加壓訓練在體育運動中的實際運用與作用效果

王牧

摘? 要：近年來，血流限制訓練法普遍應用于普通大眾健身、運動員訓練及運動醫療的康復領域，但國內對于其應用手段及訓練效果反饋尚不明確。通過對國內外的研究文獻進行整理與總結，血流限制訓練法可以有效地增加肌肉的力量與質量，提高有氧代謝能力，預防廢用性肌萎縮以及加快術后機能恢復的進程。伴隨著血流限制訓練法備受歡迎的同時，現階段的研究在技術實踐、科學理論及實驗范圍上還存在一定的局限性。未來還需要進一步對血流限制訓練法的劑量效應、安全效應、長期訓練效應等問題進行進步一研究。血流限制訓練法可以作為競技體育運動員提升運動表現能力的一種新方法。

關鍵詞：血流限制訓練? 力量訓練? 肌肉質量? 加壓訓練

中圖分類號：G807? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）07（a）-0021-03

The Practical Application and Effect of Pressure training in Sports

WANG Mu

（Southeast University， Nanjing， Jiangsu Province， 210000? China）

Abstract： In recent years， blood flow restriction training method is widely used in the fields of general public fitness， athlete training and sports medical rehabilitation， but its application means and training effect feedback are not clear in China. Through sorting out and summarizing the research literature at home and abroad， blood flow restriction training can effectively increase muscle strength and quality， improve aerobic metabolism， prevent disuse atrophy and accelerate the process of functional recovery. With the popularity of blood flow restriction training method， there are still some limitations in technical practice， scientific theory and experimental scope. In the future， we need to further study the dose effect， safety effect and long-term training effect of blood flow restriction training. Blood flow restriction training method can be used as a new method to improve the performance of competitive sports.

Key Words： Blood flow restriction training; Strength Training; Muscle Mass; Pressure training

血流限制訓練（Blood Flow Restriction）又稱加壓訓練（KAATSU）或叫缺血性運動訓練。其是指在肌肉與機體運動期間，通過加持特殊的加壓裝置，對運動肢體的外部進行血流抑制，使得靜脈血流閉塞，同時也使得一部分動脈血流閉塞，以通過血流阻力加大的方法，來提高訓練效果的訓練方法。這種新型運動方式的特點在于即使是在低強度的訓練條件下，由于血流限制的作用，也會顯著促進肌肉肥大，增大肌肉力量。然而，由于對血流限制訓練的產生機制、運用功效缺少全面的、客觀的認識與了解，從而嚴重限制了此運動訓練方法所產生的正反應效果，并有可能造成對這一方法的片面、盲目的使用，導致了運動成績不升反降，運動損傷的情況出現。所以，本研究試圖從此方法的應用方法及其效果兩方面對血流限制訓練法進行綜述，旨在為正確認識與應用該訓練方法提供實踐指導與理論支撐。

1? 發展起源與現階段研究現狀

1966年，Sato在參加禮拜活動中，由于長時間的跪姿，引起了正常站立后腿部肌肉產生的腫脹、不適于腿部運動后所產生的肌肉酸痛腫脹感相類似，由此產生了血流限制訓練法的靈感，并在1983年設計出第一款血流限制訓練裝置，開始向大眾推廣與使用，并在1997年6月獲得了專利權。

通過中國知網與維普信息庫的檢索，在體育類期刊中，以“血流限制訓練”“加壓訓練”為關鍵詞與主題檢索（截至2019年10月），共檢索到16篇文獻，除去不相關文獻5篇，得到11篇相關文獻，其中僅有2篇為實驗性研究文獻。以“Blood Flow Restriction Training”“KAATSU Training”為關鍵詞對Google Scholar、Web of Science和Ebsco體育學數據庫進行檢索（截至2019年10月），并且通過參考文獻的補充，共得到452篇文獻，經過刪選合格文獻，最終得到相關文獻373篇。進行文獻數量統計可以發現，國外關于血流限制訓練的研究文獻量較大且2010年后發文數量逐年提升，研究內容主要集中在應用效果與生理機制這2個方面。反觀國內，關于血流限制訓練的相關文獻研究數量較少，且對此方法關注度不高，從而導致了理解不全面、方法用不對的現象出現。

2? 血流限制訓練方法的應用與效果

血流限制訓練采用的加壓裝置大多是專業的充氣壓力帶，會給予受試者大腿、手臂近端施加合適的壓力，從而限制血液循環受到的動力，增加血液流通的阻力，在通過強度負荷合適的計劃控制，甚至進行低強度的訓練，也可以達到增加肌肉力量，促進肌肉肥大的目的。血流限制訓練法的運用如下。

