運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，才算鍛煉到位嗎

陳文鶴

為什么運(yùn)動(dòng)后會(huì)肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可分為運(yùn)動(dòng)后即刻發(fā)生的肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)后即刻發(fā)生的肌肉酸痛主要源于骨骼肌快速或強(qiáng)烈收縮所致的急性損傷。多發(fā)生于進(jìn)行平時(shí)從未實(shí)踐過、具有一定難度的運(yùn)動(dòng)后;也可因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，骨骼肌糖酵解無氧供能比例過高、時(shí)間過長，肌細(xì)胞內(nèi)乃至骨骼肌組織中乳酸堆積過多所致。這種肌肉酸痛往往在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即發(fā)生，十分強(qiáng)烈，持續(xù)時(shí)間長短取決于肌肉損傷的程度、范圍，以及乳酸濃度和乳酸清除的速度。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛大多屬于延遲性肌肉酸痛，一般于運(yùn)動(dòng)結(jié)束8～12小時(shí)后發(fā)生，并逐漸加重，24小時(shí)酸痛達(dá)到峰值，同時(shí)伴有不同程度的運(yùn)動(dòng)障礙，其后逐漸緩解，可持續(xù)數(shù)天甚至長達(dá)一周。這種肌肉酸痛多因運(yùn)動(dòng)中肌肉被動(dòng)拉長的動(dòng)作所致，如起跳后落地時(shí)兩下肢的緩沖動(dòng)作、保齡球運(yùn)動(dòng)時(shí)腿的止步緩沖動(dòng)作、下山時(shí)的腿部緩沖動(dòng)作等。

解釋延遲性肌肉酸痛的病理學(xué)機(jī)制有多種學(xué)說。損傷學(xué)說認(rèn)為，延遲性肌肉酸痛與即刻發(fā)生的肌肉酸痛一樣，其本質(zhì)都是肌肉損傷。

炎癥反應(yīng)學(xué)說認(rèn)為，在發(fā)生損傷的骨骼肌細(xì)胞周圍間隙中存在大量炎性細(xì)胞，分泌大量炎癥因子，產(chǎn)生致痛的P物質(zhì)，從而引起肌肉酸痛。

值得一提的是，有些人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉酸痛是正常反應(yīng)，甚至認(rèn)為肌肉酸痛可使骨骼肌細(xì)胞數(shù)量增多、體積增大，這是十分錯(cuò)誤的。大量研究證實(shí)，達(dá)到一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可使機(jī)體產(chǎn)生一定的內(nèi)分泌激素或激素樣物質(zhì)，如胰島素樣生長因子，促使骨骼肌細(xì)胞增殖。但在普通人群的一般健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度條件下，骨骼肌受到的刺激強(qiáng)度和刺激量不夠，很少發(fā)生數(shù)量的增多和體積的增大。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可能是多種因素互相疊加的結(jié)果，其不僅會(huì)削弱運(yùn)動(dòng)效果，還會(huì)讓許多初次進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的人對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生恐懼和逃避心理。盡管它經(jīng)常發(fā)生，但并非必然，可以通過合理的措施加以預(yù)防。

三項(xiàng)注意，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

? 控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間??

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛往往發(fā)生在初次進(jìn)行某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)、增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或突然完成高難度動(dòng)作后。在上述情況下，平時(shí)很少動(dòng)用的肌肉群突然被“募集”，易發(fā)生肌肉損傷。運(yùn)動(dòng)持續(xù)過長容易造成骨骼肌疲勞，是導(dǎo)致肌肉損傷的重要因素。有些一周只進(jìn)行一次運(yùn)動(dòng)又喜歡以比賽形式進(jìn)行的年輕人，既難以控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也不主動(dòng)控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再加上動(dòng)作不規(guī)范，很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛。

我們不僅要有運(yùn)動(dòng)健身的積極性，還應(yīng)具備科學(xué)的健身知識(shí)，逐漸掌握科學(xué)健身的基本技能，做到想運(yùn)動(dòng)、能運(yùn)動(dòng)、會(huì)運(yùn)動(dòng)。與身體素質(zhì)發(fā)展的規(guī)律一樣，運(yùn)動(dòng)技能的培養(yǎng)也是一個(gè)逐漸提高、循序漸進(jìn)的過程，切不可隨意模仿和貿(mào)然練習(xí)高難度動(dòng)作。

? 運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)??

