戰疫情，室內運動做起來

文/北京大學第三醫院康復科 李航

新冠病毒來襲的日子里，適當運動不僅能增強免疫力、降低感染的概率，還能舒緩心情、對抗焦慮。在這兒給大家推薦幾個室內運動小妙招，您不僅可以在家中也可以在辦公室里操練起來。為了身心的健康，讓我們一起做起來吧！操練之前，溫馨提示您一定要找一把穩定結實的椅子，或者用床替代也可以。

坐位蹲起練習

動作目的：增加核心力量，加強下肢力量和穩定性。

1.端坐于椅上，雙足分開與肩同寬，膝關節屈曲近90°，抬頭挺胸，脊柱保持正直，目視前方。

2.將臀部向后，帶動雙臂向前伸，至半蹲，重心落在足跟之間，背部保持正常的生理彎曲，維持5～6 秒。

3.由半蹲過渡到直立，完成一次練習，重復8～10 次。

站立位提踵練習

動作目的：改善下肢血液循環。

1.站于椅背后側，雙手扶于椅背，身體保持直立位。

2.雙足足跟離開地面，呈前足掌著地的直立位，大腿及小腿肌肉充分收縮，維持5～6 秒。

3.回到初始位，重復10～15 次。

俯身支撐練習

動作目的：增強核心和肩關節穩定性。

1.俯身支撐于椅子上，雙臂伸直并垂直于座位，脊柱及下肢保持一條直線。

2.避免出現聳肩及肩胛骨后縮的動作，維持10～15 秒，重復5～6 次。

臂屈伸練習

目的：增加上肢力量及肩帶穩定性。

1.雙臂伸直支撐于座位邊緣，雙腿伸直并用足跟撐地面，脊柱保持正直。

2.雙下肢保持伸直，重心垂直于地面向下至肘關節屈曲，維持5～6 秒，避免出現聳肩動作。

3.肘關節由屈曲回到伸直的初始狀態，重復8～10 次。

背部伸展練習

動作目的：緩解“北京癱”造成的脊柱屈曲。

1.端坐于椅上，雙臂后伸固定于椅背，雙足分開與肩同寬，脊柱保持正直。

2.從臀部用力伸展脊柱，將臀部向后推，感受背部張力，維持10～15 秒，避免脊柱過度伸展。

3.回到初始，重復8～10 次。