投擲運動在體能練習(xí)中的應(yīng)用

鄒德成

投擲運動是體育運動基礎(chǔ)項目，除了田徑中的投擲項目外，球類項目中也少不了投擲動作。通過各種投擲物的投擲練習(xí)，可以提高投擲的遠(yuǎn)度和準(zhǔn)確性，發(fā)展上下肢和腰背力量，以及全身協(xié)調(diào)用力等身體素質(zhì)。經(jīng)常進(jìn)行投擲練習(xí)，可以增強肌肉力量，增強關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)固性。

一、通過投擲練習(xí)發(fā)展力量素質(zhì)

1.雙手扣排球練習(xí)

功能價值：雙手扣排球可以增強背闊肌與上肢的肌肉力量，能有效提高肌肉爆發(fā)力，對提高擊球的出手速度有很大幫助。

練習(xí)方法與應(yīng)用：練習(xí)者身體直立，雙手持一個排球，雙腳距離與肩同寬。將雙臂向上抬起，把球舉過頭頂，然后用力砸向身前的地面。雙手扣排球練習(xí)常在排球運動的準(zhǔn)備活動中運用。

注意事項：練習(xí)者要注意規(guī)范動作，可2人一組練習(xí)。每扣球10次為一組，每次練習(xí)2～3組。

2.仰臥雙臂過頂擲球

功能價值：仰臥雙臂過頂擲球主要鍛煉腹部肌肉力量，也兼顧到上肢肌肉、背部肌肉的力量。可以達(dá)到仰臥起坐的運動價值。

練習(xí)方法與應(yīng)用：練習(xí)者平躺在墊子上，膝蓋彎曲。雙手持球，手臂在頭部上方伸直放在地面。通過腹部發(fā)力，上身以仰臥起坐的動作坐起來，同時將球向前方盡可能遠(yuǎn)地擲出。仰臥雙臂過頂擲球可作為投擲課的輔助練習(xí)或力量練習(xí)。

注意事項：練習(xí)時練習(xí)者之間要設(shè)定安全距離，可2人1球進(jìn)行練習(xí)，也可單人對墻壁練習(xí)。擲10～15個球為一組，每次練習(xí)2～3組。

二、通過投擲練習(xí)發(fā)展靈敏素質(zhì)

1.多人拋接沙包

功能價值：多人拋接練習(xí)主要用于低學(xué)段練習(xí)者，通過練習(xí)使學(xué)生掌握基本的拋接方法和拋擲、轉(zhuǎn)體的基本活動技能，既能發(fā)展肌力、協(xié)調(diào)性、靈敏度等身體素質(zhì)，又能培養(yǎng)合作精神。

練習(xí)方法與應(yīng)用：3名及以上練習(xí)者圍圈站立，順時針方向?qū)⑸嘲鼟佅蛳乱晃煌楹螅杆俎D(zhuǎn)身接住上一位同伴拋來的沙包，以此反復(fù)練習(xí)。多人拋接沙包練習(xí)可用于游戲環(huán)節(jié)或準(zhǔn)備活動中（圖1）。

注意事項：練習(xí)時要明確方向，由教師或確定一名學(xué)生統(tǒng)一發(fā)出信號，人數(shù)從少到多。每名學(xué)生循環(huán)拋接一次為一組，視每組人數(shù)確定練習(xí)組數(shù)。

三、通過投擲練習(xí)發(fā)展速度素質(zhì)

左右移動拋接球

功能價值：快速移動是每名運動者必不可少的技能之一，尤其在球類運動中，具有良好的快速移動能力能夠幫助運動者及時移動到位，在處理各種關(guān)鍵球時在球場上贏得主動。

練習(xí)方法與應(yīng)用：練習(xí)時2人一組相對站立，一人雙手將球拋向左側(cè)，同伴移動接球后拋回，接球后再將球拋向右側(cè)，同伴移動接球后拋回，以此反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。左右移動拋接球可以結(jié)合不同的球類項目進(jìn)行相應(yīng)的技術(shù)練習(xí)。

注意事項：練習(xí)時要求移動者積極主動，協(xié)助者配合默契，做到球到人到。每拋接球6～8次互換位置，每次練習(xí)2～3組。

四、通過投擲練習(xí)發(fā)展協(xié)調(diào)能力

1.沙包自拋自接

功能價值：自拋自接沙包可以提高練習(xí)者手眼協(xié)調(diào)能力以及上肢的靈活性，提高準(zhǔn)確拋物與接物能力。

練習(xí)方法與應(yīng)用：練習(xí)者單手或雙手握住沙包，屈膝蹬地，用單手或雙手將沙包從腹前向上拋出。當(dāng)沙包下落時，雙手主動上迎將沙包接住，順勢向下緩沖。沙包自拋自接練習(xí)適用于準(zhǔn)備活動時使用（圖2）。

注意事項：根據(jù)練習(xí)者水平與能力可改成雙人拋接或多人拋接練習(xí)。拋接8～10次為一組，每次練習(xí)2～3組。

2.雙手前拋實心球

功能價值：前拋實心球動作自下而上的發(fā)力順序要求力量、動作、速度相結(jié)合，可以讓練習(xí)者很好地體驗投擲運動，協(xié)調(diào)發(fā)展相關(guān)肌肉骨骼，是非常好的投擲輔助練習(xí)。

練習(xí)方法與應(yīng)用：練習(xí)者面對投擲方向，兩腳左右開立，兩膝微屈，彎腰，雙手握球至跨下，然后利用雙腳蹬地，展腹，自下而上將球用力向前上方擲出。出手速度要快。一般在講解用力順序時可作為輔助教材。

注意事項：根據(jù)練習(xí)者水平與能力可用輕器械代替。2人一組保持練習(xí)安全距離，每次練習(xí)5～6次，每次2～3組。