盤點(diǎn)18個(gè)“根深蒂固”的營養(yǎng)誤區(qū)

馬志英 郭紅衛(wèi) 夏群力 鄭捷 盛曉陽 馬冠生 孫建琴 范青 蔡駿

孫建琴? 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)中心主任、主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事，上海市營養(yǎng)學(xué)會副理事長，上海市食療研究會秘書長，上海市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專科分會副主任委員。擅長各種慢性疾病的營養(yǎng)防治，老年人的飲食營養(yǎng)調(diào)理，各種人群的營養(yǎng)評價(jià)與健康生活方式指導(dǎo)等。飲食，不但能為人體提供能量和營養(yǎng)，合理、平衡的飲食還是健康的重要基石。為了健康，很多人恪守著關(guān)于飲食的種種“箴言”。然而，一些人們在平日里認(rèn)為理所當(dāng)然并深信不疑的科學(xué)飲食“常識”，卻有可能是徹頭徹尾的營養(yǎng)誤區(qū)。它們或者是以偏概全的片面之詞，或者是危言聳聽的夸張論調(diào)，有些誤區(qū)甚至在人們的觀念中“根深蒂固”。本期“特別關(guān)注”就來對那些根深蒂固的營養(yǎng)誤區(qū)進(jìn)行一次梳理，幫您去偽存真，吃得更健康。

誤區(qū)1小番茄、紫薯等都是轉(zhuǎn)基因食品

上海市食品研究所教授級高級工程師? ?馬志英馬志英? 上海市食品研究所技術(shù)總監(jiān)、教授級高級工程師，上海市食品學(xué)會食品安全專業(yè)委員會主任，上海市食品協(xié)會專家委員會主任。長期從事食品生化、食品工藝和食品安全領(lǐng)域的科研工作，主持完成十多項(xiàng)國家和省部級重大科研項(xiàng)目。

很多人對吃的誤區(qū)與謠言往往抱著‘寧可信其有，不可信其無的態(tài)度，只有具備一定的科學(xué)素養(yǎng)，才能澄清謬誤，明辨是非。

真相：“轉(zhuǎn)基因”代“常規(guī)”，如“殺雞用牛刀”

我國市場上可見的轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品可分為兩類：一類是我國自己種植和生產(chǎn)的轉(zhuǎn)基因抗蟲棉和轉(zhuǎn)基因抗病毒番木瓜，另一類是從國外進(jìn)口的轉(zhuǎn)基因大豆、轉(zhuǎn)基因玉米、轉(zhuǎn)基因油菜、轉(zhuǎn)基因甜菜和轉(zhuǎn)基因棉花，主要作為其他產(chǎn)品的加工原料。經(jīng)嚴(yán)格科學(xué)評價(jià)后上市的轉(zhuǎn)基因作物是安全的，不會有致病、致癌等危害。而小番茄、紫薯、水果玉米、娃娃菜等果蔬根本就不在轉(zhuǎn)基因食品之列。

人們認(rèn)為，小番茄、紫薯等果蔬與傳統(tǒng)品種的形狀、顏色不一樣，可能是通過轉(zhuǎn)基因技術(shù)生產(chǎn)出來的。其實(shí)不然，就拿小番茄（圣女果）來說，它外形小巧、口味酸甜，是通過常規(guī)雜交培育技術(shù)得到的。紫薯是自然界一直存在的品種，只不過它產(chǎn)量較低，過去種植不多，后來因其富含硒元素和花青素而被消費(fèi)市場看好，才走進(jìn)了大眾視野。同樣的，彩椒、水果玉米、娃娃菜等都是通過自然演變和人工培育形成的品種。利用轉(zhuǎn)基因技術(shù)創(chuàng)制新種質(zhì)費(fèi)時(shí)、費(fèi)力、費(fèi)錢，還不一定能被批準(zhǔn)。

因此，不要以為凡是形狀、顏色、口味與常規(guī)不同的食物就是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品。既然小番茄、紫薯、水果玉米等都不是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品，那所謂的致癌之說更是無稽之談了。

誤區(qū)2：吃海鮮后不能吃水果

上海市食品研究所教授級高級工程師? ?馬志英

真相：海鮮加水果，“產(chǎn)毒”很困難

傳言吃海鮮后不能吃水果的理由是：海鮮中含砷，水果富含維生素C，維生素C會使砷轉(zhuǎn)變成有毒的砒霜。

砷有三價(jià)砷和五價(jià)砷、有機(jī)砷和無機(jī)砷之分。一般來說，無機(jī)砷比有機(jī)砷的毒性大，三價(jià)砷比五價(jià)砷的毒性大。砒霜（三氧化二砷）是三價(jià)無機(jī)砷，成年人攝入5～50毫克就會發(fā)生急性中毒。所以，我國《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 食品中污染物限量》對水產(chǎn)品的無機(jī)砷做了限量規(guī)定：水產(chǎn)動物及其制品（魚類及其制品除外）不得超過0.5毫克/千克，魚類及其制品不得超過0.1毫克/千克。

大部分海鮮中確實(shí)含有一定量的砷，但主要以有機(jī)砷或五價(jià)砷的形態(tài)存在，基本上毒性很低。理論上，五價(jià)砷可以被還原成三價(jià)砷，維生素C也確實(shí)是一種還原劑，但吃完海鮮再吃水果是否會中毒，還需要兩個(gè)條件：第一，吃下的海鮮和水果的量都足夠大，且海鮮中砷的含量和水果中維生素C的含量都足夠高。第二，兩種物質(zhì)進(jìn)入人體后具有發(fā)生化學(xué)反應(yīng)的條件。

