三級跳遠項目體能訓練方法與手段研究

傅鷺娜

摘要：與其他競技體育項目相比，三級跳遠是一項周期性較長的運動項目，它對于運動員的體能具有較為嚴格的要求，不僅需要運動員擁有較強的爆發力，而且在完成一系列跳躍動作過程中需要具備較好的身體平衡力和柔韌性。因為三級跳遠項目屬于一項競技體育項目，因此本身具備一定的風險性，所以在日常訓練過程中，教練需要清楚地了解每位運動員的體能強度極限，并且根據不同運動員的身體素質制定相應的訓練內容和訓練方式。因此，本文以三級跳遠項目的體能訓練方法與手段作為研究重點，首先分析了三級跳遠項目所需要的參賽運動員的體能特征，然后闡述了目前三級跳遠項目運動員體能訓練的現狀，最后探究了三級跳遠項目體能訓練的方法與手段，旨在提高三級跳遠項目訓練的效率。

關鍵詞：三級跳遠;運動員;體能訓練;方法;手段

在眾多體育項目中，三級跳遠項目比較注重運動員的體能特征，且對運動員的身體素質和技能要求較高，它是一項典型的周期長且要求爆發力的競技體育項目。因為三級跳遠項目比賽時間較短，因此主要的能量來源于磷酸原系統。根據競技體育項目的比賽規則可知，要想在競技體育項目中獲得較好的成績，不僅需要運動員們具備較高的技能、熟練掌握比賽規則和戰術，而且對體能的要求也高。因為很多運動員在比賽中失利是因為自身的體能跟不上。因此，如果運動員在日常訓練中沒有做好體能訓練，那么在競技比賽中就很難能夠取得好的成績。教練在日常訓練中也應當根據每個運動員自身的身體素質，來制定相應的訓練內容和訓練方案，且教練自身還需要不斷更新自己的訓練理念，以及訓練內容。

一、三級跳遠項目所需要的參賽運動員的體能特征

1.三級跳遠項目對運動員的身體形態的要求

在眾多競技體育項目中，三級跳遠項目對運動員的身體形態具有較為嚴格的規定，一般三級跳遠項目的運動員們都具備較為修長的身材，較高的身高，一般身體胖瘦適中，并且運動員的腿部較長，一般會占到身體總高度的較大比例，小腿的和跟腱的長度會比一般人更為修長些。在一些規模較大的競技比賽中，針對三級跳遠項目組委會會有明確的參賽運動員一些身體指標的規定，比如一些國際賽事中，組委會明確規定參賽的三級跳遠項目運動員的身高男性應當不低于185cm，女性的身高不低于175cm。

21.三級跳遠項目對運動員的身體技能的要求

三級跳遠項目對運動員的身體技能要求也較高，該項目要求運動員應當具備較為靈敏的中樞神經系統，對于事物反應較為迅速，以此能夠在競技體育比賽中對于突發情況能夠及時地應對。此外，三級跳遠項目對運動員的感官也有硬性的要求，運動員們應當能夠準確地肉眼識別出跳遠的正確步點，也能夠對一些距離具有較強的敏感性，能夠準確地估量出身體所處位置與起跳板之間的距離，以及踩準起跳點。同時，三級跳遠項目對運動員的新陳代謝也具有一定的要求，與其他競技體育項目相比，三級跳遠項目持續的時間較短，因此需要運動員具有較強的爆發力，尤其是運動員的下半身體部分的用力要適當，尤其是腿部的力量，又因為三級跳遠項目持續時間較短，因此也不會消耗運動員的過多能量。

3.三級跳遠項目對運動員的身體素質的要求

眾所周知，三級跳遠項目的整個過程中，運動員需要經歷一系列的動作，先是進行單腿跳，然后進行跨步跳，再進行最后的跳躍，整個過程需要依次完成這些規定的動作。運動員在完成單腿跳之后，應當不間斷地再完成跨步跳和跳躍，最后兩腳跳進沙坑完成三級跳項目。通過這個比賽過程可知，三級跳項目對于運動員的腿部力量要求較高，因為在整個跳的過程中每個環節對腿部力量都要求甚高，這也就說明運動員需要具備較好的身體素質，三級跳項目不僅需要運動員具備良好的助跑能力，而且運動員還需要掌握好助跑的節奏，然后集中腿部的力量進行爆發式的發揮。

