青少年舉重運動員的速度力量訓練方法初探

陳新建

摘? 要：青少年運動員的體質狀況不同于成年人，因此對青少年運動員展開的訓練需要符合其身體的承受能力，才能有效提高青少年運動員的整體成績，激發其運動潛能。本文以福建省某運動學校為例，對青少年舉重運動員速度力量訓練的重要性進行分析，并探究出青少年舉重運動員速度力量訓練的方法，以期能夠為青少年舉重運動員的訓練提供借鑒作用。

關鍵詞：青少年? 舉重運動員? 速度力量訓練? 訓練強度

中圖分類號：G884? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）07（a）-0024-03

A preliminary study on the training methods of speed and strength of young weightlifters

CHEN Xinjian

（Xianyou County Sports School， Putian， Fujian Province， 351200? China）

Abstract： The physical condition of young athletes is different from that of adults， so the training for young athletes needs to be in line with their physical endurance， so as to effectively improve the overall performance of young athletes and stimulate their sports potential. Taking a sports school in Fujian Province as an example， this paper analyzes the importance of speed strength training for young weightlifters， and explores the methods of speed strength training for young weightlifters， in order to provide reference for the training of young weightlifters.

Key Words： Teenagers; Weightlifters; Speed strength training; Training intensity

速度力量的訓練對青少年舉重運動員的發展和進步具有重要的促進作用，但是青少年舉重運動員各個階段的訓練強度都不同，青少年舉重運動員只有在前期打好基礎，才能開展舉重技術的教學，所以學校應該重視青少年舉重運動員速度力量訓練的方法，以免青少年在訓練期間，錯誤的訓練方法而影響訓練的效果，使后期的技術教學受到阻礙。

1? 青少年舉重運動員速度力量訓練的重要性

速度力量在舉重運動員的訓練項目中占據重要部分，要加強運動員速度力量的訓練，才能達到舉重訓練的目的，提高舉重技能水平，進一步增強青少年舉重運動員的能力。所以青少年舉重運動員速度力量訓練的重要性顯而易見。

1.1 增強青少年舉重運動員身體機能

青少年舉重運動員加強速度力量的訓練，不僅能夠激發其體內的神經系統，建立多個神經系統傳導肌肉，還能夠擴大其肌肉的面積，使青少年舉重運動員擁有專項所需的爆發力[1]。速度力量的訓練可以提高青少年舉重運動員肌肉的供能，協調肌肉群之間的關系，加快血液系統的循環，加快其成長和發育。當青少年進行無氧訓練時，能夠有效提高他們上下肢體及身體軀干肌肉的力量。速度力量的訓練也是其他力量訓練的前提條件，有助于增強青少年舉重運動員的體質情況，從而使青少年舉重運動員最大限度地發揮出舉重技術。

1.2 加快青少年舉重運動員的反應速度

速度力量的訓練能夠刺激青少年舉重運動員大腦組織的興奮性，提高他們中樞神經系統的功能，激發他們肌肉的潛能，增加青少年舉重運動員骨骼肌肉中磷酸肌酸的含量，使得青少年舉重運動員的舉重動作更加流暢。所以加強速度力量訓練，不僅能夠加快其反應速度，還能夠為青少年舉重運動員展現舉重技能奠定基礎。

1.3 節省能量消耗

對于舉重運動來講，速度和力量都是不可或缺的。舉重要求運動員具有絕對的力量，在此基礎上，有著一定的速度爆發，實現力量素質和速度素質的有機協調，促進速度力量能源的穩定發展。當運動員同時具備良好的力量素質和速度素質時，在抓舉、平舉過程中，可有效減少能量消耗，在最短時間內達到自身的最大力量，既能夠取得良好的舉重成績，又可以節能能量消耗，減輕運動員舉重后的疲憊感。

2? 青少年舉重運動員速度力量訓練的方法

青少年運動員正處于成長發育的關鍵時期，所以日常的訓練必須要接受專業的指導，教練需要考慮運動員的體質狀況及心理情況，制定有針對性的訓練方案。下文筆者主要討論少年舉重運動員速度力量訓練的方法。

2.1 訓練方法的選擇

訓練的方法主要分為負重練習及不負重練習2種，不負重練習一般是克服青少年舉重運動員自身重量的跳躍練習，例如，單腿跳躍、障礙跳躍、臺階跳、蛙跳或者跨步跳等。而負重練習法指的是在運動實踐中憑借負重的方式展開速度力量的訓練方法[2]。展開負重練習時，青少年舉重運動員需要注意：首先，進行負重訓練時，不能過于追求超負荷的訓練，以免運動員在訓練期間肌肉受到損傷。通常來說，青少年舉重運動員在訓練期間的負荷量有標準的指標，即在運動員最大負重量45%～65%范圍內的強度。其次，在單項訓練時，要控制練習的組數，以免超出青少年舉重運動員的身體承受能力。通常來說，組數練習的次數在8次左右，完成6組左右即可。另外，針對舉重速度的練習，應結合力量發展考慮，通過提升運動員力量水平來加快其舉重動作速度。

