青少年兒童居家體育鍛煉指南的初探

施杰

摘 要：在新冠肺炎疫情期間，廣大青少年兒童無法到戶外進行體育鍛煉。所以筆者認為，非常有必要為廣大青少年兒童以及家長們提供一份有針對性的、便于在室內家中開展的體育鍛煉指南。本文所提及的“青少年兒童”特指中小幼職學校學生。[1]

關鍵詞：青少年 體育鍛煉 指南

中圖分類號：G8文獻標識碼：A文章編號：1003-9082（2020）06-0-01

一、青少年兒童（中小幼職學校）居家體育鍛煉指南

幼兒園：模擬跳繩60個、拍皮球100個、半程卷腹8個×3組、跪姿平板10秒×3組、啞鈴彎舉6次×3組、深蹲6次×3組、全身拉伸;

一年級：跳繩（模擬跳繩）100個、原地走跑交替600步、全程卷腹8個×3組、跪姿平板15秒×3組、啞鈴彎舉8次×3組、深蹲8次×3組、全身拉伸;

二年級：跳繩（模擬跳繩）150個、踢毽子60個、全程卷腹10個×3組、跪姿平板20秒×3組、啞鈴彎舉10次×3組、深蹲10次×3組、全身

拉伸;

三年級：跳繩（模擬跳繩）200個、踢毽子80個、全程卷腹12個×3組、跪姿平板25秒×3組、啞鈴彎舉12次×3組、深蹲12次×3組、全身

拉伸;

四年級：跳繩（模擬跳繩）250個、高抬腿10秒×4組、全程卷腹14個×3組、平板支撐15秒×3組、啞鈴彎舉14次×3組、深蹲14次×3組、全身拉伸;

五年級：跳繩（模擬跳繩）300個、高抬腿115秒×4組、全程卷腹16個×3組、平板支撐20秒×3組、啞鈴彎舉16次×3組、深蹲16次×3組、全身拉伸;

六年級：原地走跑交替10分鐘、Tabata訓練降階版1次4分鐘、全程卷腹22個×3組、坐姿收腹10×3組、手臂或肩部10次×3組、箭步蹲10次×3組、全身拉伸;

七年級：坐位體前屈、原地走跑交替15分鐘、Tabata訓練降階版2次8分鐘、全程卷腹24個×3組、坐姿收腹12×3組手臂或肩部12次×3組、箭步蹲12次×3組、全身拉伸;

八年級：坐位體前屈原地走跑交替20分鐘、Tabata訓練標準版1次4分鐘、全程卷腹26個×3組、坐姿收腹12×3組、手臂或肩部14次×3組、箭步蹲14次×3組、全身拉伸;

九年級：坐位體前屈、原地走跑交替20分鐘、Tabata訓練標準版2次8分鐘、全程卷腹28個×3組坐姿收腹14×3組手臂或肩部16次×3組、箭步蹲16次×3組、全身拉伸;

十年級：坐位體前屈、原地走跑交替15分鐘、跳繩（模擬跳繩）200個、Tabata訓練升階版1次4分鐘、全程卷腹30個×3組、坐姿收腹12×3組、支撐側卷腹10×3（雙側）上肢循環訓練14次×3組、靠墻深蹲控30秒、箭步蹲12×3組、全身拉伸、把桿壓腿;

十一年級：原地走跑交替15分鐘、跳繩（模擬跳繩）250個、Tabata訓練升階版2次4分鐘、全程卷腹32個×3組、坐姿收復14×3組、支撐側卷腹10×3（雙側）上肢循環訓練14次×3組、靠墻深蹲控40秒、箭步蹲12×3組、全身拉伸、把桿壓腿;

十二年級：原地走跑交替15分鐘跳繩（模擬跳繩）300個、Tabata訓練升階版2次4分鐘、全程卷腹34個×3組、坐姿收腹14×3組、支撐側卷腹10×3（雙側）、上肢循環訓練14次×3組、靠墻深蹲控60秒、箭步蹲12×3組、全身拉伸、把桿壓腿。

二、幾種居家體育鍛煉方法的介紹

1.Tabata體能訓練法

Tabata體能訓練法是由日本人發明的。最初，這種訓練法是由一名日本短道速滑教練提出的，后來被TABATA博士改進，最后發明了Tabata訓練法。它是以20秒高強度運動，休息10秒鐘，重復8組，共計4分鐘，最后達到極度疲勞的一種訓練手段。Tabata訓練法是一種通過提升有氧耐力水平和無氧耐力水平，進而提升體能水平的訓練方法，他的論文指出：經過一個周期（6周）的訓練，評價有氧耐力水平的最大攝氧量提高了10%，評價無氧耐力水平的最大氧虧提高了30%。[2]

2.使用啞鈴進行上肢力量練習的幾種方法

青少年的上肢肌肉訓練一般可分為肩部和手臂力量的訓練，在健身房中健身者可以利用各種豐富的健身器材可以對上肢的不同部位肌肉進行全面的訓練，如二頭肌、三頭肌、三角肌、斜方肌等。而在一般居家環境中則大多不具備充足的健身器械。此時可使用徒手練習法以及借用一些常用居家器具來輔助練習。徒手練習中，各種不同姿勢的俯臥撐可以對大部分上肢、胸、背部肌肉進行訓練，可以用椅子和床沿進行不同角度的俯臥撐練習。如果家中備有啞鈴，可使用啞鈴進行各種手臂彎舉的練習，如果沒有啞鈴，亦可用水瓶裝水替代。

3.運動前后拉伸

許多青少年兒童在運動（包括有氧運動和無氧運動）后，往往會忽視肌肉拉伸這個環節。顧名思義，拉伸是指提高人體關節柔韌性的一種活動，它與力量、耐力并構成了體能的基本素質，而從某種意義上來說，柔韌素質可以居于三者之首[3]。拉伸可以加速肌體功能恢復、預防傷病的發生，對于運動員來說還能夠有效提高運動水平。拉伸分為主動拉伸和被動拉伸、靜態拉伸和動態拉伸。

三、社會影響

在新媒體發布后，得到社會廣泛的關注和認同，各大教育自媒體及報刊對此進行報道和轉載，閱讀量超過了35萬次。筆者受西藏日喀則市江孜縣教育局邀請與當地體育教師丹真扎西進行合作，一起為當地學生制訂了有針對性的居家鍛煉指南，在整個江孜縣中小學生中得到推廣。

參考文獻：

[1]上海市浦東新區教育局德育處.浦東新區中小幼職學校寒假體育鍛煉指南[DB/OL].2020.1

[2]Tabata， I.， Nishimura， K.， Kouzaki， M.， Hirai， Y.， Ogita， F.，& Miyachi， M.， et al. （1996）. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training onanaerobic capacity and vo2max. Medicine & Science in Sports &Exercise， 28（10）， 1327-1330.

[3]陳方燦.運動拉伸實用手冊[M].北京：北京體育大學出版社.2008