預(yù)防“手機(jī)脖” 做套姿勢操

曾有一位患者因右側(cè)頭痛難忍來我的診室就診。詢問病史，發(fā)現(xiàn)她平時(shí)有頸椎前傾的習(xí)慣，“富貴包”小有規(guī)模，頸痛也日漸明顯，休息后不能緩解。患者雙側(cè)頸肌緊張壓痛，以右側(cè)明顯，且右枕大神經(jīng)出口處壓痛明顯，符合“手機(jī)脖”的癥狀。

何謂手機(jī)脖？長期低頭看手機(jī)導(dǎo)致頸椎疼痛、僵硬以及頭痛等各種不適癥狀，稱為“手機(jī)脖”。預(yù)防手機(jī)脖，首先是盡量減少手機(jī)等電子設(shè)備的使用時(shí)長;使用電子產(chǎn)品時(shí)多換姿勢，不要一個(gè)姿勢保持太久，以免導(dǎo)致肌肉勞損;適當(dāng)休息，進(jìn)行頸椎鍛煉，比如頸椎操、“麥肯基療法”等。

“麥肯基療法”可分為四組進(jìn)行。

第一組：1.坐在椅子上，平視前方，并完全放松，此時(shí)頭部會自然突出。2.緩慢且平穩(wěn)地向后移動頭部，直到不能再向后為止，切勿將下巴翹起。3.做頭部回縮的姿勢時(shí)，雙手可以放在下巴上，輔助頭部慢慢地向后推，保持這個(gè)姿勢幾秒鐘，然后放松，這時(shí)頭部和頸部會恢復(fù)自然突出的姿勢。重復(fù)幾次這組動作，確保動作幅度達(dá)到最大。

第二組：保持頭部回縮的姿勢，抬起下巴，頭向后仰并不斷地將頭部稍稍左右轉(zhuǎn)動，每天做6～8組，每組10次。

第三組：1.仰臥在床上，頭部放在床邊，不要靠在床頭上，放松頭部和肩膀，不要使用枕頭。2.使用頭部力量（不要用手）盡量將頭部向床墊上壓，同時(shí)收回下顎。保持這一姿勢幾秒鐘，然后放松，頭部和頸部會自然恢復(fù)到開始時(shí)的姿勢。練習(xí)時(shí)確保頭部和頸部已經(jīng)向后移動到了最大幅度。

第四組：1.接第三組，在床上仰臥，用一只手支撐住頭部，慢慢移動，使頭、脖子和肩膀都露在床沿外。2.在用一只手支撐頭部的同時(shí)，緩慢仰頭，逐步把手移開，盡可能地看地板，頭部動作幅度做到最大。3.保持這一姿勢，頭部稍稍左右轉(zhuǎn)動，并繼續(xù)努力后仰。頸部伸展幅度達(dá)到最大之后，保持這個(gè)姿勢放松2～3秒，然后緩慢回到初始姿勢。做完這項(xiàng)練習(xí)后，一定要平躺床上休息幾分鐘，不要使用枕頭。