日常食物中的"抗疫標兵"

□文/葉美燕 杭州市蕭山區(qū)中醫(yī)院

今年的新冠病毒肺炎疫情，大家都知道了提高自身免疫力的重要性。

什么是免疫力

免疫力是人體自身的防御機制，通俗地講，就是人體抵御外界威脅自身健康的抵抗力，好比身體里的軍隊，當有外界異物（病毒、細菌等）侵襲時，會對其進行識別，必要時與之“作戰(zhàn)”。

免疫系統(tǒng)的工作需要靠營養(yǎng)來保證和支持，營養(yǎng)素是合成免疫物質(zhì)的原料，也是促進免疫物質(zhì)合成的調(diào)節(jié)劑。營養(yǎng)素攝入充足是提高免疫力的重要保障，營養(yǎng)素的缺乏會損害機體免疫力。那么日常飲食中如何吃出免疫力？

食物中的“戰(zhàn)疫”標兵有哪些

要通過吃來提升免疫力，就要吃得均衡、科學。我們從食物中攝取的基礎營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物（含膳食纖維）、維生素、礦物質(zhì)、水等六大類，每個類別都有很多不同的營養(yǎng)素成員。對提高免疫力來說，其中最重要的營養(yǎng)素成分分別是蛋白質(zhì)、維生素A（類胡蘿卜素）、維生素C、維生素E、鐵、鋅和硒。

●霸道總裁——蛋白質(zhì)

無論是身體里埋伏的百萬免疫大軍——免疫細胞，還是這些部隊作戰(zhàn)時使用的武器彈藥——抗體及細胞因子，都需要蛋白質(zhì)作為原材料來制造。

含蛋白質(zhì)豐富的食物很多，牛奶、雞蛋、瘦肉、大豆等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。建議成人每日蛋白質(zhì)攝入量為1.0克~1.2克/千克（體重）。

●維生素家族的老大哥——維生素A

免疫系統(tǒng)的免疫細胞、免疫抗體，都與維生素A交情匪淺，尤其是后者，特別需要維生素A參與合成。缺少維生素A，免疫武器“彈藥”的合成會減少，免疫部隊的戰(zhàn)斗力也會下降。

含維生素A豐富的食物有動物肝臟、蛋類、肉類、深色蔬菜。建議成人每日維生素A攝入量：男性800微克視黃醇當量，女性為700微克視黃醇當量。

●暖男+硬漢——維生素C

維生素C在人體免疫系統(tǒng)內(nèi)交際很廣泛，既參與免疫抗體的合成，還能提高免疫細胞的殺菌能力。

含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、菠菜、油麥菜、大白菜、西紅柿等；水果中的山楂、獼猴桃、木瓜、草莓、檸檬或者柑橘類等。建議成人每日維生素C攝入量100毫克。

●低調(diào)的多面手——維生素E

維生素E利用“脂溶性維生素”的身份，將戰(zhàn)場鎖定在各種細胞的細胞膜區(qū)域，保護細胞膜的結構，為細胞看好大門，幫助各類細胞抵抗“外敵”入侵。它從不好大喜功，單兵作戰(zhàn)，而是善于團結一切可以團結的力量，聯(lián)合維生素A、維生素C、硒等協(xié)同作戰(zhàn)，常常讓那些破壞機體免疫力的自由基聞風喪膽。

含維生素E豐富的食物有植物油、堅果、豆類、谷類、綠色蔬菜等。建議成人每日維生素E攝入量為14毫克。

●能造血的鐵漢子——鐵

雖然人體內(nèi)鐵含量相當于一枚小鐵釘子，但其分布甚廣，幾乎所有的組織都含有鐵，并且鐵參與的“工作項目”幾乎都是人體一等一的大事兒。除了參與造血和細胞的能量代謝之外，鐵還作為體內(nèi)很多金屬酶的活性中心，參與維護人體的免疫功能。

含鐵豐富的食物是紅肉、血液、禽肉、魚蝦、動物內(nèi)臟等。建議成人每日鐵攝入量：男性15毫克，女性20毫克。

●“人微言不輕”的勇士——鋅

鋅和鐵一樣，屬于人體必需微量元素。盡管在人體內(nèi)的含量只有2.0克~2.5克，但它積極參與了人體內(nèi)300多種酶及功能性蛋白的構成。鋅可以促進胸腺細胞的成熟，影響人體最重要的免疫器官胸腺的功能，從而對人體免疫力施加影響力。

補充鋅元素，可以選擇魚、蝦、貝類等海產(chǎn)品，菌菇、動物肝臟、瘦肉等。建議成人每日鋅攝入量為男性15毫克，女性11.5毫克。

●天然解毒劑——硒

硒也是人體必需的微量元素，在人體內(nèi)的總量為14毫克~20毫克。硒在體內(nèi)分布廣泛，幾乎所有組織當中都能找到它的痕跡，其中在淋巴結、肝、脾等組織的含量最高，而這些組織也是免疫細胞的集中地。硒有保護胸腺、維持淋巴細胞活性和促進抗體形成的作用。

硒參與人體中一種很重要的抗氧化酶——谷胱甘肽過氧化物酶的構成，這種酶能夠保護細胞膜中的脂類物質(zhì)免受自由基的侵害。硒對金屬有很強的親和力，愿意與重金屬“合體”，進而排出體外，因此它是一種天然的重金屬解毒劑。另外，硒還能夠保護心血管和心肌的健康，曾在我國流行過的“克山病”就與缺硒相關。

含硒豐富的食物主要有海鮮類，肝、腎等動物內(nèi)臟。建議成人每日硒攝入量50毫克。