小學籃球訓練中發展核心力量的練習方法

蔣林稼 張琳

籃球比賽的時間越長，對學生的體能消耗就越大，攻防效率降低。核心力量的練習可以更好地發展學生神經肌肉系統的協調能力。筆者通過籃球為載體，在籃球訓練中發展學生的核心力量。

一、仰臥起坐式

目標鍛煉部位：腹直肌

練習方法：學生雙手持球仰臥于墊子上，兩腿屈膝左右分開比肩略寬，腳平放于地面，雙手持球于頭上方，腹肌主動收縮發力起身，迅速成坐姿同時用球擊地，以此反復（圖1）。

練習建議：每組60s，3組;間歇180s。

注意事項：在訓練過程中，教師語言提示學生雙腳不能離開地面，腹肌收縮速度快，注意呼的節奏，鼓勵學生堅持做完。

二、仰臥收腿式

1.膝蓋繞環

目標鍛煉部位：臀大肌+腹直肌下部

練習方法：學生雙手持球坐于墊上，膝蓋彎曲雙腳離開地面，上身微向后傾斜，保持上半身與地面約45°的夾角，練習時以臀部為支點，持球在膝蓋上下環繞（圖2）。

練習建議：每組45s，3組;間歇150s。

注意事項：在訓練的過程中，教師語言提示學生保持身體平衡的同時交接球速度要快，注意保持呼吸節奏，腰背挺直。

2.雙腿八字繞環

目標鍛煉部位：腹內外斜肌

練習方法：由仰臥姿勢開始，練習時雙腳抬起離開地面，膝蓋彎曲，雙手持球;將左腿抬向腹部的同時，單手持球圍繞左腿繞環一周;換腿做同樣動作，循環往復（圖3）。

練習建議：每組45s，3組;間歇時間150s。

注意事項：在訓練的過程中腰腹用力，眼看前方，保持平衡和呼吸節奏。

3.俄羅斯轉體

目標鍛煉部位：腹斜肌

練習方法：由仰臥姿勢開始，雙手持球于胸前，兩腳并攏微屈抬起，身體保持挺直，持球從腰部左側經前至右側，以此循環（圖4）。

練習建議：每組60s，3組;間歇180s。

注意事項：在訓練的過程中將注意力集中在腰腹，不要聳肩，注意呼吸節奏。

三、仰臥舉腿式

目標鍛煉部位：下腹部

練習方法：平躺于瑜伽墊上，大腿抬起與地面約成90°，膝蓋微微彎曲。利用腹部收縮的力量，上身抬起雙手持球去觸碰腳尖后恢復原位，以此循環（圖5）。

練習建議：每組30s，3組;間歇90s。

注意事項：練習過程中，教師語言提示學生腹部收緊，腰椎不要離開地面，向上觸碰腳尖時注意呼氣。

四、俯臥撐式

目標鍛煉部位：核心整體

練習方法：俯臥于瑜伽墊上，兩手臂微微彎曲將身體撐離地面，兩腳左右分開腳尖著地，頭部、肩部、臀部在同一線上，腹部收緊，眼睛看向地面，同時左手撥球至右手，右手再撥球至左手，以此循環（圖6）。

練習建議：每組45s，3組;間歇135s。

注意事項：在訓練的過程中，提示學生保持身體成直線，不要彎曲或左右搖晃，注意呼吸節奏，腹肌發力。

五、弓步壓腿式

1.左右體側

目標鍛煉部位：腰肌+臀肌+腹斜肌

練習方法：兩手臂伸直持球于頭上方，兩腿弓步站立，兩腳掌著地，腳尖向前，身體正對前方，臀部、腰部、腹部繃緊，重心在兩腿之間。雙手持球向左、右各壓30°。左右為一個，以此循環（圖7）。

練習建議：每組60s，3組;間歇180s。

注意事項：在訓練過程中，提醒學生腰部收緊，眼看前方，控制身體的重心。

2.向下壓球

目標鍛煉部位：臀肌+腰肌+腹直肌

練習方法：弓步壓腿姿勢，兩手臂伸直持球經頭頂直臂向下擺動，臀部、腰部、腹部收緊，球擊地后回到原位為一組，以此循環（圖8）。

練習建議：每組60s，3組;間歇180s。

注意事項：提醒學生兩手臂伸直、腰腹發力、眼看前方。

六、燕式平衡式

目標鍛煉部位：核心整體

練習方法：單腿站立，雙手持球向前伸直，另一腿向后上方逐漸抬起，使肩部、腰部、臀部、小腿在同一水平線上，同時上體向前傾，與地面平行（圖9）。

練習建議：每組20s，3組;間歇60s。

注意事項：在訓練時，語言提示學生腰部收緊，眼看前方，保持身體的平衡。