每天走多少步最好

車建剛

越來越多的朋友每天為了步數排行榜上的排名忙得不亦樂乎。今天你走1萬步，明天我走2萬步，想著這下身體健康了吧，可是腿痛膝蓋痛的問題又找上門來，那么究竟一天走多少步才真的健康呢？

手機一萬步≠運動一萬步

手機上面記錄的步數是存在明顯誤差的，只要手機或手環的定位發生變化了，重心改變，即便手動腳不動，手機上也會顯示步數增加，所以不要覺得人人都在運動我也一定要出去走個一兩萬步才行。

“周末勇士”千萬別逞能

大家平時都忙著上班，回家又要做家務，沒時間運動。周末的休息時間一定要好好把握，然而事與愿違，周末猛然做大量運動，最常見的后果是有明顯的肌肉酸痛。更嚴重的是，這樣做很容易造成腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側疼痛、膝蓋損傷、網球肘等。

運動量過大，可能傷關節

很多朋友的活動量跟自己的身體情況不相匹配。體重很大的人，或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的中老年人，不要盲目地刷步數。

那么到底多少步才算好呢？

追求有效運動

中國目前的健康建議，成年人每天應累計進行相當于步行6000步的中等強度身體活動。所以，建議以6000步作為一個健康目標。

如果是剛開始鍛煉的人，可以先以5000步為每日目標，讓身體慢慢習慣運動。如果體力（和時間）充足，再逐漸挑戰10000步。不過，如果只是日常散步，算不上是真正意義的運動。

真正有效的步數，應當來自有效運動，要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準，是運動心率：

健康且體質較好的，心跳頻率可以控制在120～180次/分。

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）。

可以簡單地通過摸1分鐘脈搏來測;也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環等并配合手機APP。

科學分階段，循序漸進

同樣的距離，跑步比走路的步數要少，但是跑步要有效得多，因為跑步的速度、心率和強度都高很多。但不是追求一步到位達到運動量目標，以跑步為例，如果是沒有關節問題的人，可以這么嘗試：

第一階段：堅持快走，試著從10分鐘1000步的速度，再提升到10分鐘1千米。

第二階段：快走改為慢跑，試著連續跑3千米。

第三階段：制定一個跑步訓練計劃，設定每周的運動目標，爭取每周運動3～5天，每周比上一周增加的跑步量不超過10%。

第四階段：逐漸提升到能連續跑5千米甚至更遠。

到周末的時候，還可以參加一些城市健康跑活動，和更多的人一起享受運動的樂趣。