2.2 訓練強度和訓練量的控制

進行速度力量強度訓練能夠使青少年舉重運動員發生明顯的變化，但是教練需要根據青少年運動員的體質情況以及訓練的實際情況進行設定[2]。通常來說，強度為30%～80%范圍內，所以教練需要考慮強度變化的范圍，合理安排青少年舉重運動員的訓練強度。另外，每個階段的訓練內容也有所差異，需要根據多樣化的場景展開不同的模擬訓練，例如，青少年舉重運動員的負荷量達到最大限度承受能力的45%以上后，就需要實行比賽訓練的途徑，從而提高青少年舉重運動員的速度力量。青少年舉重運動員訓練量的安排，需要按照科學合理的原則，訓練期間的訓練量不僅關乎著舉重訓練的效果，提高訓練的實用效果，還能夠預防青少年舉重運動員在訓練中受到傷害。所以教練要在青少年舉重運動員訓練期間控制訓練量，在確保速度力量訓練不下降的基礎上，使青少年舉重運動員的中樞神經系統處于興奮的狀態。通常來說，每組訓練時間為20min左右，組間停歇的時間為2min左右，但是教練可以根據青少年舉重運動員訓練的實際情況加以調整[3]。

2.3 遵循身體的發育特點

當教練在制定舉重運動員的訓練計劃時，應該衡量青少年運動員身體的發育特點，安排速度力量訓練的內容，從而制定不同程度的訓練計劃。例如，對于剛開始進入訓練階段的早期青少年來說，他們肌肉的力量相對較為薄弱，骨骼增長的速度比較快，訓練后的變化比較明顯，而且青少年的肌肉呈現出縱向的生長[4]。所以當青少年舉重運動員初次開始速度力量訓練時，要對青少年肌肉展開伸肌及輕強度的訓練方法，以此來幫助早期訓練的青少年舉重運動員的肌肉均衡發展，而對于經過長期訓練的青少年舉重運動員來說，他們肌肉的橫向增長已經停滯，肌肉的纖維逐漸增加，所以能夠承受高負荷的訓練，教師可以適當增加他們的訓練的強度，以此來達到運動員身體的發育特點及訓練的需求。

2.4 結合肢體關節進行強化練習

對青少年舉重運動員做速度力量訓練時，要結合肢體關節進行，不同肢體或者關節所能提升的運動素質存在差異，圍繞肢體和關節做強化練習，有利于舉重運動員各方面運動素質的均衡發展。以下肢鍛煉為例，通過定點發力訓練，能夠提高運動員的舉重爆發力，具體可采用半蹲式縱跳摸高方式，使屈大腿上推力量得到增強，并配合大腿的快速抬起和下放練習，增強運動員抓舉時的爆發力，提升抓舉速度。再比如對上肢推舉力量進行訓練時，可將運動員肩膀作為軸，模仿實際比賽動作，通過進行負重抓推臂訓練，增強運動員上肢推舉力量，并提高其抓舉速度，控制抓推方向和幅度，進而在比賽中取得理想成績[5]。再比如，圍繞踝關節和掌趾進行力量練習時，可采用計時直膝跳方法，通過踝關節和掌趾發力，以較快速度向前跳躍，在跳躍過程中，應與膝關節做好配合，著地時發揮其緩沖作用，避免對運動員機體造成損傷，并使運動員足踝肌群向心及離線收縮能力得到增強。通過這種方式，鍛煉并提升舉重運動員的力量素質和速度素質。

2.5 競賽要求的訓練

青少年舉重運動員很少有機會參加比賽，一般每年只能參加一次比賽，而且運動員在訓練的過程中仍存在不足，所以增加了青少年舉重運動員競賽的難度，教練需要考慮比賽的時間，采取對應的訓練方式，從而調整青少年舉重運動員的訓練計劃[6]。對青少年舉重運動員展開專項訓練，有助于鞏固運動員的基礎，專項訓練需要注意練習時的技術，例如，舉重涉及的動作、舉重發力的關鍵部位，以及舉重時需要保持的心態等，專項性的訓練具有很強的針對性，還能夠根據運動員肌肉群的實際特征制定不同程度的強度訓練計劃。

3? 結語

青少年舉重運動員速度力量的訓練必須要結合科學有效的訓練方式，控制訓練的強度，才能在避免青少年舉重運動員訓練期間受到傷害的同時，逐步凸顯速度力量訓練的效果。所以教練要根據青少年運動員的體質狀況與接受能力合理制定訓練方案，青少年要嚴格按照教練制定的訓練計劃，有針對性地訓練，進一步提高青少年舉重運動員的舉重技能水平。

參考文獻

[1] 饒毛毛.淺論青少年舉重運動員的速度力量訓練[J].新校園，2018，106（4）：159-160.

[2] 徐克華.舉重力量訓練的原則及訓練方法探討[J]. 體育風尚，2018，32（8）：38.

[3] 陳聰.淺析青少年舉重運動員的力量訓練[J].當代體育科技，2019（25）：69-71.

[4] 蘇轉平，于芳，曹電康，等.不同速度下優秀男子舉重運動員膝關節屈伸肌群等速肌力特征研究[J].沈陽體育學院學報，2018（6）：104-109.

[5] 王東陽，楊詠，史兵，等.陜西省女子舉重運動員抓舉技術的運動學分析[J].西安體育學院學報，2016（5）：

618-622.

[6] 劉宇.論舉重運動員的核心力量訓練[J].當代體育科技，2019（22）：38-39.