初中體育課的力量練習設計

陸佳波

力量練習是體能練習中重要內容之一。在體育課堂中安排一定的力量練習內容，可以發展初中生力量素質，提高學生力量水平，對于初中生身心健康有著重要的促進作用。因此，教師應從體育教學中力量練習存在的問題入手，探討在體育課堂教學中，依據學生身心發展特點和運動項目能量代謝的規律，對力量練習內容、方法、手段和教學組織進行合理設計，提高力量練習的趣味性和針對性，以此激發學生練習力量的興趣，促進學生力量素質的發展。

力量素質概述

力量素質是指人的身體或身體某些部位用力的能力或指肌肉在人體運動中克服內部和外部阻力的能力。從運動練習的角度，可以將力量能力分為四種不同類型，分別是最大力量、快速力量、力量耐力和反應力量。體育教學中，根據力量練習部位不同，把力量稱為上肢、下肢和腰腹力量。

力量素質是人的一種基礎素質，是其他素質發展的保障。初中生具備了良好的力量素質，將會有利于學生動作技能的掌握;有利于學生身心健康水平的提高;有利于學生身體形態的改善，形成優美的身體姿態;有利于運動損傷的預防和恢復。

練習中存在的問題

興趣是學生學習的內在驅動力。學生對于事物興趣的高低，會影響到練習質量。在常規的體育課中，體育教師采用的力量練習手段、安排的力量練習內容、選用的教學方法和組織過于單一，隨著練習時間的增加，會減弱學生練習力量的熱情和興趣，從而讓力量練習的效果大打折扣。

運動負荷包括運動量和運動強度兩個方面。運動負荷的不合理主要分為兩種情況，一種是運動負荷過小，對機體沒有刺激，影響了力量素質的發展。另一種是運動負荷過大，雖然對機體有強烈的刺激，確實能提高學生力量素質，但是力量素質的發展對提高初中運動項目成績并不明顯，并且大運動負荷會讓身體產生不易恢復的酸痛，造成學生的心理恐懼，間接影響了學生在下一次課的練習參與度。

初中生正處于生長發育期，各項素質在這個年齡段都會有一個快速增長的區間，這個階段被稱為素質發展敏感期，力量的發展敏感期一般在12至15歲。教學中，如果有意識主動利用好這個時期，學生的力量素質將會得到極大的發展。然而，諸多體育課堂教學，存在一系列問題：體育教師缺乏按照體育規律制定練習內容的意識;過分關注大肌肉群力量練習，忽視了小肌肉群和關節力量;過于發展最大力量，快速力量和力量耐力練習次數太少。

提高運動項目的成績，在保證技術正確的前提下，力量素質的提高就會顯得尤為重要。然而每個項目對力量素質的需求不同，例如50米跑、投擲實心球需要著重發展的是快速力量，耐力跑則需要的是力量耐力。然而在體育教學中會忽略這一點，比如，為了提高立定跳遠成績，有的教師通過蹲起發展力量素質，在蹲起練習時只關注了練習次數，忽視了對速度的要求。

力量練習策略與設計

好動是初中生的天性。他們精力旺盛，樂于表現，爭強好勝是他們這個年齡的突出特點。絕大多數的學生喜歡參加體育活動，喜歡比賽、喜歡游戲。他們希望每節課的教學內容、教學手段出奇出新。只有了解了學生的心理特征，激起了學生的興趣，力量練習的效果將會事半功倍。

初中的體育課堂中，按照身體不同部位的力量練習內容，把力量練習分成上肢力量、腰腹力量和下肢力量三大類。初中體育課一周是三節課，可以按照一周三節課作為一個力量練習的小周期，在這個周期內可以安排同一個部位的力量練習或者不同部位的力量練習，循環往復逐漸提高學生的力量素質。例如為了發展學生的上肢力量，可以采用俯臥撐、雙杠的直臂走、單杠的曲臂支撐和推小車等一系列的手段進行練習，讓學生感受到練習內容的多樣化和趣味性，保證了力量練習的效果。

初中學生因為身體的運動基礎、性別、營養狀況、發育情況等一些因素，身體素質的差異是客觀存在的。為了保證每一位學生能夠完成力量的教學任務，達成目標，在安排力量練習時，可以按照學生性別、體育基礎和身體素質水平對學生進行合理分組。對速度、高度、遠度等一些可測量的標準設計不同的要求和任務，保證每一位學生都能夠完成練習，提高學生自信心和完成目標的成就感。

例如，在進行單腳跳的練習時，在規定的距離——比如30米，按照身體素質水平進行分組，對完成的時間和跳躍的次數兩項指標規定不同要求。

在體育課堂力量練習的安排中，教師為了保證教學的安全和節省時間，常采用的是講解和示范教學方法，學生在統一的指揮下進行練習。這種教學方法，在學生未掌握正確的力量練習技巧和方法前較適合，到了后期，學生掌握了動作方法后，經常使用會使學生產生疲倦感和枯燥乏味感，以至于影響到了練習的效果。在力量練習的動作掌握熟練后，在課堂上可以多采用游戲和比賽的教學方法，讓學生在玩、在比當中提高力量練習的效果。例如，體育課堂中經常采用俯臥撐發展上肢力量，蹲起發展下肢力量，在學生掌握動作要領和要求后，可以在教學中安排15秒內俯臥撐比誰做得快，也可安排不計時間比一比俯臥撐誰做得多的比賽。在用蹲起動作發展下肢力量時，兩人或以上為一組，組織學生模仿海浪起伏的形式，進行蹲起的游戲。