二、目前三級跳遠項目運動員體能訓練的現狀

1.三級跳遠運動員的體能訓練指標

隨著我國綜合國力的快速發展，現在人們開始追求品質生活，其中最明顯的表現就是全民運動，響應國家關于體育發展的指令，一些體育競技項目也開始被廣泛組織起來，而且針對三級跳遠項目，為了吸引各大體育院校的學生能夠積極地開展和參與三級跳遠項目，地方體育機構特意制定了三級跳遠項目參賽運動員的體能指標，這就為教練在訓練運動員時有一個參照標準。在地方政府部門頒布的體能指標中，能夠明確地看到在日常訓練中應當因材施教，針對運動員的不同身體素質，應當采取不同的訓練方法以及練習的強度也應當不同，根據體能指標可知如果對運動員實施超過自身身體素質的訓練強度，那么很可能會適得其反，甚至會造成身體傷害。然而，在一些體育院校中，為了應付一些體育競技比賽，教練急于求成，沒有充分了解每位運動員的身體素質，直接實施高強的體能訓練，并且將政府部門下發的競技體育比賽中三級跳遠遠動員的體能指標作為日常練習的指標，這種訓練方法一般能夠在較短的時間內能夠立竿見影的看到效果，但是這種訓練的方法持續不久，而且對運動員的身體會造成極大的傷害。

2.三級跳遠項目的訓練內容

最早的三級跳遠項目產生于國外，并且28年前才剛被列入國際奧林匹克運動會的參賽項目中，再后來才被逐漸引入到我國。所以與其他競技體育比賽項目相比，三級跳遠項目在國內的流行時間較短，并且剛開始，嚴重缺乏專業的教練員以及運動員，并且當時體育部門也沒有根據我國國民的身體素質情況制定適應我國人們的該項目的體能指標，甚至剛開始指導三級跳遠項目的教練都來自于其他一些競技體育項目，而采取的訓練方法以及選用的訓練內容都會參照其他一些運動項目，當時的情況根本沒有結合三級跳遠項目自身具備的特點以及運動員的身體素質情況來制定，因此這就導致即使運動員的身體素質符合運動指標，但是缺乏相應的技能以及身體的柔韌性不高，身體力量分配不協調，因此就會導致訓練事倍功半。

3.三級跳遠項目的練習手法

三級跳遠項目在國內流行的時間不久，因此缺乏專業的訓練方法，因為專業教練欠缺導致他們在對運動員進行體能訓練時缺乏經驗，沒有結合運動員的具體身體情況進行相應的體能訓練，并且教練實施的訓練手段也主要是以普通的跑和跳為主，整體來說教練所實施的體能訓練手段沒有真正符合三級跳遠項目的體能訓練要求。并且有些教練為了能夠快速提高運動員的跳遠水平，急于求成，對不同的運動員實施高強度的訓練，促使運動員能夠在較短的時間內快速提高三級跳遠成績，這種訓練方式是建立在嚴重透支運動員的身體素質的基礎上進行的，這樣的長期練習會導致運動員的身體出現很多問題。

三、三級跳遠項目體能訓練的方法與手段

1.三級跳遠項目訓練內容之力量訓練的方法與手段

三級跳遠項目的力量訓練主要可以分為以下三個方面的訓練內容，具體情況如下：一是對三級跳遠運動員進行抓舉練習，在三級跳遠項目的競技體育比賽中，運動員要想獲得較好的結果，首先就需要進行抓舉練習，即抓舉力量能夠促使運動員較好的進行跳躍，所以教練在日常三級跳遠的項目訓練中需要指導運動員正確地提臀，同時上肢和下肢在運動時應當遵循循序漸進的原則，在抓舉時要按照不同的強度和批次進行，由此可以盡量使運動員的上肢和下肢能夠協調用力，此外，教練還應當指導運動員結合自身的身體情況來隨時調整力量的強度;二是指導運動員進行全蹲練習，全蹲練習主要是指導運動員依次進行抬頭、挺直腰桿、提臀等一系列動作，這些動作主要是為了保障運動員的膝關節以及腳部能夠用上力氣，同時進行全蹲練習也可以促使運動員的下半身能夠更加穩重;三是指導運動員進行半蹲練習，這種半蹲可以是一般的半蹲，也可以是載有重物的半蹲練習，運動員在進行載有重物的半蹲練習時需要做到膝關節和腿之間的夾角是九十度，針對半蹲練習也需要結合運動員自身的身體情況進行不同強度的訓練。運動員們在進行力量訓練之前，教練應當指導他們做好練習前的熱身運動，如果事先沒有做熱身運動或者熱身運動的強度不到位，極大可能會導致運動員們的肌肉拉傷，從而影響到比賽。

