中老年人怎樣延年益壽

俞濤

摘 要：一般人到了中老年，身體各系統(tǒng)器官已逐步出現(xiàn)退行性改變，抵抗力逐漸減弱，有些人體質(zhì)變差，有些人還患有不同程度的慢性疾病，但如果經(jīng)常參加武術(shù)、太極等體育鍛煉，就能加強(qiáng)身體各系統(tǒng)器官的功能，從而促進(jìn)人體的新陳代謝，旺盛生命活力。

關(guān)鍵詞：中老年人; 延年益壽

中圖分類號(hào)：G812.48 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? 文章編號(hào)：1006-3315（2020）8-190-001

武術(shù)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容豐富多彩，項(xiàng)目之多浩如煙海，中老年人必須根據(jù)自己的身體、年齡、愛(ài)好和條件來(lái)選擇一些必要的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，去做練習(xí)，項(xiàng)目選定之后，不宜經(jīng)常調(diào)換，因?yàn)槭煜ひ豁?xiàng)運(yùn)動(dòng)，要有一定的時(shí)間，體會(huì)其中奧妙的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)，只有在掌握該項(xiàng)目技術(shù)和精妙所在之后，效果才會(huì)更加顯著。下面略舉一些適合于中老年人學(xué)習(xí)鍛煉的武術(shù)項(xiàng)目，以供需要的人群選擇。

太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的武術(shù)運(yùn)動(dòng)，它集中了我國(guó)古代武術(shù)和保健體操的精華，流傳了幾百年，歷久不衰，還引起了中外醫(yī)學(xué)界和體育界的高度重視，打太極拳活動(dòng)比較緩和，特別適合中老年人和慢性病患者來(lái)選做運(yùn)動(dòng)，有“太極拳是中老年人的健身寶，是治療慢性病的良藥”的贊譽(yù)。日本醫(yī)學(xué)家吉田幸夫的研究證明，中國(guó)的簡(jiǎn)化太極拳盡管強(qiáng)度很小，但具有精神和肉體的雙重治療效果，對(duì)高血壓和肥胖病特別有效，他曾經(jīng)觀察練習(xí)太極拳兩三個(gè)月的肥胖人群，體重可以減輕十公斤之多，另外，太極拳能增強(qiáng)全身功能，調(diào)節(jié)神經(jīng)中樞系統(tǒng)，增強(qiáng)記憶，調(diào)節(jié)腸胃，促進(jìn)血液的循環(huán)，預(yù)防及延緩動(dòng)脈硬化、糖尿病骨質(zhì)變性、關(guān)節(jié)炎等常見(jiàn)的老年疾病。

五禽戲是我國(guó)后漢名醫(yī)華佗不信天命、尊重實(shí)踐而創(chuàng)編的一套醫(yī)療體操動(dòng)作，模仿的是五種禽獸的姿勢(shì)，如虎的勇猛撲動(dòng)，鹿的伸展頭頸，熊的沉穩(wěn)走爬，猿的積敏縱跳，鳥(niǎo)的展翅飛翔等，五禽戲健身防治疾病的效果非常的顯著，華佗的學(xué)生吳普、樊阿，由于堅(jiān)持練習(xí)五禽戲，活到了90多歲，仍然“耳目聰明，牙齒完整”。中華人民共和國(guó)成立之后，經(jīng)過(guò)多年的推廣，證明了五禽戲除有助于健身外，還對(duì)于高血壓、低血壓、動(dòng)脈硬化、腎炎、肝炎、關(guān)節(jié)炎、慢性支氣管炎、冠心病、神經(jīng)衰弱等疾病都有療效。

易筋經(jīng)是我國(guó)更為古老的一種健身方法，流傳很廣，至今仍有不少人用它來(lái)鍛煉身體，特別是中醫(yī)骨傷科和按摩科的醫(yī)生更把它作為一種基本功進(jìn)行鍛煉，易筋經(jīng)不但可以用于日常保健，強(qiáng)身保持良好的體力，還可以作為骨傷科病人在恢復(fù)期的醫(yī)療體操來(lái)應(yīng)用，對(duì)增強(qiáng)肌力，效果尤為顯著。

八段錦是我國(guó)古代的一套保健體操，據(jù)有關(guān)文字記載已有800多年的歷史，歷來(lái)深受勞動(dòng)人民所喜愛(ài)，被比做精美的“錦”，又因?yàn)閮?nèi)容里有八節(jié)動(dòng)作，所以稱為八段錦。八段錦能增強(qiáng)臂力和下肢肌力，發(fā)展胸部肌肉，并有助于防治脊柱后突和圓背等不良姿勢(shì)，因此，適宜于肌肉萎縮和駝背等癥狀的中老年人進(jìn)行練習(xí)。另外八段錦有用力的練法和不用力的練法，前者運(yùn)動(dòng)量比簡(jiǎn)化太極拳稍大，后者則比較小，因此這適宜于體力中等和體弱的中老年人，以及某些慢性病患者練習(xí)。

