尋找價廉物美的“超級食物”

文/鄭西希（北京協和醫院內科醫師、醫學博士） 編輯/易可

一般認為，超級食品是指具有豐富的營養，并對人體有明顯的抗氧化作用的食品，比如牛油果、藍莓、羽衣甘藍等，但是它們往往價格不菲。那么，有沒有便宜又營養豐富的“超級食物”呢？

什么是“超級食物”？

廣義上講，營養豐富、對健康有益的食物，都可以稱為超級食物，但是這樣一來，每一種天然食物都是“超級食物”，也就沒有超級食物的獨特性了。被廣泛宣傳的“超級食物”通常都是自帶光環的，有著地域風情、超級完美的營養成分以及昂貴的價格。

有一項薈萃分析，結果有十幾種食物上榜，研究最多的就是各種莓類，從常見的藍莓、蔓越莓、草莓到名字都很難記住的阿薩伊漿果、枸杞子（枸杞子在英文中也是以“莓”結尾的）。除了莓子類還有一系列不常見的水果，比如牛油果、山竹等也在超級食物之列。另外一大類，是各種奇奇怪怪的谷物，如奇亞籽、亞麻籽、藜麥、斯佩爾特小麥、火麻仁。此外，還有羽衣甘藍、西藍花、小麥草等綠葉菜。最后一類是辣椒、姜、蒜、可可、姜黃粉等調味料和納豆、開菲爾等發酵食品。

這些超級食物五花八門，超級之處在于它們都多少帶有一些異域風情，不是人們日常飲食中的常見食物。比如阿薩伊漿果在夏威夷常見，牛油果盛產于墨西哥，可可是在熱帶出產，斯皮爾特小麥在德國等歐洲國家有種植，而納豆、枸杞子等是亞洲風味的食物。同時，這些食物的營養成分也還不錯，在許多優質營養素比如蛋白質含量、不飽和脂肪含量、膳食纖維含量、維生素含量上也有其優勢。但是這樣的營養成分是否值得超級的價格還有待商榷。

是什么成就了超級食物呢？“異域風情+健康益處”讓很多人都對“超級食物”非常推崇，這也保證了超級食物的超級定價。超級食物已經在我們身邊隨處可見。在身邊的超市里和電商平臺上，“超級食物”是很多高消費人群青睞的商品。高端超市一定會有一架擺滿了藍莓和樹莓的貨架，買水果的攤位也紛紛擺上了牛油果，在某電商平臺上搜索奇亞籽、亞麻籽會出現一大串結果，由“小麥草”打成的蔬菜汁也成了代餐和果蔬汁店的標配。

超級食物價格不菲

藍莓一盒在反季的時候30—39元不等；

牛油果一個8—10元；

小麥草果蔬汁一杯也要30—40元；

進口奇亞籽320g 99元，國產400g 70元；

亞麻籽400g 40—80元不等；

鷹嘴豆做的零食 180g 40元左右；

羽衣甘藍 500g 10—25元；

羽衣甘藍片57g 60元。

超級食物不僅是營養和健康的超級，也是社會經濟地位上的超級，是新一代有消費力的人群定義自己的方式。

有一項來自荷蘭的研究，研究了超級食物與社會經濟地位、受教育水平以及參與文化活動的關系。研究納入了隨機選取的2 812名來自荷蘭埃因霍溫市的成年人，調查了他們購買五種超級食物（斯皮爾特小麥、藜麥、枸杞子、奇亞籽和小麥草）的情況，以及他們的受教育水平、家庭經濟收入、參加文化活動（去藝術博物館、歷史博物館、歌劇或者芭蕾舞劇、古典音樂演奏會、話劇等活動）的次數。結果發現，每年參加文化活動更多的人，購買超級食物的次數也更多，當然他們的家庭經濟收入和受教育水平也更高。

就像購買奢侈品一樣，超級食物也類似于一種飲食上的奢侈品，不僅提供營養，還提供一種不言而喻的社會地位。所以，很多初涉社會的年輕人，在有了自己的收入之后，也愿意加入購買超級食物的行列。

平民化“超級食物”

