塞爾維亞青少年“網球+體能”之二：力量+耐力組合練習

潘建芬

摘 ?要： 本節60分鐘的青少年網球專項體能訓練課，主要包括三項組合練習，每組練習由3個動作組成，

每個動作練習20秒，組合練習側重力量、耐力素質，也涉及速度、靈敏、移動等方面。

關鍵詞： 青少年;網球專項體能;力量+耐力

中圖分類號：G623.8 ? ? 文獻標識碼：A ? ? 文章編號：1005-2410（2020）05-00-01

網球作為一項對抗激烈、持續時間較長的運動項目，需要力量、耐力、柔韌和速度等體能，需要各項素質有機協調組合和相互作用的綜合體能，如網球運動中的耐力是一種強度經常處于變化中并與速度緊密結合的專門耐力素質。此節課主要結合力量、耐力、速度等的綜合體能，所用器材主要有瑜伽墊、啞鈴、重力球、錐桶、標志盤、球拍，啞鈴或壺鈴重量根據練習者水平進行安排選擇，啞鈴也可以用壺鈴代替，重力球也可以用啞鈴代替。

一、組合練習：平板支撐交替抬手+啞鈴交替前舉+直線往返跑

1.內容：平板支撐交替抬手20秒+啞鈴交替前舉20秒+直線往返跑20秒（圖1）。

2.方法：先在①號位完成20秒平板支撐交替抬手。動作方法：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，抬右手時收緊左側腹肌，抬左手收緊右側腹肌;聽到教練20秒結束口令后迅速跑到②號位，進行啞鈴交替前舉，把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈）至高于視線平行高度，然后慢慢放下還原，放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做;完成20秒后到③號位，進行兩個錐桶之間的往返跑。

3.組織：3個動作為一組，每個動作練習20秒，1分鐘完成一組練習，共進行4組。

4.要求：平板支撐前伸時不要轉動臀部，身體不可側向旋轉;啞鈴交替前舉動作過程要控制腰部。

二、組合練習：俄羅斯轉體+啞鈴側平舉+側向移動往返跑

1.內容：俄羅斯轉體20秒+啞鈴側平舉20秒+側向移動往返跑20秒（圖2）。

2.方法：練習方法同上，就是每個位置的練習動作不同。①號位坐于墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，上背挺直，上背略微弓起，轉動雙肩來帶動手臂的移動做俄羅斯轉體;②號位雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈;③號位進行側向移動往返跑，從錐桶一側開始移動，先用交叉步啟動，然后再通過側步移動到另一側錐桶。

3.組織：同上。

4.要求：俄羅斯轉體要轉動雙肩來帶動手臂的快速移動，可以徒手，也可以雙手持啞鈴、壺鈴或藥球;啞鈴側平舉時腰背立直;側向移動往返跑的腳步移動要快。

三、組合練習：左右移重心跳+啞鈴俯身雙臂劃船+折返跑接正反手擊球

1.內容：左右移重心跳20秒+啞鈴俯身雙臂劃船20秒+折返跑接正反手擊球20秒（圖3）。

2.方法：練習方法同上，就是每個位置的練習動作不同。①號位進行左右移重心跳，左腳支撐微屈，向右橫向跳起的同時右腳著地支撐，左腿抬起;②號位保持背部挺直，手肘向體側拉動啞鈴至貼到身體，感覺背闊肌受力后緩緩下降啞鈴;③號位進行折返跑接正反手擊球揮拍，移動路線為錐桶-標志盤-錐桶。

3.組織：同上。

4.要求：左右移重心跳：在跳起落地的同時轉換身體重心;持啞鈴俯身雙臂劃船，向上拉起啞鈴時肘部應盡可能貼近軀干，平視前方;往返跑時每次都要折返繞過標志盤。