我國各地區(qū)水產(chǎn)品的總砷含量為0.1～0.7毫克/千克。橙子的維生素C在水果中較高，每100克約含30毫克。假設(shè)水產(chǎn)品和水果中的砷和維生素C全部發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，以平均導(dǎo)致急性中毒的三價(jià)砷劑量計(jì)算，普通成人至少要一次性吃海鮮10千克以上、橙子10個(gè)以上。再看第二個(gè)條件：食物中的砷和維生素C，不是實(shí)驗(yàn)室玻璃器皿中的純化學(xué)試劑。消化系統(tǒng)的環(huán)境非常復(fù)雜，反應(yīng)物的濃度、反應(yīng)溫度、接觸時(shí)間，加之其他食物的混合作用，都會影響反應(yīng)結(jié)果。因此，吃海鮮后吃水果一般不存在中毒的可能性。

不過，螃蟹、魚、蝦等蛋白質(zhì)和鈣含量豐富的水產(chǎn)品與鞣酸含量高的水果（如葡萄、石榴、山楂、生柿子等）同食，可能會在胃中形成固體性團(tuán)塊，雖不會中毒，但可能引起消化系統(tǒng)不良反應(yīng)。因此，吃了較多海鮮后，最好不要馬上大量吃水果，應(yīng)至少間隔2小時(shí)。

誤區(qū)3：反季水果含激素

上海市食品研究所教授級高級工程師? ?馬志英

? 真相：無懼反季，優(yōu)選時(shí)令

不少人對反季節(jié)水果的食用安全性心存疑慮，認(rèn)為這種“不正常”的水果肯定不是用正常方法生產(chǎn)出來的，其中“打激素”就是流傳最廣的一種說法。

反季節(jié)水果有兩大來源。一是反季節(jié)生產(chǎn)的水果。利用溫室、人工氣候等科學(xué)技術(shù)進(jìn)行生產(chǎn)，如通過大棚設(shè)施、溫度調(diào)節(jié)、人造光源等手段改變植物生長環(huán)境，從而改變水果生長季節(jié)，這是反季節(jié)水果的主要來源。例如，現(xiàn)如今在冬天已能大量上市原來春夏季才能成熟的草莓。二是反季節(jié)供應(yīng)的水果。主要利用水果儲存和成熟調(diào)節(jié)技術(shù)，提早或延長傳統(tǒng)水果上市、成熟季節(jié)。例如，原來蘋果只在秋季上市，現(xiàn)在幾乎一年四季都可買到蘋果。

還有利用異地氣候差異或山區(qū)立體氣候資源生產(chǎn)的水果，隨著冷藏和物流技術(shù)的發(fā)展，我國北方冬天能吃到海南當(dāng)季生產(chǎn)的西瓜已不稀罕。此類來源的水果不屬于反季節(jié)水果，只不過對銷售地來說是反季節(jié)而已。

有的反季節(jié)水果在生產(chǎn)過程中，確實(shí)會用到“激素”，其專業(yè)名稱是“植物生長調(diào)節(jié)劑”，如赤霉素、復(fù)硝酚鈉等。我國批準(zhǔn)使用的植物生長調(diào)節(jié)劑都經(jīng)過嚴(yán)格的安全性評估，只要規(guī)范使用，對人體健康不會有危害。且植物生長調(diào)節(jié)劑和人體激素是“風(fēng)馬牛不相及”的兩類物質(zhì)，它們的分子結(jié)構(gòu)和作用機(jī)制都不一樣，不會導(dǎo)致兒童性早熟。

實(shí)際上，反季節(jié)水果也不都使用植物生長調(diào)節(jié)劑。以草莓為例，過去一段時(shí)期，曾有些地區(qū)在種草莓時(shí)使用植物生長調(diào)節(jié)劑，導(dǎo)致草莓生長過快，雖個(gè)頭大，但形狀不規(guī)則、淡而不甜，有的還會空心，反而賣不出去。目前，市場上較多的是個(gè)頭適中、形狀均勻、味甜氣香的未使用植物生長調(diào)節(jié)劑的草莓。

反季節(jié)水果是否安全與季節(jié)無關(guān)，關(guān)鍵看是否規(guī)范種植和保鮮。只要遵守規(guī)范，反季節(jié)水果也是安全的。不過，在應(yīng)季水果上市時(shí)，宜選擇應(yīng)季水果，它們的風(fēng)味口感、營養(yǎng)價(jià)值更勝一籌，價(jià)格也更便宜。

誤區(qū) 4 ：蛋黃富含膽固醇，不能多吃

復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室教授? ?郭紅衛(wèi)郭紅衛(wèi)? 復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室教授、博士生導(dǎo)師，中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事，上海市營養(yǎng)學(xué)會理事長，上海市學(xué)生營養(yǎng)與健康促進(jìn)會副會長、專家委員會副主任委員。

由于傳統(tǒng)觀念的深深植入和營養(yǎng)知識的不完備，很多人一時(shí)間難以擺脫營養(yǎng)誤區(qū)的束縛，解決這一問題還需要堅(jiān)持不懈地進(jìn)行科普。