介紹幾種平民“超級食物”，并且與那些昂貴的超級食物比起來，一點也不差。

罐頭金槍魚vs三文魚

深海魚類是健康食品，而網紅菜譜中最常見的就是——三文魚，但是真的需要這么昂貴的食材嗎？筆者更青睞的替代品是——罐頭金槍魚。

是的，你沒有看錯，罐頭金槍魚是很好的蛋白質來源，但要是泉水浸的而不是油浸的。

兩者的蛋白質含量不相上下，都是低飽和脂肪、低碳水化合物的食品。金槍魚的飽和脂肪含量更低一些；在礦物質鐵、鋅、鈣、銅方面，金槍魚中的含量更豐富；魚類中讓人“聰明”的Omega-3多不飽和脂肪酸EPA和DHA，二者含量都不少，三文魚中則更多一些。

但是價格上三文魚是罐頭金槍魚的2倍，而優質的刺身三文魚還要更貴。

菠菜vs羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種聽起來就很仙的蔬菜，也是綠葉菜中的網紅超級食物，沙拉中只要加了羽衣甘藍就可以上一個檔次，價格也更貴，有的網紅零食——羽衣甘藍脆片更加是要幾十元一小包，減脂健康是羽衣甘藍的宣傳亮點，而且它的蛋白質含量、維生素C含量在蔬菜中也是名列前茅的。菠菜，在各方面并不比羽衣甘藍差，而且價格只是羽衣甘藍的一半，但是由于菠菜含水量更高，所以大約200g菠菜和100g羽衣甘藍的營養成分相當，但是200g菠菜的價格仍然低于100g羽衣甘藍，而且鉀、鎂等對降壓有益的礦物質及葉酸、維生素K等含量還高于羽衣甘藍。羽衣甘藍唯一領先菠菜的是極高的維生素C含量。但是單一種營養素的豐富還不能說服筆者多花幾倍的價格去購買，況且在昂貴的羽衣甘藍脆片中維生素C已經大量流失。

煮花生vs牛油果

神奇的牛油果也有低配版，作為一種水果卻有像黃油一樣的口感，脂肪含量很高但是以健康的不飽和脂肪為主。筆者承認牛油果有它獨特的魅力，但是昂貴的價格以及購買的困難讓它并不親民，經常會十幾元買到又硬又生的牛油果，食之無味棄之可惜。

從營養成分上，另一種北京消夏的小吃——煮花生，完全可以和牛油果媲美。不過同樣重量的花生比牛油果熱量高一些，畢竟花生是一種堅果，沒有那么多水分，而牛油果是一種水果，所以在吃花生的時候不能吃太多。另外，要選煮花生，不用選擇用油炸或炒過的，也不能選擇添加了很多鹽和糖的五香或者怪味花生。

毛豆vs鷹嘴豆

鷹嘴豆是很多中東菜系的常見食物，在健身圈作為超級食物火了很久，有一些甚至把它宣傳為“健身減脂”必備零食，一小袋即食鷹嘴豆的價格都要十幾元甚至幾十元。但是它的營養成分并沒有那么出色。煮毛豆比鷹嘴豆更加健康，蛋白含量更高，而且蛋白質為優質蛋白質，微量元素的含量也比鷹嘴豆更佳。關鍵是價格非常親民，自己在家煮一鍋毛豆，健身之后作為零食是超級經濟實惠的。

紅薯 vs 藍莓

藍莓是最經典的超級食物，維生素和植物營養素的含量很高。但是它應季時間短，價格昂貴，保存時間短，而且農藥噴灑的情況比較嚴重。紅薯雖然是根莖類蔬菜，但是紅薯的胡蘿卜素以及維生素含量非常高，這一點絕對可以和藍莓相比，同時紅薯的膳食纖維含量和飽腹感又高于藍莓。當然藍莓中可能還有一些沒有辦法定量測定的植物營養素。從價格上看，藍莓是紅薯的10倍之多，紅薯的價格優勢還是非常明顯的。

本文只是選取了5種常見的受追捧的“超級食物”，通過比價“超級食物”和“平民食物”的營養成分來說明吃得健康營養并不是一件昂貴的事情。“超級食物”只是商業宣傳，是一種食材的“人設”，但我們可以有足夠的判斷力，不被這些人設所迷惑。所有的新鮮食物都是“超級食物”，只有均衡的膳食才是健康身體的基礎，能夠健康而又節省，何樂而不為呢？