塞爾維亞青少年“網球+體能”之二：力量+耐力組合練習

潘建芬

摘 ?要： 本節60分鐘的青少年網球專項體能訓練課，主要包括三項組合練習，每組練習由3個動作組成，

每個動作練習20秒，組合練習側重力量、耐力素質，也涉及速度、靈敏、移動等方面。

關鍵詞： 青少年;網球專項體能;力量+耐力

中圖分類號：G623.8 ? ? 文獻標識碼：A ? ? 文章編號：1005-2410（2020）05-00-01

網球作為一項對抗激烈、持續時間較長的運動項目，需要力量、耐力、柔韌和速度等體能，需要各項素質有機協調組合和相互作用的綜合體能，如網球運動中的耐力是一種強度經常處于變化中并與速度緊密結合的專門耐力素質。此節課主要結合力量、耐力、速度等的綜合體能，所用器材主要有瑜伽墊、啞鈴、重力球、錐桶、標志盤、球拍，啞鈴或壺鈴重量根據練習者水平進行安排選擇，啞鈴也可以用壺鈴代替，重力球也可以用啞鈴代替。

一、組合練習：平板支撐交替抬手+啞鈴交替前舉+直線往返跑

1.內容：平板支撐交替抬手20秒+啞鈴交替前舉20秒+直線往返跑20秒（圖1）。

2.方法：先在①號位完成20秒平板支撐交替抬手。動作方法：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，抬右手時收緊左側腹肌，抬左手收緊右側腹肌;聽到教練20秒結束口令后迅速跑到②號位，進行啞鈴交替前舉，把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈）至高于視線平行高度，然后慢慢放下還原，放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做;完成20秒后到③號位，進行兩個錐桶之間的往返跑。

3.組織：3個動作為一組，每個動作練習20秒，1分鐘完成一組練習，共進行4組?！?br>