? 真相：適量吃蛋黃，對膽固醇影響小

雞蛋的各種營養(yǎng)成分較為齊全，營養(yǎng)價(jià)值較高。蛋黃富含維生素、礦物質(zhì)、磷脂和膽堿，對健康十分有益。但是，蛋黃中膽固醇含量相對較高，吃一個(gè)雞蛋攝入的膽固醇約為200毫克，令很多人“望而卻步”。

膽固醇對人體非常重要，在人體腦和神經(jīng)組織中含量最為豐富，參與腦和神經(jīng)組織構(gòu)成，是細(xì)胞膜的重要組成成分。同時(shí)，膽固醇也是合成維生素D、膽酸和甾醇類激素（如醛固酮、皮質(zhì)醇、睪酮、雌二醇和黃體酮等）的前體物質(zhì)。

人體血液中的膽固醇可分為內(nèi)源性和外源性兩類，80%為內(nèi)源性膽固醇（由肝臟和外周組織合成）;20%為外源性膽固醇（通過食物攝入）。盡管血膽固醇水平與心血管疾病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)， 并在一定程度上受膳食膽固醇攝入量的影響，但即使膳食中不含膽固醇，機(jī)體也能合成（每日每千克體重可產(chǎn)生12～13毫克膽固醇），且自身代謝對血膽固醇水平的影響遠(yuǎn)大于膳食。對健康人而言，身體會有效調(diào)節(jié)體內(nèi)膽固醇的水平，使之維持相對穩(wěn)定。而對于某些患有代謝性疾病的人而言，這個(gè)能力會受到影響，須控制膽固醇的攝入量。

因此，盡管蛋黃膽固醇含量較高，但只要做到適量攝入，就不會明顯影響血清膽固醇水平。《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成年人每天攝入蛋類40～50克，相當(dāng)于一天一個(gè)雞蛋，蛋白、蛋黃都要吃，可采用煮、炒、煎、蒸等方法烹飪。高膽固醇血癥、糖尿病等動脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)高的人群，以及心腦血管疾病患者，應(yīng)控制膳食膽固醇的攝入量，但也不必將蛋黃中的膽固醇視為“洪水猛獸”，可每周吃3～5個(gè)全雞蛋。

誤區(qū)5 ：土雞蛋更有營養(yǎng)

復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室教授? ?郭紅衛(wèi)

? 真相：雞蛋營養(yǎng)沒有“三六九等”

土雞蛋是由天然環(huán)境下散養(yǎng)的雞產(chǎn)下的蛋。很多人認(rèn)為土雞的飼養(yǎng)過程中不使用雞飼料，土雞吃的東西種類更豐富、品質(zhì)更天然，且不含食品添加劑，與飼養(yǎng)場產(chǎn)出的普通雞蛋相比，土雞蛋既營養(yǎng)，又安全。事實(shí)果真如此嗎？

其實(shí)，不同品種的雞蛋，營養(yǎng)價(jià)值并沒有太大區(qū)別。如今飼養(yǎng)場的雞所吃的飼料都是經(jīng)科學(xué)配比制成的，并且會在雞的生長過程中，按照其所需營養(yǎng)素的變化不斷進(jìn)行調(diào)整，沒有大家想象中那么“糟糕”。

有人曾經(jīng)將土雞蛋與普通雞蛋的營養(yǎng)成分及含量進(jìn)行對比，發(fā)現(xiàn)其基本營養(yǎng)成分沒有本質(zhì)區(qū)別，只是含量略有差別：土雞蛋的蛋白質(zhì)和碳水化合物含量略高一些。由于土雞采食了一些昆蟲，土雞蛋中脂肪酸的含量可能更高，因此香味更濃，蛋白的黏度也更高，口感更好;而飼養(yǎng)場的雞，因所食飼料營養(yǎng)配比更全面、均衡，產(chǎn)出的雞蛋中鐵、鈣、鎂等礦物質(zhì)含量均略高于土雞蛋。總體而言，土雞蛋和普通雞蛋的營養(yǎng)沒有“三六九等”之分，土雞蛋并沒有特別的營養(yǎng)優(yōu)勢。

有人會有疑問：既然土雞蛋和普通雞蛋沒什么本質(zhì)差別，那為什么土雞蛋的蛋黃顏色深，而普通雞蛋的蛋黃顏色淺？其實(shí)，蛋黃的顏色并不是判斷雞蛋“土”與“洋”的標(biāo)準(zhǔn)，而與雞吃的飼料有關(guān)。若飼料中胡蘿卜素和維生素A含量高，蛋黃顏色就會加深。由此可見，蛋黃的顏色其實(shí)可以進(jìn)行人為地調(diào)整。

誤區(qū) 6 ：肉湯煲得越久越好

復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教研室教授? ?郭紅衛(wèi)

? 真相：肉湯營養(yǎng)不足一成

湯羹滋味鮮美，廣受人們喜愛。我國很多地區(qū)的居民習(xí)慣煲湯，特別是以肉類為主要食材的湯。他們認(rèn)為，湯中的肉類原料經(jīng)過長時(shí)間熬煮，其所含營養(yǎng)成分會溶入湯水中;棄肉喝湯，更有營養(yǎng)，也更健康。其實(shí)這種做法不科學(xué)。

