高中生立定跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練方法探究

（浙江省樂(lè)清市虹橋中學(xué)，浙江 樂(lè)清 325600）

立定跳遠(yuǎn)考察的是學(xué)生下肢爆發(fā)力以及身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)展水平。爆發(fā)力是速度力量最典型的表現(xiàn)形式，它是在盡可能短的時(shí)間內(nèi)，以最大加速度克服一定阻力的能力，是由最大力量和最大速度組成的。協(xié)調(diào)是指人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體各器官、系統(tǒng)在時(shí)間和空間上相互配合完成動(dòng)作的能力。

一、研究對(duì)象與研究方法

（一）研究對(duì)象

本研究以樂(lè)清市虹橋中學(xué)田徑隊(duì)員和城區(qū)中學(xué)部分高一學(xué)生，連續(xù)三年（2018 年、2019 年、2020 年）的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)?yōu)閷?duì)象。

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法。查閱了相關(guān)的政策、論著、書(shū)籍等，收集了有關(guān)高中生立定跳遠(yuǎn)方面的文章和資料等。

2.測(cè)量法。按照《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2019 修訂）》（下稱標(biāo)準(zhǔn)）的要求，對(duì)學(xué)生進(jìn)行測(cè)試，詳細(xì)、客觀地記錄測(cè)試數(shù)據(jù)。測(cè)試在立定跳遠(yuǎn)專用墊上進(jìn)行，每人試跳三次，記錄成績(jī)最好的一次。以厘米為單位，精確到小數(shù)點(diǎn)后一位。

3.比較分析法。運(yùn)用Excel2010 軟件，將學(xué)生三年來(lái)的測(cè)試成績(jī)逐一進(jìn)行T-檢驗(yàn)，分析數(shù)據(jù)有效性。

（三）訓(xùn)練效果列表分析比較

田徑隊(duì)運(yùn)動(dòng)員與城區(qū)中學(xué)部分高一學(xué)生參加立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練成績(jī)比較表

二、訓(xùn)練結(jié)果分析

（一）訓(xùn)練成績(jī)提高分析

從表中可以看出：田徑隊(duì)員通過(guò)該訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有相助的提高，立定跳遠(yuǎn)成績(jī)提高到21—30cm 的占44.44%，提高到16—20cm的占50%，也就是說(shuō)提高到16—30cm 的人數(shù)達(dá)到94.5%

普通學(xué)生由于各種原因體育素質(zhì)不一，但經(jīng)過(guò)專門訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后從整體效果看出：立定跳遠(yuǎn)成績(jī)提高到5—10cm 的占總?cè)藬?shù)的31.67%；提高11—15cm 的占29.67%；提高16—20cm 的占總?cè)藬?shù)的33%。

此試驗(yàn)于樂(lè)清市虹橋中學(xué)田徑隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果相近。說(shuō)明該方法不僅對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員的立定跳遠(yuǎn)能明顯提高，而且對(duì)普通學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)也有很大程度的提高。

（二）訓(xùn)練情況分析

1.指導(dǎo)思想正確

立定跳遠(yuǎn)主要發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力、腰腹力量和上下肢協(xié)調(diào)的能力。而在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)中不僅做到動(dòng)作正確，更要端正思想注重運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)的訓(xùn)練及側(cè)重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腹部肌肉、髖、膝、踝的蹬伸瞬間爆發(fā)力。

2.強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練技術(shù)要領(lǐng)

掌握好技術(shù)要領(lǐng)，也就是在正常情況下還要注意到技術(shù)技巧的綜合運(yùn)用。例如，保證有了高度才能有遠(yuǎn)度等。

3.成績(jī)不很好的原因

運(yùn)動(dòng)員如果準(zhǔn)備不充分，或有心理負(fù)擔(dān)，或是氣候環(huán)境等影響，造成運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)不能正常發(fā)揮，這是極少數(shù)運(yùn)動(dòng)員或同學(xué)出現(xiàn)成績(jī)不穩(wěn)定現(xiàn)象的主要原因。

三、訓(xùn)練方法和手段

針對(duì)立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中所用到的各部位主要肌肉的聯(lián)系方法、手段，作具體分析和探討。

（一）訓(xùn)練腰腹力量

1.腹部肌肉訓(xùn)練，主要運(yùn)用到腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌。

腹部肌肉主要功能是屈髖收腹。立定跳遠(yuǎn)中很重要的收腹動(dòng)作由她們完成，其中尤以腹直肌為重中之重。

主要訓(xùn)練方法有：

（1）腹肌對(duì)抗練習(xí)（2）斜板收腹舉腿（3）斜板仰臥起坐（4）“V”字倆頭起（墊上倆頭起）（5）負(fù)重仰臥起坐（6）斜坐收腹踢膝（7）靜力懸垂舉腿

2.腹部肌肉訓(xùn)練，主要運(yùn)用到豎脊肌、夾肌

腰部肌肉主要功能是伸展上體即通常所說(shuō)的展腹動(dòng)作。尤其以豎脊肌為主，其中主要訓(xùn)練方法有：負(fù)重體屈伸、俯身提拉杠鈴到站立平衡位、墊上負(fù)重體后伸、墊上“背飛”等輔助練習(xí)可以發(fā)展站立動(dòng)作。其中尤其以負(fù)重體屈伸效果最佳。

（二）訓(xùn)練下肢力量

立定跳遠(yuǎn)下肢肌肉的工作原理解剖學(xué)分析情況如下圖

1.訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)伸的肌群，臀大肌為重中之重。

2.訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)伸的肌群中，股四頭肌為主要伸肌群。

3.屈肌群中，主要以小腿后肌群肌肉尤其以小腿三頭肌為重點(diǎn)練習(xí)，它們以走、跑、跳躍的蹬地和起跳動(dòng)作起重要作用。

發(fā)展它們的主要練習(xí)方法有：徒手和負(fù)重后蹬跑、原地縱跳、蛙跳、多級(jí)跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重提蹬等輔助練習(xí)。

注意事項(xiàng)：負(fù)重深蹲快速起得效果很好，一般多適用于青少年運(yùn)動(dòng)員，而普通學(xué)生或少兒應(yīng)當(dāng)量少、量小為宜。

四、訓(xùn)練結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，應(yīng)多發(fā)展臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌等肌肉的瞬間爆發(fā)力量來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員（學(xué)生）的蹬地、展腹、收腹舉腿的效果。

（二）建議

1.教練在對(duì)待立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)在傳授先進(jìn)、正規(guī)、科學(xué)的動(dòng)作技巧前提下，對(duì)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)的不正確動(dòng)作要及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并解決問(wèn)題，為國(guó)家輸送更多優(yōu)秀的后背人才。

2.在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，應(yīng)多發(fā)展腰腹力量，大小腿力量和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力量。多采用腹肌對(duì)抗練習(xí)法、俯臥舉腿法、負(fù)重深蹲法等練習(xí)方法來(lái)提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。