怎樣做米飯才營養好？

文/中國農業大學食品學院副教授 范志紅

不能否認，精白米的營養價值真的很有限。無論與面粉比，還是和小米、玉米、大黃米、高粱米等很多雜糧比，它的維生素和礦物質含量都明顯更低。若與大麥、燕麥、蕎麥之類相比，它的血糖反應又明顯太高，在預防糖尿病、高血脂等慢性疾病方面更是差遠了。不過，這主要是“精白”加工惹的禍。水稻種子的營養價值雖然比其他雜糧略低些，但本來也差不太遠。但是，在碾米處理當中，為了口感好、顏色白，把稻米籽粒表面的營養豐富成分都除去了，留下來的是營養很差、淀粉為主的胚乳部分。

若想提高米飯的營養價值，可以先試試這三招，總有一款適合您！

第一個措施 換米

選擇1：糙米 沉甸甸的水稻稻穗收獲之后，去掉外面的谷殼，就是糙米。糙米是水稻的完整種子，其中有含量達到精白米3～5 倍的維生素B1、鉀、鎂和膳食纖維，還有少量γ-氨基丁酸之類的保健成分。

糙米是一個大家族。從種皮顏色來說，它包括了普通糙米（表皮是淺黃色、淺褐色到淺綠色）、紅米、黑米、紫米等不同顏色。從米的類型上看，它包括秈米（長粒米，如泰國米狀態）、粳米（短粒米，如東北米狀態），也包括了粳糯米和秈糯米（質地很黏，籽粒可長可短，市面上大部分是短粒粳糯米）。

精制過的粳米，米粒的粒長較短，屬于精白米。精制過的秈米，米粒的顆粒較長，屬于精白米。普通糙米，可以清楚地看到谷粒表面的棱，精磨之后就是粳米類型的精白大米。黑粳米，沒有精磨過的黑色糙米，種皮是黑色的，內部多數為白色。

由于糙米是完整種子，帶著種皮，它的表面是緊緊被包住的致密狀態，吸水速度很慢，所以用電飯鍋的普通煮飯程序是不行的，需要提前浸泡2 小時左右，若選用電飯鍋的“雜糧飯”程序或用壓力鍋，就不用提前泡了。不過，畢竟帶著種皮，膳食纖維高一些，需要適當增加咀嚼的力量投入。

選擇2：發芽糙米 發芽糙米是把糙米先洗凈浸泡過，發出一個小芽，再干燥成米粒。經過發芽之后，米粒中的植酸含量降低，各種礦物質的吸收利用率比普通糙米更加上升。

發芽糙米不是每個超市都能買到，需要上網搜尋。價格高于普通糙米。它的煮法和普通糙米是一樣的。

選擇3：胚芽米/含胚米 這種產品其實已經不是完整的糙米，是糙米經過一道碾磨，把外面的種皮去掉的產品。不過，碾磨的力度不那么大，米粒中的營養精華——谷胚得以完整地保留下來。

胚芽米，能看到米粒頂端有一點不透明的谷胚部分。谷胚中含有可溶性糖、優質蛋白質、大量的鋅元素、多種B 族維生素和維生素E。谷胚是植物發芽的關鍵部位，可以理解為下一代水稻的幼小胚胎。至于我們日常吃的精白大米，已經去掉了谷胚部分，是沒法發芽的，可以理解為給種子發芽提供能量的淀粉倉庫。

胚芽米因為去掉了種皮，很容易煮。和普通精白米的煮法是一樣的，只是口感微微粗了一丁點兒，顏色也不夠白。

選擇4：蒸谷米 蒸谷米是稻谷帶殼浸泡，然后蒸一下，晾干之后再去殼、碾磨制成的大米。它的營養價值也是明顯高于普通白米的。稻米的維生素和礦物質營養，主要集中在外層部分，中間很少。通過浸泡和蒸制過程，就讓外層的營養成分向內層滲透、遷移，逐漸達到平衡。所以，蒸谷米的B 族維生素和鉀、鎂等成分都明顯高于白米。

蒸谷米，顏色有點發黃，質地比較耐嚼，其營養價值高、血糖反應低，在國際上被公認是營養價值較高的大米產品。然而，雖然我國很多企業都想把它推到市場上，多年來卻收效甚微。“顏色不夠潔白”是這種產品被嫌棄的重要原因之一，因為蒸的過程中谷殼和種皮中的酚類物質和類胡蘿卜素也滲入到米粒當中，所以蒸谷米的顏色是淡黃色到黃色的；“口感不夠柔軟”是原因之二，因為先蒸到半熟再冷卻干燥，大米的質地就變得更為致密，嚼勁變大，但正因為如此，蒸谷米的血糖指數明顯低于精白大米，更適合糖尿病患者；“味道有點奇怪”是第三個原因，因為失去了大米的清香味。不過，第三個問題很容易解決，只需要加兩三枚大棗（加入時先切成片，放在大米表面上），風味就變好了，因為蒸谷米的味道和大棗的味道特別搭。

