我們該怎么預(yù)防糖尿病

文/卞冬生（上海瑞金醫(yī)院營養(yǎng)科） 編輯/一帆

一、糖尿病離我們有多遠(yuǎn)？

目前，我國糖尿病患病人數(shù)已高達(dá)1.1億，患病率10.9%，成為全球糖尿病患病率最高的國家，并且糖尿病前期的患病率更是高達(dá)50.1%。

二、你是糖尿病高危人群嗎？

具備以下因素之一，即為糖尿病高危人群。

1.超重與肥胖。

2.高血壓。

3.血脂異常。

4.糖尿病家族史。

5.妊娠糖尿病史。

6.巨大兒（出生體重≥4Kg）生育史。

6.1 mmol/L≤空腹血糖（FBG）＜7.0mmol/L，或7.8mmol/L≤糖負(fù)荷2小時血糖（2hPG）＜11.1mmol/L，為糖調(diào)節(jié)受損，也稱糖尿病前期，屬于糖尿病的極高危人群。

三、糖尿病可以預(yù)防嗎？

有80%的2型糖尿病是可以通過采納健康的生活方式來預(yù)防的。保持合理膳食、經(jīng)常運動等健康生活方式非常重要。糖尿病患者及高危人群可以參照《中國糖尿病膳食指南（2017）》來改善生活方式，核心推薦如下。

1.吃、動平衡，合理用藥，控制血糖，維持健康體重

可選擇低升糖指數(shù)（GI）食物，保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。

以有氧運動為主：做操、慢跑、快走、廣場舞等，每次20-60分鐘。

每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的身體活動，累計150分鐘。每天最好走6000步。減少久坐。

2.主食定量，粗細(xì)搭配，全谷物、雜豆類占1/3

用薯類部分代替精白米面，雜糧雜豆飯是非常健康的主食模式。

3.多吃蔬菜、水果，種類、顏色要多樣

保證餐餐有蔬菜，每天300-500g。

水果每天200g左右，宜兩餐間食用低升糖指數(shù)的水果。

果汁不能代替水果，不僅膳食纖維減少，且維生素C被大大破壞。

4.常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限量加工肉類

適量攝入魚禽蛋瘦肉，能有效控制血糖的快速升高，平均每天120-200g。

每周不超過4個雞蛋或每兩天1個雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃腌制、烘烤、煙熏、醬鹵等加工肉制品。

5.奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇

保證每日300g液態(tài)奶或者相當(dāng)量的奶制品的攝入。

重視大豆及其制品的攝入，具有高優(yōu)質(zhì)蛋白、低熱量、低脂肪的特點。

堅果是要重點提醒的一類健康零食，每天15g以內(nèi)（手心一小撮）。

甜味劑可選擇山梨醇、木糖醇等。

6.清淡飲食，足量飲水，限制飲酒

每日食用鹽不超過6g，烹調(diào)用油25-30g。限鹽同時要警惕醬菜、腌制品、熟食、鹵味、調(diào)味料等食材中的添加鹽。

足量飲水，每日1500-1700ml，推薦飲用白開水；飲料可選淡茶或咖啡。

7.定時定量，細(xì)嚼慢咽，注意進(jìn)餐順序

調(diào)整進(jìn)餐順序，先喝湯再吃蔬菜、肉、飯，細(xì)嚼慢咽。

控制進(jìn)餐速度，早晨15-20分鐘，中晚餐30分鐘，餐次安排視病情而定。

專注于體會飽腹感，有利于控制進(jìn)食量。

8.注意自我管理，定期接受個體化營養(yǎng)指導(dǎo)

注重飲食控制、規(guī)律鍛煉、遵醫(yī)用藥、監(jiān)測血糖、足部護(hù)理及高低血糖預(yù)防和處理這六方面的自我管理。

定期接受營養(yǎng)醫(yī)師或營養(yǎng)師的個性化專業(yè)指導(dǎo)，頻率至少每年四次。

四、家庭在糖尿病防控中充當(dāng)什么角色？

1.預(yù)防糖尿病

當(dāng)一家人一起吃健康的飯菜和鍛煉身體時，所有家庭成員都會從中受益。

掌握糖尿病相關(guān)知識，如果您的家人患有糖尿病，請了解風(fēng)險，要注意的高碳水化合物標(biāo)志以及如何預(yù)防糖尿病及其并發(fā)癥。

2.管理糖尿病

控制糖尿病需要每天治療，定期監(jiān)測，健康的生活方式。這其中家庭支持是關(guān)鍵。