別讓“大長腿”中看不中用

陳敏 白慧婧

小腿過細，健康有風險

細長的小腿雖然好看，但從健康的角度，小腿并非越細越好。研究表明，小腿圍隨著年齡的增長逐漸變小，而骨骼肌肌量、肌力與小腿圍成正相關，小腿圍越粗，肌肉力量越大，功能越好。肌量和肌力的下降會帶來一系列危害，年輕時這種危害可能尚不突顯，但進入老年后，小腿肌量和肌力下降可導致跌倒和骨折的發生概率增加、一些日常動作難以完成（如行走、登高、坐立、舉物等），嚴重者甚至發展到難以站立、下床困難、步履蹣跚。

小腿圍是肌肉減少癥篩查診斷中的重要指標之一，對于老年人而言，診斷肌肉減少癥的小腿圍切點值為男性34厘米、女性33厘米（若小于該數值，可能存在肌肉減少癥）。此外，小腿圍對于營養評價也有重要意義，小腿圍與個人的營養狀況呈正比，一般情況下，小腿越細，營養狀況越差。針對老年人的微型營養評價精簡法（MNA-SF）中，小腿圍的截斷值（某項指標正常與否的判斷值）是31厘米。反過來，營養不良又會加劇肌肉減少癥。雖然目前肌肉減少癥的診斷只針對65歲以上的老年人，但并不代表年輕人不存在肌肉減少的問題。事實上，骨骼肌的衰減從30歲就開始了，并以每10年3%～8%的速度持續衰減。因此，千萬不可為追求纖細的小腿而盲目節食，小腿天生纖細的女性也應該關注一下自己的小腿圍是否處于正常范圍。只有從年輕時就開始保持健康的生活方式，才能預防肌肉減少癥和營養不良帶來的各種危害，到了晚年才能免遭肌肉衰減帶來的困擾。

如何測量小腿圍

小腿圍測量具有操作簡單易行、無創、經濟等優點：兩腿開立同肩寬，將軟卷尺放置于小腿最粗壯處，以水平位繞其一周，測量單位為厘米，精確到小數點后一位。

小腿圍的正常值可參考《人體醫學參數與概念》的推薦值，不同年齡段的參考值不同。一項納入我國531名健康未婚青年女性的研究表明，小腿圍的平均值為34.91±1.82厘米，研究強調，小腿圍應與身高、臀圍等協調。

會吃多動，塑造健康美腿

想要自己的雙腿既好看又健康，需要平衡的營養和適宜的運動兩個“推手”。

飲食方面，除了食物多樣、營養均衡外，還應保證三餐中蛋白質的攝入量，特別是優質蛋白質。優質蛋白質主要來源于肉、蛋、奶等，可每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入上述食物120～200克。注意優先選擇魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。研究表明，將一天攝入的蛋白質平均分入三餐，如早、中、晚餐各攝入30克，可以最大限度地刺激蛋白質的合成。因此，早餐可以選擇牛奶、雞蛋，午餐、晚餐可以選擇魚蝦、畜禽肉等。年輕女性還應注意，蛋白質不能取代碳水化合物。碳水化合物是能量供應的物質基礎，切不可為了瘦腿而盲目限制碳水化合物的攝入量，導致健康受損。若健康不復存在，美又從何談起？

運動方面，可以多做一些針對下肢的練習，如深蹲和抗阻運動。宜選擇瑜伽（有很多針對下肢骨骼肌的動作）、器械訓練等，并配合適當的有氧運動。持續、規律的鍛煉，有助于“打造”一雙肌肉緊致、線條優美的小腿。