三招破解久坐的健康危害

李娜

很多都市年輕人的身體健康情況并不樂觀，不少人被肥胖、腰背疼痛，甚至是痔瘡這種難言之隱擾得苦不堪言。而這些問題，一定程度上是久坐這件小事兒導(dǎo)致的。如果我們長時(shí)間以坐姿學(xué)習(xí)、辦公，開車、坐車，看手機(jī)、電腦或電視，且缺乏對緊張肌肉進(jìn)行拉伸、放松，對薄弱肌群進(jìn)行力量訓(xùn)練的意識，很可能令身體先年紀(jì)一步進(jìn)入“老齡”。

久坐的健康危害

1.熱量消耗低導(dǎo)致發(fā)胖

為了追求健康，很多人重視運(yùn)動(dòng)。按每天10個(gè)小時(shí)在床上，2個(gè)小時(shí)在吃飯，每周運(yùn)動(dòng)3小時(shí)來計(jì)算，我們每周清醒的非運(yùn)動(dòng)時(shí)間為81個(gè)小時(shí)。每周3個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)帶來的健康效益，可以抵過81個(gè)小時(shí)久坐或久坐的負(fù)面影響嗎？久坐（站立）行為是能量消耗水平范圍在1.0～1.5 METs（METs是表示身體活動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度相當(dāng)于靜止時(shí)倍數(shù)的單位）的低能量消耗的活動(dòng)。1小時(shí)普通步行的熱量消耗大約為3.0METs;快跑的熱量消耗大約為5.0METs;力量運(yùn)動(dòng)的熱量消耗大約為6.0METs。

有體育學(xué)術(shù)研究成果顯示：相對于靜坐時(shí)間每天少于3小時(shí)的人群，靜坐時(shí)間超過6小時(shí)的人，肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高46%。久坐時(shí)間與成年人的腰圍、BMI值呈正相關(guān)。以坐、站為代表的靜態(tài)活動(dòng)時(shí)間過長，成年人發(fā)生超重或肥胖的風(fēng)險(xiǎn)將顯著增加，且發(fā)生向心性肥胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅度升高。

2.胰島素抵抗會(huì)導(dǎo)致血糖異常

近年來，患糖尿病的年輕人越來越多。2012 年，由中國疾病預(yù)防控制中心和美國北卡羅來納州大學(xué)跨學(xué)科肥胖癥研究中心合作開展的一項(xiàng)研究顯示，與 1994 年相比，25～34 歲人群糖尿病的患病率提高了8倍。《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》公布的數(shù)據(jù)顯示：中國 20～39 歲人群中，糖尿病患病人數(shù)為3.2%。

長期久坐，日常活動(dòng)量不足，除了影響能量代謝平衡、肌肉機(jī)能，還會(huì)降低胰島素敏感性和胰島β細(xì)胞的功能，增強(qiáng)外周胰島素抵抗，使人的血糖控制能力變差，提高糖代謝異常發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究成果顯示：久坐時(shí)間較長的人，體內(nèi)胰島素水平更高。中國、芬蘭、丹麥、美國等國頒布的糖尿病防治指南、常用的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)評估量表，均將日常活動(dòng)量不足作為糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。2016年，美國糖尿病學(xué)會(huì)發(fā)布的《體力活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)與糖尿病立場聲明》著重強(qiáng)調(diào)減少久坐時(shí)間的必要性和健康獲益。

3.脊柱健康拉響報(bào)警

坐在電腦前的你，是什么姿勢呢？后背墊著厚達(dá)半米的靠墊，窩在椅子里嗎？右手手機(jī)，左手杵臉，斜靠在桌子上嗎？翹著二郎腿，歪著脖子，扭著上半身嗎？

脊柱由脖頸開始到“尾巴骨”結(jié)束，由26塊椎骨組成，包括：頸椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎（有的人沒有這塊）。我們無論是安靜地坐著，還是走、跑、跳，都需要脊柱的支撐。脊柱不像大腿骨是一整塊骨頭，而是若干小骨頭組成，因此可以在幫助身體“減震”的同時(shí)達(dá)到“穩(wěn)定”的效果，名副其實(shí)既“軟”又“韌”。

我們的坐姿如果長時(shí)間處于斜、歪、扭的狀態(tài)，脊柱受力平衡會(huì)被打破，周圍肌群如豎脊肌、背闊肌、斜方肌、肩甲提肌、岡上肌、岡下肌等會(huì)僵硬或過度緊張，輕則背部肌肉疼痛，重則導(dǎo)致腰椎間盤突出、高低肩、駝背。

4.易患痔瘡

久坐這件事兒不僅是一種身體姿勢，而且是很多人的生活狀態(tài)。不少人的眼、身、心，都“長”在了手機(jī)、電腦等屏幕上：坐馬桶上看手機(jī)，一坐能坐40分鐘;工作一直盯著屏幕難得喝口水。飲食中缺乏水分，不吃蔬菜、水果、粗糧導(dǎo)致膳食纖維過少，優(yōu)質(zhì)油脂也攝入不足，會(huì)令大便干硬，難以排出。上廁所坐在馬桶上或者蹲姿時(shí)間過久，用力排便，會(huì)令直腸肛門部位充血、受壓，很容易形成痔瘡。

久坐健康危害的解決方法

1.多喝熱水

現(xiàn)代養(yǎng)生青年逢頭疼、腦熱、下雨、刮風(fēng)、加班、出差，都用一杯“熱水”解決問題。針對久坐這個(gè)問題產(chǎn)生的健康危害，喝熱水“療效”真的很不錯(cuò)。切記喝一杯打一杯，不要自備熱水壺、養(yǎng)生壺。喝水之后別憋尿，有尿意就去廁所。這樣做，你每個(gè)小時(shí)都要站起來至少四五分鐘：接水——喝水——上廁所。不僅可以大大提高我們的熱量消耗，而且還有助于預(yù)防排便困難。

這么小、這么沒知識含量的辦法，能解決我久坐導(dǎo)致的健康問題嗎？還記得文章開頭的那筆賬嗎？每周我們靜坐的時(shí)間如果是81個(gè)小時(shí)，每個(gè)小時(shí)花5分鐘在接水、喝水、去廁所上，那每周我們將為此“運(yùn)動(dòng)”6.75個(gè)小時(shí)。而你每周花費(fèi)在健身房的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，只有三四個(gè)小時(shí)。

2.多做向上、向后的動(dòng)作緩解頸肩腰背壓力

我們坐著的姿勢是怎樣的？頭、肩膀、胳膊、手，整個(gè)人的姿態(tài)是向前和向下的，要緩解這種姿勢造成的身體壓力，應(yīng)對相關(guān)緊張肌群進(jìn)行放松。比如：抬頭，保持頸部打開;擴(kuò)胸，配合呼吸，吸氣打開胸部，呼氣合上胳膊;身體后仰，雙臂向上舉起，緊貼耳朵，骨盆中立，腰椎不動(dòng)，胸椎向后彎曲到自己能力最大的角度。以上動(dòng)作可以每2個(gè)小時(shí)做1次，每次做3遍，每個(gè)動(dòng)作保持15秒。

3.曬曬太陽、 散散步

曬太陽可以補(bǔ)充維生素D，增加鈣質(zhì)，預(yù)防抑郁情緒，也能大大增加全天熱量消耗，緩解坐姿工作造成的腰背壓力。

奮斗、理想、美好的青春，需要一個(gè)好身體來實(shí)現(xiàn)。以上這些緩解方法簡便易行，如果能堅(jiān)持一段時(shí)間，可以在一定程度上幫助年輕讀者緩解健康問題，提高體質(zhì)。