別在特殊時期“養肥”自己的肝

文/李垚邢練軍編輯/長歌

疫情期間，人們出門少、運動少、吃得多，如何控制和預防脂肪肝？中醫認為脂肪肝多與飲食不節、情志不遂、貪逸少勞、素體肥胖、久病體虛等相關。除了根據醫囑合理運用一些藥物控制脂肪肝，還應該注意些什么？醫學上給出的方案主要包括飲食管理、適當運動、心理管理等方面。

▲飲食管理

飲食管理的目的是通過調整飲食量和平衡營養的攝取來改善血脂代謝的水平。暴飲暴食、攝入高熱甜品等容易引起體內脂肪堆積。有規律的一日三餐，能量攝入比例應為3∶4∶3。研究顯示，人體一天中能量消耗曲線規律為：晨起及晚餐前達到高峰；清晨峰值后至晚餐前，持續高耗能；晚餐后至第二天晨起前，會有一段較長的低耗能時間。所以，一日三餐的能量攝入應當和能量消耗規律同步，而不是相悖。

注重早餐及午餐的質量，避免晚餐攝入過多，不偏食、不挑食、不宵夜非常重要。俗話說：早餐要吃好、中午要吃飽、晚上要吃少。

推薦脂肪肝患者的飲食原則主要有以下幾點。

1.高蛋白。健康人每天蛋白質需要量為1.0g/kg-1.2g/kg。過少或過多都不利于健康。

2.保證適量能量。體重正常者，每日按0.13MJ（30Kcal）/kg供給，體重超重者推薦按0.08-0.11MJ（20-25Kcal）/kg。

3.低糖飲食。限制單糖和雙糖的攝入。避免食用精制糖類、果醬、蜜餞（干棗、柿餅）、奶油蛋糕、甜點等含單糖高的食物。水果盡量選擇草莓、櫻桃、生梨、香瓜等低糖水果。研究證明低聚果糖可減緩肝細胞炎癥反應、降低血糖，脂肪肝患者可優先選擇韭菜、蘆筍、大蒜等富含低聚果糖的食物。主食也可適當選用燕麥、蕎麥、全麥、山藥等，避免糖類攝入過多。

4.控制脂肪攝入量。盡量選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、菜籽油、茶油。避免或盡量少攝入含有反式脂肪的食物，如代可可脂、蛋糕、薯片等。每日膽固醇的攝入量應少于300mg。動物內臟、骨髓及雞蛋蛋黃中富含膽固醇，平均每個雞蛋黃含膽固醇250 mg—300mg，脂肪肝患者應控制蛋黃的攝入。

5.補充充足的維生素。適當攝入富含各族維生素的食物，但不建議服用復合維生素片。

6.補充膳食纖維及各種礦物質。膳食纖維分為水溶性和非水溶性，富含水溶性膳食纖維的食物主要有糙米、玉米、粗麥粉等雜糧和香菇、海帶、木耳、魔芋及豆類等。非水溶性膳食纖維主要存在于植物的根、莖、葉及米糠、麥麩中。

特別值得一提的是：除去飲酒因素，各類型單純脂肪肝患者的日常調護要點基本相同。所以注意控制酒及酒精飲料的攝入是脂肪肝調護的重要組成部分，滴酒不沾是脂肪肝管理中的最佳方案。

還需保證充足的飲水。中國居民膳食指南推薦，成年人每日飲水量為1 200ml，應選擇白開水、礦物質水、淡茶水等，切不可用飲料、果汁、牛奶等代替飲水。

▲適當運動

適當運動對增強體質、延年益壽意義重大，在脂肪肝居家管理中地位尤為突出。

中國成年人身體質量指數標準顯示：BMI＜18.5為消瘦，18.5＜BMI＜23.9為正常，24＜BMI＜27.9為超重，BMI≥28為肥胖。控制體重，改善身體質量指數，使體重保持正常水平，是居家調護的目標。

在家中進行適當的有氧運動如踢毽子、做廣播體操、跳舞、跳繩等都是很好的選擇。運動量以30—60分鐘為佳。因為運動20分鐘左右人體才開始以脂肪供能，所以最少應當運動20分鐘。

具體運動流程可參考以下方案。

1.熱身期。一般為5—8分鐘，老年人可適當延長，這段時間應當做一些伸展性運動和輕度的大肌群活動。

2.鍛煉期。一般為15—30分鐘，老年人可適當縮短，肥胖患者可延長至45分鐘。這段時間應該使心率達到目標心率的范圍，目標心率≈170-年齡，最高不超過200-年齡。運動中，低于170-年齡5次以上說明運動量不達標，高于200-年齡5次以上說明運動過量。

3.冷卻期。一般需要5—8分鐘，這段時間可以做舒緩運動，防止血液在組織中堆積。

還可以用以下傳統方法進行運動調護。

1.太極拳。太極拳歷史悠久，派別眾多，各種類型拳法不盡相同，常用的是24式簡化太極拳拳法。此外，42式太極拳、18式太極拳也廣為流傳，大家可以根據自己的喜好選擇。

2.八段錦。八段錦功法起源于宋朝，至今有800多年的歷史。古人把八段錦比喻為“錦”，重在強調“保健效果好，動作簡單易學”，鍛煉無需器械，不受場地局限，男女老少皆適用，可強身，可減肥。

3.六字訣。六字訣的起源可以追溯到春秋戰國時期，成熟于漢代，盛行于唐，《養性延命錄》中說：“納氣有一，吐氣有六。吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆為長息吐氣之法。”晨起及飯后練習養生六字訣功法，有利于調理臟腑。

4.摩腹。摩腹在小兒推拿中經常應用，成人摩腹一般方法分兩步。第一步：平躺將手掌置于下腹部逆時針方向揉轉30回；第二步：順時針方向揉轉30回。每次揉轉動作應輕柔并不宜過快，揉轉一次時間在10秒左右。飯后有規律地摩腹有助于脂肪肝的居家調護。但應注意適當，如有不適立即停止。

▲心理管理

良好的心理狀態是對抗疾病的有利武器，在脂肪肝的管理中，保持心情愉快，及時調整壞情緒，學會避免情緒化進食造成病情加重，尤為重要。養成積極的行為習慣，學會抑制食欲的技巧，都是脂肪肝日常生活管理的好辦法。

除上所述，合并其他疾病的患者還要注意基礎疾病的管理和治療。新冠疫情逐漸控制，生活慢慢恢復正常，希望大家每天都擁有好身體和好心情。