輕斷食是減肥妙招還是健康陷阱？

王璐

體重，對于現代人來說不僅關乎儀表，更是健康與否的判斷指標。如何才能快速、安全、有效的減肥，是很多人關心的話題。最近，有個朋友咨詢我說：“想嘗試輕斷食，但胃口不好，不知道這種減肥方法是否會傷腸胃？” 其實，對于輕斷食這種飲食方式，營養學界的態度并不統一。

重點在“輕”不在“斷”

無論是為了追求美而對減肥感興趣，還是因健康問題被醫生勒令控制體重，相信您都曾經對“節食減肥”動過心。不需運動就能減少體重，是節食減肥最大的吸引力。然而，隨著健康意識的不斷提升，人們對節食減肥的態度逐漸變得謹慎。畢竟，只要您在網絡上進行搜索，就會看到不少因節食減肥引起的嚴重健康問題案例：輕則因長期節食減肥導致情緒不穩定、皮膚松弛、頭發枯黃脫落、月經延后甚至提前絕經;重則因嚴格節食導致進食障礙、重度營養不良甚至威脅生命。正因如此，當輕斷食的概念出現時，立刻吸引了那些想“健康減肥”的朋友的目光。

輕斷食概念最早由美國南加州大學的Valter Longo教授提出。這位教授從上世紀90年代起，開始研究限制飲食熱量和預防衰老、預防慢性代謝性疾病之間的關系。他和研究團隊于2015年后在全球頂級科學期刊上發表多篇論文，闡述間斷性限制飲食熱量攝入在控制體重、調節血糖水平、延緩衰老等方面的積極作用。隨后，不少國內營養領域專家也對間斷性限制飲食熱量攝入的飲食模式展開研究。同時，國內出版了為數不少的相關書籍。這些書籍將“間斷性限制飲食熱量攝入”這個拗口的說法改成了朗朗上口的“輕斷食”。隨后，互聯網上不少健身、減肥、美容達人展示自己通過輕斷食取得的減重成果。至此，這個概念在國內“火”了起來。

Longo教授提倡的間斷性限制飲食熱量攝入，通常是指每個月有4～5天吃低于人體每日熱量需求的食物，其余時間則正常進食。比較容易執行的做法是，每周7天中的5天正常進食，其余1～2天減少進食量。至于減少到多少，不同書籍和文章中的說法并不統一，大致的推薦攝入熱量在500千卡（2 092千焦）到750千卡（3 139千焦）之間，相當于正常成年人每天應該攝入熱量的1/3～1/4。

比起網絡上一度流行的蘋果減肥法、酸奶減肥法、黃瓜減肥法等，輕斷食的優勢在于，既不要求人長期堅持低熱量飲食，又不要求完全不吃某種食物（如不吃主食或不吃肉），不會讓人覺得太過饑餓，也不必強調用意志力來對抗口腹之欲，的確是較為溫和的飲食模式。不過，包括Longo教授在內，營養學家們也指出，輕斷食的重點應該放在“輕”而非“斷”上，即在少數日子里減少飲食熱量攝入。如果斷食時間太長，人體會出現一系列不良反應。

爭議不斷的原因

輕斷食減肥看上去不僅簡單、好執行，而且從已發表的研究論文來看，實施輕斷食也的確能為人帶來許多方面的健康益處，比如提高實驗動物的血糖代謝能力、改善抗應激能力、抑制炎癥、延緩衰老等。臨床實驗結果也顯示，輕斷食能改善參與者肥胖、血糖和血脂異常等狀況。不過，即便如此，輕斷食還是遭到了不少營養專家和醫生的反對，這究竟是為什么呢？

持反對意見的學者們認為，一方面，動物實驗的結果要推定到人身上，還需要更多高質量的研究證據來支撐。另一方面，臨床試驗的研究時間較短，試驗者在停止輕斷食后，體重是否反彈，血糖、血脂等指標是否能一直維持在健康水平，都缺乏后續跟蹤研究。

既然有反對意見，自然有支持之聲。尤其是針對上文提到的第二條，一些營養學家并不認可。他們認為，既然輕斷食的執行方案只要求間歇性、有限度的控制飲食熱量，那就意味著對于參與者來說，長期保持這種“正常飲食5天、低熱量飲食1～2天”的飲食習慣并不太難，由此帶來的健康益處也就很容易長期保持。另外，他們指出，如果從一段較長的時間周期來看，輕斷食和營養學界提倡的健康減肥方法——少食多餐、每餐吃七八分飽，都是通過降低總熱量攝入的方式，來達到減肥和預防慢性代謝性疾病的目的，沒有本質區別。