肉湯中的營養(yǎng)素全部來自肉。肉中的營養(yǎng)素有水溶性和非水溶性之分，后者的含量遠(yuǎn)高于前者。烹飪過程中，在水解、氧化和熱分解等作用下，肉類的脂肪、水溶性維生素首先進(jìn)入湯中。隨著加熱時(shí)間的延長，肉中的一些蛋白質(zhì)發(fā)生水解，釋放出氨基酸，與肉中的游離氨基酸、含氮浸出物一起混入湯中。一些游離氨基酸與湯中的糖類發(fā)生反應(yīng)，生成香味物質(zhì)，與脂肪酸氧化分解形成的風(fēng)味物質(zhì)共同形成了湯羹濃郁的鮮味。但是，絕大多數(shù)營養(yǎng)成分依然保留在肉中，湯里的營養(yǎng)素含量不足總量的10%，喝湯的同時(shí)還應(yīng)該吃肉。

還有人認(rèn)為，湯羹變得濃白是營養(yǎng)成分溶解的“標(biāo)志”。其實(shí)，湯色之所以變白，是其中大量脂肪微小顆粒在煮沸翻滾的過程中，被可溶性蛋白質(zhì)包裹后均勻地分散在水中，將光線向四面八方散射而形成的。禽肉、魚肉中可溶性蛋白質(zhì)含量較高，可熬成白色的湯，而畜肉缺乏可溶性蛋白質(zhì)，其湯汁熬不成奶白色。換言之，濃白的湯汁是由脂肪和一些可溶性蛋白質(zhì)形成的，肉湯喝得太多，容易導(dǎo)致血脂異常，同時(shí)， 肉湯中嘌呤含量高， 嘌呤代謝失常的痛風(fēng)患者和血尿酸濃度增高者均應(yīng)慎飲。

誤區(qū)7 ：顏色深的食物會加深瘢痕

鄭 捷? 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院皮膚科主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，上海交通大學(xué)皮膚病學(xué)重點(diǎn)學(xué)科帶頭人，中華醫(yī)學(xué)會皮膚性病學(xué)分會前主任委員，上海市醫(yī)學(xué)會皮膚性病學(xué)專科分會主任委員。

? 真相：致疤原因眾多，偏偏沒有醬油

瘢痕是人體受到創(chuàng)傷后傷口或創(chuàng)面自然愈合過程中的一種正常的、必然的生理反應(yīng)，也是創(chuàng)傷愈合所產(chǎn)生的必然結(jié)果。瘢痕是一種結(jié)構(gòu)異于正常皮膚組織、不具備正常皮膚生理功能的組織，其主要成分是纖維蛋白。其不僅會影響體表美，帶來瘙癢、疼痛感，還可能妨礙相關(guān)組織或器官的生理功能，甚至導(dǎo)致畸形。造成瘢痕的原因很多，包括燒燙傷、外傷、手術(shù)、痤瘡、感染等。瘢痕的產(chǎn)生與嚴(yán)重程度可能與個(gè)人特異性體質(zhì)（即瘢痕體質(zhì)）、家族遺傳相關(guān)，慢性感染及化學(xué)物質(zhì)損傷也是導(dǎo)致瘢痕的主要因素。

日常生活中，皮膚損傷在所難免，人們總怕留下難看的瘢痕。因此，正確保護(hù)傷口非常重要。受到創(chuàng)傷時(shí)，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院對傷口進(jìn)行清洗、消毒、縫合或包扎，積極預(yù)防感染。手術(shù)后，要對傷口加強(qiáng)護(hù)理，盡量減少活動，以免反復(fù)刺激傷口而產(chǎn)生瘢痕。對傷口加壓按摩可以預(yù)防瘢痕產(chǎn)生，如外用硅膠片等。

有人認(rèn)為，在傷口愈合時(shí)，吃顏色深重的食物會導(dǎo)致瘢痕顏色加深，其代表食物是醬油。醬油是中國的傳統(tǒng)調(diào)味品，主要由大豆、小麥、食鹽經(jīng)釀造制成，含有多種氨基酸、糖類、有機(jī)酸、色素及香料等成分。這些成分都不會引起瘢痕，且醬油中的食用色素也不會輸送至皮膚，形成色素沉著。因而傷口愈合時(shí)瘢痕顏色加深與吃醬油沒有關(guān)聯(lián)。

誤區(qū)8：鹽吃得少，會使人沒力氣

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院發(fā)育行為兒童保健科主任醫(yī)師? ?盛曉陽

? 真相：“鹽值”太高，必須“減鹽”

《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每日鈉攝入量不應(yīng)超過2300毫克，相當(dāng)于6克鹽;嬰兒輔食中不額外添加鹽。然而，很多人覺得每天只吃6克鹽實(shí)在太少了，認(rèn)為不加鹽的食物不僅味道寡淡、不好吃，更擔(dān)心長期吃不加鹽或少加鹽的食物會沒力氣。這種擔(dān)心實(shí)屬多余。

鹽的主要成分是氯化鈉，吃鹽可以為人體提供鈉。鈉也確實(shí)是人體必需營養(yǎng)素之一，在維持人體細(xì)胞內(nèi)外液平衡中起重要作用。當(dāng)急性腹瀉、大量出汗，以及各種疾病造成人體血鈉異常下降時(shí)（低鈉血癥），會出現(xiàn)軟弱無力、頭痛、嗜睡等癥狀，甚至可危及生命。

但是，低鈉血癥只在特殊情況下才可能出現(xiàn)。對于現(xiàn)在的人來說，需要關(guān)心的問題不是鈉攝入量不足，而是鈉攝入量過多。高鹽膳食是造成高血壓的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，可使心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)大幅增加。大量研究證實(shí)，如將每日鈉攝入量控制在2000毫克以下（相當(dāng)于每日5克鹽），高血壓、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將明顯降低。