第二個措施 加雜糧

選擇1：燕麥粒 燕麥營養價值高盡人皆知，而且血糖指數低，對控制血糖、血脂都非常好。它是燕麥這種植物的種子，和大米一樣是粒狀，壓扁之后就是燕麥片。

燕麥粒煮熟后口感Q 彈，味道香濃，而且和米飯非常搭。大米和燕麥粒1∶1煮飯或2∶1煮飯都可以。加水量和煮米飯差不多，或略多一點。

磨皮燕麥米不需要用壓力鍋煮，可以直接和大米放在一起，提前泡0.5～1 小時就可以直接煮了。如果用有雜糧飯功能的電飯鍋，直接和大米一起下鍋即可。沒有磨皮的完整燕麥粒就稍微麻煩一點。它需要先洗凈，然后提前在冰箱里泡一夜，泡米水不要倒掉，可以和大米一起煮。同樣，如果用有雜糧飯功能的電飯鍋或高壓鍋，直接和大米一起下鍋即可。

選擇2：小米 小米顆粒小，比大米還要容易熟。而且到處都能買到。它的B 族維生素、鉀、鎂元素都明顯高于精白大米，但膳食纖維少，比較容易消化。

大米和小米1∶1 或2∶1 煮飯，就是北方人所謂的“二米飯”或“金銀飯”。煮起來非常簡單，就是大米和小米一起放在電飯鍋里，先泡半小時，再按普通米飯程序煮熟即可。不泡也可以，只是口感略差一點點。

選擇3：藜麥 藜麥的營養價值也很高，和小米一樣富含B 族維生素和鉀、鎂元素，但膳食纖維含量更高些，蛋白質質量也比小米高。大米+藜麥或大米+小米+藜麥一起煮飯都是不錯的選擇。

藜麥和小米一樣比較容易熟，只需要提前浸泡半小時煮就可以了，和大米混合時口感良好。藜麥煮后會發出圈圈樣的小芽，很可愛。

選擇4：薏米、高粱米、蕎麥、玉米糝等其他雜糧 大部分雜糧都可以加入米飯當中，增加B 族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。其中薏米、蕎麥最好不要放太多，加10%～20%即可，因為部分胃腸敏感的人對它們可能有不適反應。玉米和高粱米蛋白質質量低于大米，也不適合全部替代主食，和大米混合煮飯是比較適合的。

如果用普通鍋煮，通常需要提前泡4～8 個小時不等。如果用壓力鍋，或有雜糧飯功能的電飯鍋，直接放進去煮就行。

選擇5：綠豆、紅小豆、蕓豆、鷹嘴豆等雜豆各種雜豆都可以加入米飯當中。但是豆子質地緊密，比其他雜糧更難熟，所以需要提前在冰箱里泡至少一夜，有些甚至需要提前在冰箱里泡24 小時，泡久些口感會更沙軟。同樣，用有雜糧飯功能的電飯煲或用壓力鍋煮出來會更好吃些。

夏天煮綠豆湯時，可以先把豆子煮8～10 分鐘，湯取出來喝，然后把豆子再加入飯鍋中，煮成綠豆飯。冬天可以試試紅豆飯，香香的特別好吃。

需要注意的是，豆子不能一下子加太多，否則會脹肚。建議在米飯中加10%～30%的豆子，循序漸進增加比例。

第三個措施 加配料

薯類、蔬菜、水果干、堅果、油籽等都可以作為配料加進米飯里，它們可以增加多種B 族維生素、鉀、鎂、多種微量元素和膳食纖維，并帶來很多其他植物性保健成分。

蔬菜類：嫩毛豆、嫩豌豆、甜玉米粒、胡蘿卜丁等。

薯類：紅薯丁、山藥丁、芋頭丁、土豆丁等。

水果干類：棗、葡萄干、枸杞子、無花果干、杏干等，不太酸的都可以加。

堅果類：花生、松子仁、芝麻、核桃仁等。

這些配料直接撒在大米的表面，然后啟動煮飯程序就可以了，一點都不麻煩。其中松子仁、熟芝麻、核桃碎等可以在煮好飯之后撒在米飯的表面上。