合理飲食，消除誤解

何新華 郭樹彬

合理膳食是健康的基礎(chǔ)，與人民生活的關(guān)系最密切。近年來，我國居民營養(yǎng)狀況明顯改善，但仍面臨營養(yǎng)不足和過剩并存、營養(yǎng)相關(guān)疾病多發(fā)等問題。《健康中國行動（2019—2030年）》建議：人均每日食鹽攝入量不高于5克、食用油攝入量不高于25～30克、添加糖攝入量不高于25克、蔬菜和水果每日攝入量不低于500克;每日攝入食物種類不少于12種，每周不少于25種;成年人將體重指數(shù)（BMI）控制在18.5～24千克/米2，成年男性腰圍小于85厘米，成年女性腰圍小于80厘米。要達到以上目標，合理飲食是關(guān)鍵。然而在現(xiàn)實生活中，不時有人提出一些“別致”的觀點，混淆合理飲食的概念，造成誤導(dǎo)。

誤解一：? 少吃甚至不吃主食，可以控制體重

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，成人每天應(yīng)吃谷類食物250～400克。谷類食物主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，是人體能量的主要來源。

很多人認為，少吃或不吃主食可以減肥。實際上，主食攝入過少，血糖供應(yīng)不及時，身體會自動開啟調(diào)節(jié)機制，動用身體中儲存的脂肪進行供能。脂肪在氧化供能過程中會產(chǎn)生酮體，其進入大腦后，會對神經(jīng)系統(tǒng)會產(chǎn)生一定影響及危害。

長期不吃主食者，身體能量供應(yīng)不足，不但會出現(xiàn)精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等問題，而且身體為了進行自我保護，不得不降低基礎(chǔ)代謝率來維持生命活動，甚至通過消耗肌肉來提供能量。久而久之，身體虛弱、頭暈、心悸、乏力、營養(yǎng)不良等問題便會“接踵而至”，女性還會出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，得不償失。

?誤解二：? “非油炸”食品更“低脂”

“非油炸”食品僅僅是在工藝上避免了“油炸”，其中的油脂含量并不一定低。比如，部分蝦條、脆條等膨化食品雖然號稱是非油炸食品，但其脂肪含量通常在15%以上，有時甚至高達30%，毫不“遜色”于油炸食品。一些食品雖然標注“非油炸”，但只是不放在油鍋里炸，其加工時需要刷油，故油脂含量也不低。因此，不能將“非油炸”與“低脂”畫等號。

此外，油炸食品中可能含有的致癌物丙烯酰胺，非油炸食品中也可能有。比如：非油炸的薯片是烘焙出來的，烘焙溫度往往在200℃以上，有時甚至比油炸的溫度還要高;當烘焙溫度超過140℃時，薯片中就有可能產(chǎn)生丙烯酰胺。

?誤解三：? 沒有咸味的食品不含鹽

食鹽作為日常調(diào)味品之一，是餐桌上的必需品。不過，已有眾多研究證實，食鹽攝入過量容易誘發(fā)高血壓。有人認為，少吃鹽就是少吃有咸味的食物。鹽的成分是氯化鈉，但除此之外，鈉還有各種化合形式。許多食品吃起來不咸，其實卻添加了不少鈉或鹽，如面包、蛋糕、餅干、果凍等。大家在購買加工食品時，應(yīng)注意看營養(yǎng)標簽，盡量選擇鈉含量低的。日常烹調(diào)食物時，也應(yīng)盡量減少用鹽量。

?誤解四：? 飲料可以代替飲用水

水是膳食的重要組成部分，最好的飲料是白開水或淡茶水。很多人認為，口渴時喝飲料可以迅速解渴。實際上，飲料中含有的各種成分在體內(nèi)代謝時，需要消耗大量水分，會讓人“越喝越渴”。經(jīng)常飲用含糖飲料不僅會增加腎臟代謝負擔，還會增加肥胖、糖尿病、齲齒的發(fā)生風(fēng)險。因此，不能用飲料代替白開水。

何新華? 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院急診科副主任、主任醫(yī)師，中華急診醫(yī)學(xué)教育學(xué)院副院長兼營養(yǎng)學(xué)部部長，中國老年保健協(xié)會全科醫(yī)學(xué)與老年保健專業(yè)委員會副主任委員，中華醫(yī)學(xué)會急診醫(yī)學(xué)分會委員，中國醫(yī)院救援協(xié)會災(zāi)害救援分會常務(wù)理事，中國醫(yī)療保健國際交流促進會急診急救分會委員，北京市醫(yī)學(xué)會急診醫(yī)學(xué)分會常委。