成年人需要關(guān)注鹽的攝入量，嬰幼兒也不例外。對于嬰兒來說，過早接觸鹽，容易形成對咸味的嗜好，進(jìn)而導(dǎo)致鹽攝入量增加。天然食物中大多已含鈉，如母乳中鈉含量約為230毫克/升（嬰兒配方奶的鈉含量一般高于母乳），雞蛋、瘦肉、嬰兒餅干、磨牙棒也含有鈉，肉松、肝粉的鈉含量更高，對于嬰兒來說已經(jīng)足夠，無須再額外添加。

誤區(qū)9 ：早上喝杯淡鹽水能排毒

上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院發(fā)育行為兒童保健科主任醫(yī)師? ?盛曉陽

? 真相：鹽水非但不排毒，還會“增鹽”

長久以來，一直有這樣一種說法：早上起床后喝一杯淡鹽水能排毒，因?yàn)榈}水有助于排便、降低血液黏稠度，還能清潔口腔。真是這樣嗎？

腸道水分不足是造成便秘的原因之一。應(yīng)對便秘，除了日常飲食中注意多吃蔬菜、水果、粗糧等富含膳食纖維的食物以外，配合適量飲水可以更好地軟化大便，促進(jìn)排便。但喝白開水、礦泉水等飲用水足矣，從理論上講，淡鹽水沒有額外的效果。

血液黏稠度增高時(shí)，血流速度減慢，容易造成血管栓塞，引起缺血性心腦血管疾病。保持體內(nèi)水分充足，或許有助于預(yù)防血液黏稠度過高。但是同樣的，適量飲水就可以保持體內(nèi)水分充足，完全沒必要喝淡鹽水。過量攝入鹽可增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，使血液黏稠的危害加重。

自行配制的淡鹽水，是否能殺死細(xì)菌尚存在疑問，況且喝淡鹽水清潔口腔，可能還是水的沖刷作用更重要，清水漱口可以達(dá)到同樣的目的。

總而言之，早上一杯淡鹽水非但排不了毒，還會增加鹽的攝入量，對健康無益。可將鹽水替換成白開水，也可通過牛奶、豆?jié){等食物來獲取水分。

誤區(qū) 10 ：孩子不愛喝水，可用果汁替代

盛曉陽? 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬新華醫(yī)院發(fā)育行為兒童保健科主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師，中國營養(yǎng)學(xué)會婦幼營養(yǎng)分會副主任委員，中華醫(yī)學(xué)會衛(wèi)生學(xué)分會青年委員會常務(wù)委員，上海市優(yōu)生優(yōu)育協(xié)會婦幼保健學(xué)會理事，上海市微量元素學(xué)會理事。擅長兒童營養(yǎng)不良、生長發(fā)育滯后、微量營養(yǎng)素缺乏等的診治。

? 真相：果汁中有水，更有糖

孩子不愛喝水，多數(shù)是因?yàn)樗鵁o味，不好喝。為了讓孩子多喝點(diǎn)水，家長們絞盡腦汁：有的用果汁替代飲用水，有的在嬰兒奶中多加點(diǎn)水，等等。其實(shí)，這些方法都不可取。用果汁替代飲用水，很容易使孩子在不知不覺中攝入過多果糖，使他們逐漸養(yǎng)成愛吃甜食的習(xí)慣，為超重、肥胖埋下隱患。而在嬰兒奶中多加些水，長此以往則有可能造成孩子營養(yǎng)不良。

水對人體健康而言意義重大，能保持人體內(nèi)環(huán)境、體溫穩(wěn)定，維持正常的新陳代謝。但是，人體所需的水并不都來自飲用水，食物本身所含的水及烹飪過程中加入的水也是人體水的重要來源。

母乳的含水量高達(dá)88%，能完全滿足嬰兒的需求。因此，6月齡內(nèi)母乳喂養(yǎng)的嬰兒不需要額外喝水。同樣的，按嬰兒配方奶提供的比例配制的奶中也含有足夠的水，配方奶喂養(yǎng)或混合喂養(yǎng)的嬰兒也不需要額外喝水。開始添加輔食的嬰幼兒，如果輔食是稀粥或含水量豐富的水果、蔬菜等，也可以獲得足夠的水分，無須刻意喝水。隨著孩子膳食稠厚度的增加，才需要逐漸增加飲用水。

其實(shí)，孩子們可以自己感知是否需要喝水，父母應(yīng)該給孩子提供飲用水，但沒必要強(qiáng)迫孩子喝，更不應(yīng)該為了讓孩子喝水而用果汁等替代。最好在孩子吃完輔食、喝完奶后，讓孩子喝幾口水，既提供水分，也幫助清潔口腔。此外，家里應(yīng)備有礦泉水、涼開水等飲用水，保證孩子出汗多、感覺口渴時(shí)能方便地喝到水。

誤區(qū) 11：豬蹄能美容，木瓜能豐胸

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授? ?馬冠生

? 真相：理想很“豐滿”，現(xiàn)實(shí)很“骨感”

豬蹄能美容，木瓜能豐胸，這應(yīng)該是所有愛美女士都聽到過的說法。然而，它卻是十足的營養(yǎng)誤區(qū)。

皮膚所含的膠原蛋白是保持皮膚光滑水嫩的重要成分，所以現(xiàn)在夸贊年輕女孩皮膚好時(shí)，常說她們“滿臉膠原蛋白”。遺憾的是，膠原蛋白會隨著年齡的增長不斷流失。于是，很多愛美人士希望通過吃豬蹄、豬皮、魚翅、蹄筋等富含膠原蛋白的食物以尋求“幫助”。然而，這樣做，養(yǎng)顏駐顏的效果有限。

