云南省女子20km 競走專業隊訓練計劃安排研究

沐曉帆

普洱市體育職業高級中學，云南 普洱 665000

1 前言

競走屬于我國的傳統優勢項目，曾多次代表我國站在世界的最高領獎臺上。我國女子優秀競走運動員劉虹，在2006 年的多哈亞運會、2010 年的廣州亞運會、2016 年里約奧運會女子20km 競走，均獲得了世界冠軍。男子優秀競走運動員陳定，2012 年在倫敦奧運會男子20km 竟走獲得了世界冠軍。本文對云南省女子20km 競走訓練計劃展開研究，以期為該項目的開展提供參考。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

云南省專業女子20km 競走隊冬訓訓練計劃。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

查閱電子文獻資料，對云南省女子20km 競走隊冬訓計劃的內容進行研究。

2.2.2 專家訪談法

通過對云南省競走隊女子20km 主教練陳和林進行訪談。了解云南省女子20km 競走隊冬訓中訓練負荷的安排，以及訓練方法等內容。

2.2.3 歸納分析法

對訓練日記內容進行系統的分析和歸納，總結冬訓階段訓練負荷的安排特點。

3 結果與分析

3.1 競走技術訓練內容

3.1.1 徒手技術訓練安排

競走項目是一個長距離的有氧耐力運動，并且也是一項對于技術要求及其嚴格的項目。轉髖技術訓練是競走技術訓練中重要的技術練習，髖關節的力量及靈活性是加大步幅，對于體能的節省有著重要作用。正確的轉髖技術可以有效的增大步幅，降低身體重心，另外對于裁判而言，直觀感覺可以降低對騰空的判罰[1]。徒手訓練手段采用手扶欄桿，在原地反復左腿的擺動過程的訓練，從后蹬腳離開地面到向前擺動，骨盆從后傾到垂直部位，骨盆從垂直位迅速前擺，小腿迅速前擺，整個過程保證動作的連貫性。

云南省女子競走隊普遍存在的技術問題是擺臂后擺不充分，力量的發力點主要靠肩部晃動，這對于20km 的比賽而言，存在能量多余消耗的問題。手臂和肩部的晃動從直觀上來看，給裁判的第一印象有騰空的嫌疑[2]。擺臂的技術訓練一般采用原地擺臂練習，負重擺臂練習，以及每天下午訓練后的俯臥撐練習。

3.1.2 借助器械技術訓練安排

肩部力量靈活性技術練習：原地站立，兩手握竹竿1.5 倍肩髖距離上舉，順時針轉動和逆時針轉動交替進行；手握啞鈴原地擺臂練習；手握啞鈴飛鳥和劃船練習。

髖關節力量靈活性練習：手扶欄桿，兩腳分開站立半圓木上左右擺髖練習；手握啞鈴原地弓步下蹲練習；手握啞鈴側弓步下蹲練習。

技術穩定協調性訓練：50m 距離，肩部扛竹竿，兩臂伸直搭于竹竿上，下半身保持競走技術動作進行折返走訓練。

3.2 競走訓練手段的分類

3.2.1 一般耐力訓練安排

表1 競走耐力訓練安排

耐力訓練是競走訓練的基礎，以此來提高運動員的有氧能力。一般耐力訓練采用持續訓練法，特點是訓練負荷量大，負荷強度小，負荷時間長。主要以有氧代謝供能，發展有氧耐力[3]。訓練手段采用40分鐘以上的低速走，負荷量為10km 以上。負荷量主要集中在冬訓的前兩周，主要負荷量安排見表1。在訓練場地有所改變，采用公里走和爬坡以及梁王山場地交替練習，通過訓練環境的改變，從心里上降低運動員的疲勞感，提高運動員的有氧能力。

3.2.2 專項耐力訓練安排

專項耐力訓練是種比較貼近競走比賽的訓練方式，通過提高運動員的專項耐力進而提高運動員在比賽耐力。專項耐力采用比賽訓練法，特點是負荷量大，負荷強度大，負荷時間長。主要是變加速走訓練，以有氧和無氧混合供能為主[4]。專項耐力訓練對于運動員心理和意志力有很大的挑戰。專項耐力訓練的安排是在前10 周有氧耐力的基礎上，在周二、周三、周六的課次內容上，體現在訓練負荷的提高上，在訓練量的安排上提高到20km 以上，負荷強度上速度在5：10—4：45。采用的訓練方式也改為越野走和小區公里走交替訓練。最大負荷在每周六的訓練上，負荷強度在20km～25km，強度最大要求5：05-4：35。第8 周到12 周的訓練計劃主要以提高負荷量和負荷強度來實現專項訓練計劃的完成。