不適合嘗試輕斷食的人群

1.工作腦力或體力強度大的人群

將熱量減少到平日攝入量的1/3～1/4，勢必會令血糖降低，執行者會出頭暈、頭痛、疲憊或情緒波動等癥狀。所以，對于工作中需要長時間高度集中注意力的朋友，如司機等來說，不適合在工作日進行輕斷食。由于血糖是大腦最主要的能量來源，輕斷食帶來的低血糖很有可能導致注意力不集中而降低工作效率，甚至是引發工作事故。同樣，對于本就容易出現低血糖的朋友，如糖尿病患者來說，也不適合以輕斷食方式來減肥。

2.某些疾病患者、孕產婦、兒童、青少年

由于要限制飲食總能量，減重者攝入的肉、蛋、奶等蛋白質和脂肪含量豐富的食物肯定不足，有可能出現蛋白質、維生素和礦物質缺乏，表現出肌肉流失、免疫力下降等營養不良癥狀。所以，患有腫瘤或其他慢性感染性疾病的人來說，不適合嘗試輕斷食，以防因免疫力下降而加重病情。此外，孕產婦和兒童、青少年不適合采用輕斷食減肥法。這兩類人群的營養素需求水平很高，如果限制飲食熱量，很有可能影響胎兒、母乳嬰兒、兒童、青少年的生長發育。

3.胃腸道功能欠佳人群

患有胃腸道疾病或平時胃腸道功能比較脆弱的人群，也不適合嘗試輕斷食減肥法。在輕斷食的1～2天里，饑餓容易誘發胃腸道潰瘍。而且，不少人在輕斷食結束之后，會因抵御不了美食誘惑而食量爆增。這種一時饑餓、一時吃撐的飲食模式，對胃腸道傷害很大。胃腸道狀況不佳的朋友，如果需要減肥，應在確保三餐規律的基礎上，采取食物替代法來控制熱量攝入。比如，用玉米、小米、燕麥來替代一部分精白米面作為主食，以低糖或無糖酸奶來替代含糖酸奶。

輕斷食的準備工作

即使您身體狀況良好，沒有任何胃腸道疾病，實施輕斷食前也要做好科學的規劃和充足的前期準備。具體來說，您要做到以下幾點：

1.提前記錄自己的飲食狀況，估算輕斷食日的熱量攝入標準。這樣做是為了合理安排輕斷食期間的食物攝入量。舉個例子，您平時飯量很大，那么在輕斷食期間您就不能按照主流的輕斷食推薦能量攝入量來執行，否則一定會餓得兩眼昏花，無法堅持。按照《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》推薦，成年輕體力勞動者每日攝入的能量分別為，男性需2 250千卡（9 418千焦）、女性需1 800千卡（7 535千焦）。您可以將自己每天的能量攝入量和推薦量進行對比，并在此基礎上按照相應比例制定自己輕斷食日的能量攝入量。

2.對輕斷食日的飲食情況進行完整記錄，以便清楚掌握自己的能量攝入狀況。此外，這種記錄還能讓您在感到饑餓時更加理智地選擇“充饑”食物。例如，輕斷食日的能量攝入標準設定為600千卡（2 512千焦），一日三餐已經攝入了550千卡（2 302千焦），晚上睡前如果覺得饑餓，您可以再吃一個熱量約為53千卡（222千焦）的蘋果。

3.適當補充水分和其他營養素。開始實施輕斷食的最初2周，或許您會看到體重下降速度很快。不過，那并不完全是脂肪。事實上，下降的體重中60%以上都是水。也就是說，您在執行輕斷食的同時應確保攝入充足的水分，以免身體脫水而出現不適。必要時，您可以在醫生或營養師的指導下服用蛋白質、維生素和礦物質補充劑。

4.關注自己的身體反應。在輕斷食期間，您應密切關注自己的身體反應。如出現情緒暴躁、嗜睡、嚴重頭暈等問題，應該及時停止斷食，吃點兒糖果、點心等補充糖分和熱量。如果癥狀依舊沒有緩解，應及時就醫。