首先，膠原蛋白并不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的組成單位是氨基酸，共有20多種，其中有8種是人體不能合成、必須從食物中獲取的，叫作人體必需氨基酸。魚、禽、蛋、瘦肉、牛奶和大豆等食物所含蛋白質(zhì)的氨基酸種類齊全，模式接近人體蛋白質(zhì)，更容易被吸收，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而膠原蛋白缺乏色氨酸，不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，沒有人們想象中那么“優(yōu)秀”。其次，人體對膠原蛋白的利用程度有限。通過飲食攝入的蛋白質(zhì)，無論其氨基酸組成如何，都需要先被消化成氨基酸，然后被吸收。繼而，氨基酸被機(jī)體按需利用，組成人體組織器官所需要的各種蛋白質(zhì)。由此可見，并不是吃了膠原蛋白，就能補(bǔ)充膠原蛋白。

至于木瓜，人們之所以認(rèn)為其能豐胸，是因?yàn)槟竟纤哪竟系鞍酌缚梢源碳ご萍に胤置凇Ｊ聦?shí)上，木瓜蛋白酶的本質(zhì)是蛋白質(zhì)，進(jìn)入胃中就會被胃蛋白酶消化分解，根本起不到所謂的“豐胸”作用。

誤區(qū)12 ：水果可以代替蔬菜

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授? ?馬冠生

? 真相：每種食物都不可取代

盡管在食物分類中，水果和蔬菜由于在營養(yǎng)成分方面有很多相似之處而被分為一類，但是，水果、蔬菜各有其營養(yǎng)特點(diǎn)，吃法也不同，不能相互替代。

蔬菜和水果的相似之處在于含水量高，能量低，富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。新鮮水果除含水量較高外（占總重量的85%～90%），還是維生素C、β胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鎂、鈣和膳食纖維的重要來源。新鮮蔬菜的含水量和水果差不多（占總重量的65%～95%），除提供水分外，蔬菜還提供β胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀等營養(yǎng)素。

但是，蔬菜品種要比水果多得多，而且蔬菜（特別是深色蔬菜）中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物含量高于水果，這一點(diǎn)是水果無法比擬的。而水果中碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)含量比新鮮蔬菜高，且食用前不需要加熱，營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素影響，這也是蔬菜所無法替代的營養(yǎng)優(yōu)勢。因此，蔬菜和水果可互為補(bǔ)充，但不能互相替代。

《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每人每日吃蔬菜300～500克（其中深色蔬菜占一半以上）、水果200～400克，但我國居民的蔬菜攝入量還未達(dá)標(biāo)，水果攝入量相差更遠(yuǎn)。應(yīng)該做到頓頓有蔬菜，天天有水果，而不是只選其一。

誤區(qū) 13：吃豆制品會導(dǎo)致乳腺癌

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授? ?馬冠生

? 真相：大豆——保護(hù)乳腺“雙面手”

在我國，食用大豆的歷史長達(dá)幾千年，各色豆制品至今仍頗受喜愛。人們常說的大豆一般包括黃豆、黑豆和青豆。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、胡蘿卜素、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，還含有多種有益于健康的成分，如大豆皂苷、植物固醇、大豆低聚糖等。豆制品通常分為非發(fā)酵和發(fā)酵兩類：非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等，發(fā)酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。豆制品含有大豆所含的營養(yǎng)素，發(fā)酵豆制品中某些營養(yǎng)素的含量還會有所增加。

大豆及豆制品中所含的大豆異黃酮是令其飽受爭議的一種成分。“大豆含雌激素，經(jīng)常吃豆制品會導(dǎo)致乳腺癌”的說法一直在流傳，可謂根深蒂固。該說法認(rèn)為，過量食用大豆及豆制品，大豆異黃酮等植物雌激素會在人體內(nèi)積聚，導(dǎo)致雌激素水平增加;而雌激素水平過高，有可能引起乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、子宮肌瘤等疾病。因此，很多人認(rèn)為食用大豆及其制品會增加乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

大豆異黃酮的結(jié)構(gòu)確實(shí)和人雌激素相似，可以和雌激素受體結(jié)合而發(fā)揮類似雌激素的作用。但它活性較低，只能發(fā)揮很弱的雌激素樣作用。此外，研究發(fā)現(xiàn)，大豆異黃酮在女性體內(nèi)對雌激素水平所起的調(diào)節(jié)作用是雙向的：當(dāng)體內(nèi)雌激素不足時(shí)，大豆異黃酮可以結(jié)合雌激素受體而發(fā)揮雌激素作用;當(dāng)體內(nèi)雌激素水平過高時(shí)，大豆異黃酮和雌激素受體結(jié)合，導(dǎo)致雌激素受體無法和雌激素結(jié)合，從而阻止雌激素發(fā)揮作用，相當(dāng)于降低了雌激素水平。還有多項(xiàng)研究結(jié)果表明，大豆中的大豆異黃酮不但不會增加乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，反而會降低乳腺癌的患病率，預(yù)防乳腺癌的飲食方法之一就是適量吃大豆及其制品。