2.三級跳遠項目訓練內容之速度訓練的方法與手段

針對三級跳遠項目速度訓練，結合三級跳遠項目競技體育的特征，現將速度訓練的方法與手段總結如下：一是上坡跑練習，這種練習要求運動員們應當堅持百分之九十的運動強度，同時一套訓練下來需要進行四組練習，如果運動員在每組練習時將運動強度增加了百分之五左右，那么就可以將練習的次數叫降一組，并且在兩組練習之間應當間隔一定的時間，不能過急，也不能距離太遠，一般間隔兩分鐘;二是下坡跑練習，下坡跑時也要求運動員們控制住百分之九十的能量，進行四組的加強練習，如果練習強度提高百分之五，那么就可以減少練習的次數;三是變速跑練習即加速跑，這項練習也是需要運動員們控制百分之九十的強度，一般也是開展四組練習，如果運動員的練習強度增加，那么練習的次數就需要減少，防止出現肌肉拉傷，同時兩組練習之間應當間隔一定的時間，這也可以根據運動員自身的身體素質進行調整;四是三十分鐘計時跑練習，這項練習一般要求運動員們保持百分之八十的強度，一般也是開展四組練習，如果運動強度提高，那么練習的次數就需要相應的減少，這項練習時一般兩組之間間隔四十秒;五是放腿練習，這種練習的主要內容是指導學生進行一個單腳跳遠、跨步跳遠，這項練習一般需要進行五組左右，由此來保障練習的次數能夠在一百左右，兩組練習之間的時間差應當控制在三分鐘左右。

3.三級跳遠項目訓練內容之彈跳訓練的方法與手段

結合三級跳遠項目的特點，現將彈跳訓練的方法與手段總結如下：一是帶領運動員進行蹲跳練習，具體是在教練的指揮下，運動員做好彈跳前的熱身運動，然后做好身體慢慢下移的半蹲姿勢，聽到教練的開始指令后，迅速彈跳，不斷提高運動的強度，但是因為這項練習對運動員的速度和強度要求較高，所以需要運動員們注意練習的強度要適中，以此避免因為劇烈運動造成肌肉的拉傷等意外情況;二是帶領運動員們進行立定跳遠練習和多種級別的蛙跳練習，立定跳遠是三級跳遠項目中最基礎的動作，在日常練習中，都應當經常性地穿插幾次立定跳遠，并且要連續地跳，在跳的過程中不斷提高運動強度、拉大運動的距離，運動員們在進行蛙跳時應當做好提臀動作，而且要不間斷地進行，為了能夠促使上肢和下肢力量分配和諧，提高運動地強度，但是在練習的中間需要進行適當的休息調整呼吸;三是指導運動員們進行跨欄跳遠的練習，如果運動員在跨欄中不斷提高運動強度，那么就將欄與欄之間的距離縮短一些，切記練習不能使運動的強度達到自己身體的極限，防止出現肌肉拉傷等意外情況。

4.三級跳遠項目訓練內容之身體柔韌性訓練的方法與手段

在三級跳遠項目中，教練要想訓練運動員們的身體柔韌性，可以從以下兩個方面進行著手：一是訓練運動員的腳踝柔韌性，這需要學生首先將兩條腿岔開，做出弓布的姿勢，將整個身體向前傾斜著，同時兩只手應當觸碰到地面，與此同時運動員們的兩只腳的腳踝應當向內傾斜，這時不間斷地做幾組壓腿訓練和壓腳踝訓練，由此能夠不斷提高運動員們的腳踝柔韌性;二是指導運動員們進行髖關節的伸展練習，具體練習是指導學生們將兩只腳岔開，做到與自己的肩部同樣寬，這時再拉伸手臂，做好大字的形狀，將手臂向身體的前方壓伸，這里需要注意只是將手臂向前方拉伸，身體應當保持筆直。

四、總結

綜上所述，在眾多競技體育項目中，三級跳遠項目的競技性較高，且具備較強的觀賞性，也正是因為三級跳遠項目競技性較強，所以項目本身對運動員的體能要求較高，不僅對運動員的身體形態具有較為嚴格的要求，而且對運動員的身體素質以及身體技能也有較高的要求。因此，教練在日常三級跳遠項目體能訓練過程中，應當結合三級跳遠項目的自身特征，在充分了解每個運動員自身的身體素質基礎上，制定有針對性的訓練方案，全面提高運動員的身體素質，身體的柔韌性以及肌肉的抗壓能力，這樣高效率地訓練能夠為運動員們參加競技體育項目取得較好的成績做好準備工作。

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