保健按摩主要是一種保健性質(zhì)的自我按摩，谷岱峰編著的《保健按摩》，比較流行，從1926年出版以來(lái)，不斷重印和再版印數(shù)已達(dá)300萬(wàn)冊(cè)，足見(jiàn)其深受廣大人民群眾的歡迎，這套保健法的內(nèi)容豐富，有床上八段錦、床下八段錦、慢行百步弓和兜腎囊、它的特點(diǎn)是簡(jiǎn)單易行，人人可練，隨時(shí)隨地都可以練習(xí)，而且費(fèi)時(shí)不多，有的三五分鐘，有的七八分鐘，全套練完也只需要18分鐘左右。這套保健法中有氣功，有按摩，還有內(nèi)外劇烈的動(dòng)工，有適宜于白天空閑時(shí)練，有的適宜于早晚練，有的可以床上練，有的可以下床練，可以因時(shí)因地制宜，因此對(duì)于堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)的中老年人，是非常方便的。

氣功是一種練氣的武術(shù)功夫，又是我國(guó)獨(dú)具一格的健身妙術(shù)，還是防治疾病的一種有效方法。氣功的特點(diǎn)，是通過(guò)練功者主觀努力，來(lái)對(duì)自己的身心進(jìn)行修煉，調(diào)整生理機(jī)能和提高抗病的能力，從而達(dá)到健身和治病的目的，它的作用是能排除情緒干擾，促使人體的生理生化過(guò)程處于最佳工作狀態(tài)，有助于排除“七情”對(duì)機(jī)體的擾亂，減輕“六欲”的危害，經(jīng)過(guò)緩慢的調(diào)整，使整體耗能減少，增強(qiáng)身體的抗病能力，對(duì)治療心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)等疾病，都有顯著的療效。

云手和甩手是傳統(tǒng)的簡(jiǎn)易健身法，很適合于沒(méi)有時(shí)間學(xué)習(xí)或沒(méi)有活動(dòng)場(chǎng)地的中老年人和體弱者練習(xí)，經(jīng)過(guò)實(shí)踐證明，云手甩手動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但對(duì)身體起作用非常大，不亞于做全套的太極拳，他差不多全身都活動(dòng)到了使氣血流通，特別是意識(shí)的八靜，更可以對(duì)人體的中樞大腦起到保護(hù)的作用，特別是對(duì)于大腦功能紊亂引起的疾病，比如神經(jīng)衰弱、胃病、高血壓等類癥狀，有較好的療效。

由于中老年人在生理上有著與青少年不同的特點(diǎn)，要真正取得成效，習(xí)拳練功就要講究方法。

首先應(yīng)取得醫(yī)生的指導(dǎo)，練習(xí)前和練習(xí)一段時(shí)間后，應(yīng)進(jìn)行必要的體格檢查，特別是長(zhǎng)期沒(méi)有參加鍛煉的中老年人和患有慢性病的患者，前者在于判斷健康狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)老年疾病選擇合理正確的方法，后者在于分析習(xí)拳練功與健康的關(guān)系，鑒定練習(xí)的效果調(diào)整和修改項(xiàng)目及強(qiáng)度，以進(jìn)一步提高成效。

其次要合理地掌握運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)量掌握的適合與否，是關(guān)系到習(xí)拳練功是否能堅(jiān)持下去，和能否取得效果的關(guān)鍵問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間密度和數(shù)量要逐步增加，按照由小到大、循序漸進(jìn)的道理，而且不可不限制地增加運(yùn)動(dòng)量，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，一般以每天早晚練習(xí)兩次，每次15至30分鐘為宜。例如可以每次練一套八十八式太極拳，大約需要20分鐘左右，就要練三四遍，而且架子可以從高到低逐漸降低，但也不宜太低，以免膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)太大。保健按摩比較柔和，同保健操式太極拳結(jié)合起來(lái)，氣功必須“動(dòng)靜結(jié)合”，配合動(dòng)工進(jìn)行練習(xí)。

最后，經(jīng)常練習(xí)持之以恒習(xí)拳和練功是比較容易的，但是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，肯定達(dá)不到增強(qiáng)體質(zhì)的目的，因?yàn)橐淮沃械冗\(yùn)動(dòng)量的練習(xí)，及生理效果只能維持一天到兩天，因此想要有所成效，習(xí)拳練功就必須天天堅(jiān)持。