馬冠生? 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任、教授、博士生導(dǎo)師，中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長，國家食物與營養(yǎng)咨詢委員會委員，中國科協(xié)首席科學(xué)傳播專家。

誤區(qū) 14：粗糧多多益善

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心主任醫(yī)師? ?孫建琴

? 真相：吃粗糧也要適量

粗糧也叫作“全谷物”，是指未經(jīng)精細(xì)加工，或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理，但仍保留完整谷粒結(jié)構(gòu)（胚乳、胚芽、麩皮和糊粉層）的谷物，如燕麥、小米、大麥、黑麥、全麥、糙米、黑米等。粗糧未經(jīng)過精細(xì)加工，更好地保留了營養(yǎng)成分，其B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學(xué)物的含量均高于精糧。

隨著生活水平的不斷提高，人們吃得越來越精，各種與飲食結(jié)構(gòu)不合理相關(guān)的慢性病也隨之而來。現(xiàn)如今，全世界范圍內(nèi)都在提倡吃粗糧，粗糧對我們的健康益處值得肯定。但是，粗糧絕非多多益善！

首先，粗糧富含膳食纖維，吃得太多會加快胃腸排空速度，食物通過胃腸道的速度過快，降低蛋白質(zhì)的消化吸收率，并影響鈣、鐵、鎂等元素的吸收。特別是消瘦、貧血、缺鈣人群更不宜大量食用粗糧。其次，胃腸道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃潰瘍、胃食管反流、腸道出血、胃腸道手術(shù)后等患者，飲食應(yīng)細(xì)、軟，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷，不宜輕易食用粗糧。

健康成人食用粗糧的最好做法是粗細(xì)搭配。比如：將蕎麥、燕麥等和大米（比例約為1∶4）一起煮成飯或粥;在白面粉中加入玉米粉、蕎麥粉等，制成面條、饅頭、餃子皮等。這樣做，在改善口感的同時(shí)，還能發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，提高食物的營養(yǎng)價(jià)值。此外，還可以干稀搭配，將粗糧和牛奶、豆?jié){、稀飯等同吃。

誤區(qū)15：千金難買老來瘦

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心主任醫(yī)師? ?孫建琴

? 真相：體重要控制，但肌肉不能少

俗話說，千金難買老來瘦。但是，流傳得廣不代表道理就硬。老年人保持正常體重對健康確有益處，但若過分消瘦，應(yīng)警惕肌肉減少癥。肌肉減少在老年人中十分常見，但在過去，人們把它當(dāng)作一種自然生理現(xiàn)象而忽視了它的危害。

人體肌肉有生長和衰老的規(guī)律。通常30歲時(shí)，肌肉質(zhì)量達(dá)到峰值，此后肌量、肌力逐年減少。據(jù)統(tǒng)計(jì)，60～70歲老年人肌肉減少癥的發(fā)病率為5%～13%，80歲以上老年人的發(fā)病率則高達(dá)11%～50%。肌肉減少癥會使老年人變得虛弱，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，使生活質(zhì)量下降，甚至導(dǎo)致死亡等不良結(jié)局。同時(shí)，也為家庭和社會帶來經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。隨著我國老年人口數(shù)量的急劇增加，充分認(rèn)識肌肉減少癥的危害并開展積極防治，對改善老年人生活質(zhì)量、減少并發(fā)癥和殘疾具有重要意義。

延緩和防治肌肉減少癥，可從營養(yǎng)和運(yùn)動兩方面入手。老年人的蛋白質(zhì)適宜攝入量為平均每日1.0～1.5 克/千克體重，應(yīng)常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物。近年來，很多研究還特別強(qiáng)調(diào)每餐攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要性，老年人每餐攝入25～30克蛋白質(zhì)能最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。因此，老年人應(yīng)合理安排三餐飲食。消化吸收功能減退的老年人可逐漸增加食物的品種和數(shù)量，少量多餐，使食物得到充分利用。在加強(qiáng)營養(yǎng)的同時(shí)，增加抗阻訓(xùn)練是防治老年人肌肉減少癥的有效方法，如使用啞鈴、杠鈴、彈力帶等健身器械，或騎自行車、游泳等。但需注意循序漸進(jìn)、量力而行，并長期堅(jiān)持。

誤區(qū) 16：素食更健康

復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心? ?孫建琴（主任醫(yī)師）? 范 青（副主任醫(yī)師）

? 真相：素食有講究，吃對才健康

在肥胖、糖尿病、血脂異常等慢性病高發(fā)的今天，素食是很多人追求的健康飲食方式，但人們對素食存在一些認(rèn)識誤區(qū)。

首先，健康膳食的基礎(chǔ)是食物多樣化，這既包括蔬菜、水果、豆制品等“素食”，也包括肉類、水產(chǎn)、奶制品等“葷食”。每種食物都有其營養(yǎng)特點(diǎn)，無法互相取代。要保持身體健康和精力充沛，必須攝入適量的動物蛋白質(zhì)和脂肪。

其次，長期素食會給身體帶來一系列危害。長期素食，攝入食物品種單一，很容易造成某些營養(yǎng)素缺乏或不均衡，從而引發(fā)疾病。長期素食還會引起胃酸及消化酶減少，導(dǎo)致食欲下降。此外，脂肪是構(gòu)建細(xì)胞、組織的必要成分，攝入適量脂肪，能起到抗氧化作用，保持皮膚彈性，因此許多刻意避免攝取脂肪的素食者會顯得“蒼老”。身體瘦弱、免疫力差的老年人，生長發(fā)育期的孩子，備孕期、哺乳期、更年期女性，都不宜素食。