力量練習要遵循循序漸進的練習原則，一方面從生理機能的適應性規律來看，逐漸提高練習難度，有利于挖掘學生的力量潛能，提高力量練習效果。另一方面逐漸提高練習難度，滿足了初中生喜歡挑戰的內心需求，有利于激發學生的學習興趣，從而提高力量練習的效果。初中體育教學中，提高力量練習的難度可以采用多種方法：改變練習的某些基本要素，如速度、速率、幅度、高度、遠度。比如以跳臺階為例，可以利用小墊子逐漸提高臺階的高度，改變練習的難度;增加組合動作，在跳躍完可以加一個動作快速跑;改變練習的形式，比如雙腿蹲起換成單腿蹲起，雙腳跳換成單腳跳;改變練習的重復次數和時間，例如采用仰臥舉腿發展學生的腰腹力量時，把練習次數從30個提高到50個;改變練習的條件、環境，如器材的重量、塑膠場地改為沙坑、平衡條件變為不穩定的條件。

充分利用學校的各種體育資源。學校里面有著得天獨厚的各種體育資源，主要有體育場地、器材、設施和周邊環境。體育場地有籃球場、排球場、沙坑;體育器材有籃球、排球、足球、實心球、小墊子、跳箱、臺階、跨欄架;體育設施有單杠、雙杠、肋木。借助這些體育資源可以設計多種多樣的力量練習內容，一方面提高了這些資源的使用率，另一方面也滿足了學生感官需求和心理需要。例如在體育教學中，可利用一定高度的臺階組織學生進行跳臺階練習、從上往下跳的跳深練習和斜身俯臥撐;利用肋木設計懸垂舉腿;利用雙杠支撐蹲跳起;利用實心球的重量和負重時的不穩定性，可以設計出一些不同部位的力量練習內容和手段，比如雙手扶單球俯臥撐發展上肢力量、仰臥拋接實心球發展腹肌力量、胸前持球蹲起發展下肢力量。

遵循學生發育規律

敏感期即身體素質指標突增的階段，它是指人體各形態、機能、身體素質因受各種因素的影響而表現出來的一個發展迅速、進步明顯的時期。身體素質敏感期是指速度、力量、靈敏、協調、平衡等指標在人體生長發育的某個階段有一個快速的增長。如果在這個時期選擇相應的教學內容和手段進行有重點的體育教學和練習，可以使學生的某項身體素質發展收到良好的效果。

初中生進行力量練習，最主要的目的是提高運動項目的成績，保證體育中考和達標取得滿意的成績。每一次運動成績的提高就會激勵學生進一步進行項目的練習和力量的練習。

人體有三大供能系統，分別是ATP-CP系統、乳酸系統和有氧系統，根據運動項目持續時間的不同，所參與的能量系統構成比重就會不同。為了提高某一個運動項目的成績，在動作技術正確的前提下，擁有良好的力量素質是關鍵。體育教師在安排力量練習的中，要保證力量練習的能量代謝要與項目的能量代謝特點相類似;依據能量系統的代謝規律，把初中的階段一些體育項目進行分類。（如圖）

以跳躍類項目立定跳遠、三級蛙跳為例，其肌肉運動特點是短距離的高強度完成跳躍動作，要求在人體在短時間內（5至8秒）以內發揮出最高的速度，爆發出盡可能大的快速力量。根據人體肌肉供能的特點，屬于無氧供能，以ATP/CP供能為主。為了提高跳躍類項目成績，應著重發展快速力量，為此在教學中采用一定的跳深練習較為合理。

結論與建議

在體育教學中，體育教師在設計力量練習時要選擇豐富的教學內容、采用不同的教學組織形式、教學方法、逐漸提高練習的難度等手段，以此符合初中生的心理特點，激發學生的學習興趣，從而提高力量練習的效果。在設計力量練習時體育教師要用好初中生力量素質發展敏感期的特點，合理安排初中3年不同力量素質的練習內容及其比例，既做到不同類型力量素質的均衡發展，又要做到重點力量素質的強化突出。體育教師在掌握某一項目能量代謝規律的基礎上，分析其主導力量需求，選擇對應的力量練習內容，合理安排組數、次數和間隙時間，重點發展主導力量，提高運動項目成績。

結束語

體育教師要不斷提高專業的理論知識水平，學習先進的體能練習方法，把新方法、新理論引入體育課堂的力量練習教學中;學生在力量練習時，體育教師要關注學生力量練習的技術掌握情況，抓動作細節，幫助學生形成正確的動作技術;體育教師應關注力量練習的轉化過程，把力量練習與其他素質練習恰當地進行組合，建議把力量練習與快速跑的練習進行組合;體育教師在利用實心球、墊子、橡皮帶和跳箱等體育器材進行力量的輔助練習時，課前要認真檢查場地和器材，同時要做好學生教學安全。

（作者單位：浙江省杭州康橋中學）