3.2.3 速度耐力訓練安排

速度耐力訓練主要是提高運動員在比賽中的無氧能力，體現在比賽中的強大的變速能力。在極其講究技術的競走比賽中，擁有超強的變速能力，也是取得比賽的關鍵因素，尤其是20km 項目比賽中[5]。速度耐力訓練采用間歇訓練法，特點是負荷量中強度大，負荷時間有相對充分的走跑訓練。主要以強度的變加速走訓練，供能方式為有氧和無氧混合供能。在前15 周有較充分的有氧和無氧能力積累的基礎上，進一步提高運動員的無氧能力。速度耐力訓練課主要的安排在13 周和14 周的周三和周四。相對于專項耐力課，在訓練負荷量上有所減少，在訓練負荷強度上有所增加。采用的訓練形式為小區公路走和較少的操場走，一種形式是以2km或3km 為單位間歇變速走，另一種形式是以1.5km為單位變速走。負荷量為12km～18km，負荷強度安排在4：30-4：10。中間的間歇時間的把握控制在運動員在上一組完成后未完全恢復，開始下一組的訓練，通過高強度的負荷強度，提高運動員的變速能力以及無氧能力。第15 到16 周是主要是賽前的準備性訓練，每周保證兩到三節的大課訓練，負荷量和強度小于比賽的訓練安排，其他時間以調整和身體訓練為主。

3.2.4 專項身體功能訓練安排

表2 專項身體功能訓練方法

專項身體訓練是有效減少運動員的傷病，改善技術的關鍵途徑。專項身體訓練包括專門的技術體能訓練和力量及靈活性訓練。計劃的安排主要集中在每周下午的技術走訓練之后以及每周一，周三，周五晚上一小時。內容包括手臂力量練習，肩背部力量練習，腿部力量練習，臀部力量練習，核心力量練習，見表2。

長距離的高強度耐力運動項目要求運動員必須具備足夠的能量儲備。通過提高運動員的技術流暢及用力高效化、有效營養補充、提高肌肉力量及動員效率等方面可最大化節省能量。云南昆明訓練基地屬于高原，運動員在高原訓練肌肉力量容易流失，因此長時間持續的肌肉力量練習對運動員提高肌肉力量起著關鍵作用[6]。

3.3 競走訓練的周期安排

運動訓練是一個周期性的過程，整個過程需要系統地把握，并不是階段性的簡單重復，而是一個不斷堆積的過程，無論是從負荷量還是負荷強度上，都呈梯度增長，進而追求超量恢復的過程。每一階段計劃安排訓練后對運動員進行機能監測，了解運動員對上一階段負荷的刺激及適應情況，及時把握運動員的恢復情況，以便隨時把握下一階段的計劃安排[7]。

整個訓練周期分為17 周。按照階段劃分為：準備階段、一般耐力提高階段、專項提高耐力階段、恢復調整轉化階段、提高專項速度耐力階段、賽前控制階段。

準備階段一般安排在前兩周，特點是負荷量和強度都較低。通過一些低強度的連續走和跑的練習，配合基本的身體練習讓身體逐漸適應下階段的訓練安排。一般耐力提高階段集中安排時長為5周，特點是負荷量和負荷強度的變化為反向，減少負荷量的同時增加負荷強度，通過周與周的負荷量和強度交替練習，達到訓練效果。專項耐力提高階段主要安排時間長度為5 周，負荷量安排比較接近比賽負荷量，負荷強度稍低于比賽強度。緩沖專項耐力提高階段因訓練而產生的疲勞感，同時也為下一階段的大強度訓練做好充分的準備。提高專項速度耐力階段計劃安排時長為2 周，特點是負荷量小，負荷強度較大，主要是發展運動員的在比賽中的沖刺能力，提高無氧耐力。賽前控制階段計劃安排時長為2 周，本階段是賽期訓練的關鍵階段，計劃安排接近比賽，且周課次安排較少，主要以運動員能在比賽當天處于超量恢復時期為目的，令其在比賽中能夠達到最好的競技狀態。最后一周為下高原后的平原適應周，以調整恢復訓練為主。

4 結論與建議

4.1 結論

4.1.1 長距離的耐力項目特點決定了競走在平時的訓練中有氧訓練的重要性，而通過有氧耐力練習提高運動員的有氧能力是一個系統的訓練過程。通過階段性的訓練，從提高有氧耐力，到專項耐力，進而到速度耐力循序漸進地提高。

4.1.2 教練在設計周期訓練時，訓練安排的負荷量呈現逐漸減少的趨勢，負荷強度呈逐漸增加的趨勢。負荷量的安排在這個整個過程中有一個下降的趨勢，作為對上一階段的調整恢復。

4.1.3 在整個訓練周期中身體體能及專項技術練習貫穿整個訓練過程中。技術練習是競走訓練中重要的組成部分，技術的規范化以及流暢性是保證運動員順利比賽的保證。

4.2 建議

4.2.1 有氧練習是專項耐力和速度耐力訓練的的基礎。技術練習貫穿競走整個訓練周期，教練員在整個訓練周期要對運動員實施及時監控，以便為運動員制定負荷科學的訓練計劃。

4.2.2 在為運動員設計體能訓練方案時，除了肌肉力量練習外，應適當地安排一些肌肉協調性和肌肉爆發力的訓練，為比賽中的加速度提供專項訓練支撐。

4.2.3 訓練計劃的有效實施，需要適時的科學監控，及時了解運動員的身體機能狀況。通過對運動員疲勞情況和各項生理生化指標的的監控，及時了解運動員的身體狀況。