2.1 提高有氧代謝能力

良好的有氧代謝能力水平對于一些體育競技項目的運動員起著至關重要的作用。普遍評定有氧代謝能力的主要指標為最大攝氧量（VO2max），一般認為中等偏高強度（60%～90%VO2max）的耐力訓練是主要提升最大攝氧量的主要訓練手段。然而相關血流限制訓練的研究可以發現，血流限制訓練結合較低強度的有氧運動，如快走、自行車、游泳，除了可以增加肌肉力量與強度適應性外，還可以增加受試者的最大攝氧量。這種低強度的訓練法可以引起肌肉的強度有效適應，同時也可以改善運動者的心肺功能，可能對于運動員或者老年康復人群是一項更好、更有效的訓練手段。

2.2 提高肌肉力量與質量

人體肌肉質量在30歲以后每10年以3%～8%的速率下降，所以對于普遍大眾以及運動員來說，力量訓練是現階段被認為用來提高肌肉質量、力量、延緩肌肉萎縮等負效應產生的有效方法。美國運動醫學學會（ACSM）認定，建議使用≥70%1RM（只能完成一次的最大重量）的重量進行訓練可以有效地引起肌肉肥大，增大肌肉力量。然而，對于無訓練經驗的普通大眾、受傷運動員、老年群體來說，進行如此高強度的訓練是非常困難的，反而會加大肌肉損傷的風險。血流限制訓練則可以通過低負荷阻力的步行、自行車、籃球等項目，在一定程度上替代大負荷量的運動方式，達到提升肌肉大小與力量的效果。

2.3 病理性肌肉損傷恢復

運動康復已漸漸成為更優的身體機能康復手段，對于恢復肌肉損傷與提高肌肉質量是更為合適與有效的康復手段。但由于需要恢復的康復人群來說，大運動量高強度的力量訓練肢體肌肉的疼痛，損傷加劇的風險會更大，而血流限制訓練同時也為這類患者提供了恢復機能的新途徑。

3? 血流限制訓練現階段的問題

雖然血流限制訓練作為一種可以替代高強度高風險的訓練方法，并且對于健身人群、中老年人群及醫療康復人群展現出了獨特的優勢。但是作為一定低負荷刺激的肌肉力量訓練方法，還存在著些許待解決的重要問題，這也需要未來更多的實踐與科研來探尋研究。

（1）現階段血流限制訓練主要還是以無訓練經驗或者運動康復人群為主，以專業運動員和高水平運動員作為實驗對象的研究少之又少。所以如何在專業運動員現有的訓練計劃下，更合理地安排加壓力量訓練，以及加壓訓練安排的內容、時間、頻率、量的標準，并且最終可以促進運動成績增長，還有待更多的研究才能正確運用。

（2）現有研究的低強度血流限制訓練確實可以達到代替某些高強度的訓練效果，但是加壓的劑量所有文獻都沒有一個確定。比如各種各樣的人群如何選擇合適的訓練階段，鍛練合適的運動方式、強度、頻率及每次訓練的時間等。

（3）現階段的研究集中在主觀血流限制訓練上，但是一些客觀條件的因素并沒有包含在內。比如加壓設備的材質、寬度、密度、松緊及加壓部位的不同是否也會產生如此的正效應現象等，在今后的科研都需要進一步的探索。

（4）血流限制訓練的負效應現在探究的還不具體，比如是否會對肌肉腫脹，神經反應產生不良影響還沒有明確的結論。

4? 總結與展望

肌肉的質量與力量是維護身體健康，預防跌倒，肌肉損傷與提升體育競技能力的有效保障，在之前運動訓練的普遍概念是≥70%1RM是發展肌肉力量與適應力的有效強度。然而對于包括運動員在內的肌肉損傷人群和沒有專業訓練經驗的普通大眾來說，大強度的訓練反而會導致肌肉的損傷與主觀機能的不適感。現有研究表明，血流限制訓練可以有效引起肌肉肥大及力量的增長。結合合適的低強度訓練完全有助于心肺功能的提升，并且單獨運用或配合康復運動的加壓訓練可以有效地預防由于長時間的無負荷狀態導致的廢用性肌萎縮。但是必須要注意的是，血流限制訓練法一定要知根知底，切勿盲目選擇，針對不同的專項，選擇合適的訓練內容，才是重中之重，方能起到事半功倍的效果，更有助于體育競技能力的提升。

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