第三，在人們普遍“營養(yǎng)過剩”的今天，適當(dāng)吃些素食確實(shí)有助于減少能量攝入。例如，蔬菜、菌藻類、豆制品等能量低，蛋白質(zhì)含量卻不低，深受減肥人士歡迎。但是，素食吃不對，也會損害健康。以大量主食為主的素食，膳食結(jié)構(gòu)并不合理，大量碳水化合物會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，會合成更多三酰甘油。尤其是機(jī)體已出現(xiàn)胰島素抵抗、脂肪代謝紊亂的患者，素食未必能減肥或改善血脂異常。大部分素食者飲食較為清淡，但也有部分素食者為了飯菜更有滋味而添加大量油、鹽、糖等調(diào)味品，殊不知，這樣吃素，得不償失。

孫建琴? 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)中心主任、主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事，上海市營養(yǎng)學(xué)會副理事長，上海市食療研究會秘書長，上海市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專科分會副主任委員。擅長各種慢性疾病的營養(yǎng)防治，老年人的飲食營養(yǎng)調(diào)理，各種人群的營養(yǎng)評價(jià)與健康生活方式指導(dǎo)等。

誤區(qū)17：喝紅酒有益心臟健康

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師? ?蔡 駿

? 真相：飲酒有風(fēng)險(xiǎn)，喝酒防病“不劃算”

喝紅酒有益心臟健康這個(gè)說法最初源于20世紀(jì)八九十年代的一些流行病學(xué)研究。這些研究中的法國人盡管有著較高的吸煙率和飽和脂肪酸攝入量，但他們的心臟病病死率卻低于歐洲其他地區(qū)。研究者將此歸因于法國人的紅酒消耗量遠(yuǎn)高于其他歐洲國家。基于這一假設(shè)，科學(xué)家們做過很多研究。有些研究發(fā)現(xiàn)，紅酒中的類黃酮化合物、抗氧化劑和白藜蘆醇能降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，故而這些研究成了不少愛好紅酒者眼中“紅酒能夠降低心臟病死亡率”的重要“依據(jù)”。

但是，紅酒中的類黃酮化合物、抗氧化劑和白藜蘆醇在紅葡萄皮和葡萄汁中也能找到，并非紅酒所特有。而且大部分關(guān)于上述物質(zhì)的研究都是針對動物的，在人身上是否有相同作用，還沒有定論。大鼠實(shí)驗(yàn)表明，白藜蘆醇或許可以預(yù)防肥胖和糖尿病，這兩者恰恰是引起心臟疾病的高危因素。然而，要達(dá)到與實(shí)驗(yàn)中大鼠相當(dāng)?shù)陌邹继J醇攝入劑量，一個(gè)成年人每天至少要喝1000升紅酒。顯然，這種遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出常規(guī)攝入量的研究是沒有實(shí)踐意義的。況且飲酒還會對健康帶來危害。所以，目前包括美國心臟協(xié)會在內(nèi)的多個(gè)心臟病權(quán)威機(jī)構(gòu)均不建議通過喝葡萄酒或其他任何形式的酒精去獲取不確定的“好處”。

誤區(qū)18：“以形補(bǔ)形”，吃啥能補(bǔ)啥

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師? ?蔡 駿

? 真相：簡單類比，牽強(qiáng)附會

蔡 駿? 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師、教授、碩士生導(dǎo)師，上海市醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專科分會委員，中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會委員，上海市食療研究會膏方專業(yè)委員會副主任委員。

傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，吃與人體臟器形狀相似的食物，可以補(bǔ)養(yǎng)該器官，即所謂“以形補(bǔ)形，吃啥補(bǔ)啥”，如吃核桃補(bǔ)腦、吃腰子補(bǔ)腎等。這些說法是否靠譜？我們來通過具體案例進(jìn)行分析。

核桃中的n-3不飽和脂肪酸確實(shí)對大腦有益，DHA（二十二碳六烯酸）和卵磷脂能增強(qiáng)大腦活力，消除大腦疲勞，提高學(xué)習(xí)、工作效率，還能修復(fù)受損腦細(xì)胞，預(yù)防老年癡呆癥的發(fā)生。不過，n-3不飽和脂肪酸并非核桃的“專利”，很多常見堅(jiān)果、豆類、深海魚中都有;除核桃外，DHA還能來自杏仁、花生、芝麻等富含α-亞麻酸的食物，α-亞麻酸可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA。最關(guān)鍵的是，核桃補(bǔ)腦，起作用的是其營養(yǎng)成分，與形狀沒有任何關(guān)系。吃腰子補(bǔ)腎則完全不靠譜。動物腎臟中含有大量嘌呤，容易導(dǎo)致血尿酸升高，誘發(fā)痛風(fēng)。且豬、牛、羊等動物的腎臟中均不同程度地含有重金屬鎘，進(jìn)入人體后，會對腎臟、肝臟等產(chǎn)生危害。鎘對生殖系統(tǒng)的危害更甚，不僅會造成精子數(shù)量減少，還可能損傷染色體，造成受精卵不易著床，影響受孕，有違傳統(tǒng)“補(bǔ)腎”的初衷。

食物多樣化和均衡的飲食結(jié)構(gòu)才是健康生活的基礎(chǔ)。食物不能替代藥物，不要迷信任何一種食物對于疾病的防治作用。