增強(qiáng)抵抗力運(yùn)動(dòng)應(yīng)適量

圖/東方IC

在新冠肺炎疫情期間，許多人都“宅”在家里，居家鍛煉成為很多人增強(qiáng)體質(zhì)促健康的重要手段。于是，有說法稱“居家防疫特殊時(shí)期，提高抵抗力的有效方法是進(jìn)行大強(qiáng)度的體育鍛煉”。這真的科學(xué)嗎？

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可造成“開窗期”

科學(xué)研究表明，那些中等強(qiáng)度的、有一定時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，有更多肌肉參與的鍛煉，對提高身體的抵抗力是有好處的。而長時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不但不會(huì)提高我們的抵抗力，反而會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量而導(dǎo)致人體免疫力水平短暫性降低。這是因?yàn)殚L時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，人體內(nèi)的應(yīng)激素驟然減少，細(xì)胞免疫和體液免疫急劇失衡，體內(nèi)免疫系統(tǒng)為恢復(fù)穩(wěn)定性，會(huì)對特定免疫機(jī)能進(jìn)行暫時(shí)性抑制，也就是人們常說的免疫細(xì)胞因?yàn)椤疤邸闭谛菹ⅲ栽斐傻挚沽簳r(shí)下降，通常把這種因大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而造成一過性免疫能力下降的現(xiàn)象稱為“開窗期”（即好像是開了窗似的讓病毒輕易入內(nèi)）。

“開窗期”如果突然遇上病毒，就會(huì)很容易感染上。有報(bào)道稱一名獲得過全國老年健身比賽冠軍的老年人，在疫期初期，不戴口罩仍去健身房刻苦訓(xùn)練，結(jié)果不幸中招。人們百思不得其解，其實(shí)道理很簡單，年紀(jì)偏大、健身房空氣流動(dòng)性差、沒有戴口罩保護(hù)、大運(yùn)動(dòng)量有“開窗期”，這些因素都對防控病毒不利。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)合理、適量

既然適量運(yùn)動(dòng)可以提高抵抗力，那我們應(yīng)該怎樣進(jìn)行鍛煉呢？

首先，運(yùn)動(dòng)場所要適宜。在疫情期間，應(yīng)盡量避免外出鍛煉，以居家、院落鍛煉為好；其次，要根據(jù)自身體質(zhì)狀況和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；最后，通過控制每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間來實(shí)現(xiàn)對運(yùn)動(dòng)量的把控。

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員徐建方表示，身體素質(zhì)較好的和平常有著良好體育鍛煉習(xí)慣的成年人，建議可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時(shí)，還能夠在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10到15次，進(jìn)行2到4組。

老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主。針對肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類的練習(xí)，每組拉伸時(shí)間持續(xù)20到30秒，進(jìn)行2到4組。另外還可以練習(xí)一些仰臥臀橋、“小燕飛”等。（據(jù)科普中國、國家衛(wèi)生健康委官網(wǎng)）