準(zhǔn)備活動(dòng)包括熱身運(yùn)動(dòng)和拉伸兩部分。熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是提高肌肉溫度，進(jìn)而提高體溫。在溫度較低的條件下，骨骼肌纖維之間的黏滯性較高，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易造成損傷。而且，隨著溫度上升，肌細(xì)胞內(nèi)各種代謝酶的活性升高，可以隨運(yùn)動(dòng)需要及時(shí)提供能量。熱身運(yùn)動(dòng)還可以通過肌肉運(yùn)動(dòng)的本體感受性反射提高神經(jīng)中樞的興奮性和身體的協(xié)調(diào)性。熱身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度宜從小到大，逐漸提高，最大強(qiáng)度與正式運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度吻合。熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間取決于環(huán)境溫度和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，夏季的熱身運(yùn)動(dòng)可以短些，5～10分鐘即可，而在寒冷的冬季，熱身運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)到微微出汗，一般需要20～30分鐘。熱身運(yùn)動(dòng)后的拉伸也是準(zhǔn)備活動(dòng)的重要組成部分，應(yīng)涉及全身所有肌群、增加全身各關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

需要提醒的是，中老年人、患有心腦血管疾病等慢性病者，在寒冷的冬天進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先在溫暖的室內(nèi)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)樵诤洵h(huán)境中，人體外周血管會(huì)收縮，循環(huán)系統(tǒng)的阻力會(huì)突然增加，準(zhǔn)備活動(dòng)可以使骨骼肌中的血管逐漸舒張，避免因外周阻力急劇上升而引發(fā)心血管意外。

? 運(yùn)動(dòng)后做好整理運(yùn)動(dòng)??

在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，首先應(yīng)進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度應(yīng)逐漸減小。放松運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相匹配，如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，則放松運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要相應(yīng)較長。放松運(yùn)動(dòng)后應(yīng)進(jìn)行全面拉伸，頭、頸、軀干、四肢都要涉及，既有利于加快骨骼肌細(xì)胞內(nèi)乳酸的清除，也可以使細(xì)胞外營養(yǎng)物質(zhì)及時(shí)轉(zhuǎn)運(yùn)到細(xì)胞內(nèi)。

四種方法，緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛一般情況下并不需要專門去醫(yī)療機(jī)構(gòu)處理，經(jīng)適當(dāng)休息和簡(jiǎn)單處理，輕者3～5天，重者5～7天，即可緩解。

充分休息。

避免繼續(xù)運(yùn)動(dòng)和重體力勞動(dòng)，保證充足、高質(zhì)量的睡眠。

保證營養(yǎng)均衡。

適當(dāng)補(bǔ)充奶類、蛋類、肉類及豆制品等含豐富必需氨基酸的食物，以及蔬菜和水果。

冷熱水交替洗澡。

有研究發(fā)現(xiàn)，5分鐘涼水、5分鐘熱水的交替刺激有利于肌細(xì)胞內(nèi)代謝產(chǎn)物的排出和骨骼肌的修復(fù)。不過，體質(zhì)較虛弱者需謹(jǐn)慎選擇此方法。

推拿按摩。

放松性推拿和穴位按摩有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉酸痛。

需要提醒的是，如果運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛非常劇烈、持續(xù)時(shí)間過長，或者伴有發(fā)熱、乏力、尿色改變、少尿等癥狀時(shí)，提示可能存在嚴(yán)重肌肉損傷或疾病，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。