抗疫期間健康飲食，保障體能隨時在線

羅建華

一、均衡營養是健康的基礎

一般人群防控的營養膳食指導如下：

1.食物多樣，谷類為主（250～400g/天）。每天的膳食應有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，注意選擇薯類（50～100g/天）、全谷類和雜豆類（50～150g/天）。

2.多吃蔬果、奶類、大豆。做到餐餐有蔬菜（300～500g/天），天天吃水果（200～350g/天）。多選深色蔬果（占蔬菜總量的1/2，如油菜、菠菜），不以果汁代替鮮果。攝入各種各樣的奶類及其制品，特別是酸奶。經常吃豆制品，適量吃堅果。

3.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量（平均每天攝入總量為120～200g），少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。堅決杜絕食用野生動物。

4.少鹽少油，控糖限酒。清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品。足量飲水，成年人每天保證7～8杯（1500～1700ml）水，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

5.吃動平衡，健康體重。在家也要天天運動，保持健康體重。食不過量，不暴飲暴食，控制總能量攝入，保持能量平衡。減少久坐時間，每小時起來動一動。

6.杜絕浪費，興新食尚。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。

二、合理按需選擇營養補劑

為了提高身體的抗病力，蛋白質是必不可缺少的。青少年正處于生長發育的高峰時期，合成代謝旺盛，對于蛋白質的需求比成年人高，達到1g/kg體重。而對于進行運動訓練的青少年，蛋白質的需求量需達到1.5～1.7g/kg體重。

那么在疫情期間，擔心蛋白質攝入不足怎么辦？其實我們可以選擇一些添加蛋白的產品，其中乳清蛋白（WP）作為天然的高質量蛋白質來源被廣泛應用在食用的營養補品中，除了補充日常所需蛋白質外，還有增加肌肉和肌肉力量的效果，并且可加快訓練后肌肉功能的修復[1]，其富含人體所必需的所有氨基酸，比例接近人體的需求，并且因其可溶性、吸收性好的特性，被稱作“快蛋白”。所以，乳清蛋白是運動前、中、后的理想蛋白質補劑[2]。除此之外，乳清蛋白中的α-乳白蛋白、β-乳球蛋白、血清蛋白、乳鐵蛋白和免疫球蛋白還可以提高機體的免疫力，幫助我們一同抵抗新型冠狀病毒[2]。

大豆分離蛋白（SPI）作為優質的植物蛋白質，同樣富含人體所必需的氨基酸，并且在機體內的消化利用率也高[3]。乳清蛋白和大豆蛋白都是完全蛋白，人體必需氨基酸種類齊全，但含量略有差異，乳清蛋白中，甲硫氨酸含量高，但精氨酸含量偏低，而大豆分離蛋白中甲硫氨酸含量偏低，但精氨酸含量比牛奶高，這兩種動植物蛋白混合食用，就如同木桶原理，桶中裝水量是由最短的那個木板決定的，補足短板，才能增加水桶的儲水能力。動植物雙蛋白，必需氨基酸互補，這樣可以提高營養價值，保證生長發育期的青少年對蛋白質的需求[4]。

康比特青少系列三健特雙蛋白粉除了添加濃縮乳清蛋白和大豆分離蛋白外，還添加了魚油即ω-3多不飽和脂肪酸（PUFAs），包括α-亞麻酸、硬脂酸、EPA、DPA和DHA[5]，最新研究表明，ω-3多不飽和脂肪酸對人類大腦和智力發育有決定性作用。世界衛生組織和聯合國糧食及農業組織（WHO/FAO）也同樣聯合強調了ω-3多不飽和脂肪酸對兒童、青少年生長發育的重要性[6]。另外，有研究表明高DHA攝入量可以降低患抑郁癥/躁郁癥和情緒障礙的風險[7]。2014年，中國營養學會發布了《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版），這是中國第一次提出了ω-3多不飽和脂肪酸的推薦量，中國營養學會建議成年人每天至少攝入250mg的ω-3多不飽和脂肪酸[6]。ω-3多不飽和脂肪酸需要由飲食提供[7]，如深海魚，但是大部分國人攝入量不足，所以各大人群都有必要每天補充ω-3多不飽和脂肪酸。除此之外，康比特青少系列三健特雙蛋白粉特別添加了酵母β-葡聚糖和葡萄糖酸鋅。酵母β-葡聚糖可增強機體免疫力，通過激活巨噬細胞、T淋巴細胞、B淋巴細胞、巨嗜細胞和自然殺傷細胞（NK）等發揮免疫增強劑的作用[8];葡萄糖酸鋅則可用于治療口腔潰瘍、普通感冒，加強機體免疫力和促進智力發育等[9]。

參考文獻：

[1]Davies Robert W，Carson Brian P，Jakeman Philip M.The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training： A Systematic Review and Meta-Analysis.[J].Nutrients，2018，10（2）：221.

[2]常翠青.乳清蛋白在運動營養方面的作用[J].中國食物與營養，2008（12）：50-52.

[3]李佳文，崔慧，肖冰，等.大豆分離蛋白的功能特性、應用及營養價值[J].現代食品，2016（10）：35-36.

[4]李山，孫麗榮，李欣，等.食物營養化學與健康[J].化學工程師，2003（5）：40-42.

[5]Shahidi Fereidoon，Ambigaipalan Priyatharini. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits.[J].Annual review of food science and technology，2018（9）：345-381.

[6]Weiyi Wang，Shuaiqiang Xu，Hongyan He，Wei Wang.Functional characteristic and application of omega-3[J].Oil Crop Science，2019，4（4）：237-243.

[7]Cardoso C， Afonso C， Bandarra NM. Dietary DHA， bioaccessibility， and neurobehavioral development in children[J].Crit Rev Food Sci Nutr，2018，58（15）：2617-2631.

[8]劉巖，李翔宇，李成會.酵母β-葡聚糖的營養研究進展[J].畜禽業，2019，30（2）：4-6.

[9]劉薇芝，胡漢昆，劉萍，等.葡萄糖酸鋅藥理作用與臨床應用[J].醫藥導報，2009，28（8）：1060-1061.