大疫之下，你準備好了嗎

趙旭東　劉中民

大疫來臨，每個人都會感覺到前所未有的心理壓力，隨之出現不同程度的包括情緒、思維、行為的反應，我們的身體也會在不知不覺中發生相應的變化。

為什么明明知道要保持鎮定，但總是做不到

很多人可能曾經感受過，明明不斷告訴自己“要鎮定”“要冷靜”，但卻很難做到。當疫情來臨時，我們總是忍不住感到緊張、恐懼，無法沉著地思考和行動，繼而可能又產生了對這種不沉著的自責。

如果我們理解了人類大腦的結構和功能，其實可以完全不必有這種自責。為便于理解人類對心理壓力的反應，可以把大腦簡單分為三個部分。

（1）以前額葉皮質為主的區域可稱為“認知腦”“社會腦”，是我們注意、理解、思維、判斷和意志力的來源，這個部分就是我們理智的來源。我們會告訴自己，或者要求自己應該怎么做，比如說“不用害怕”。

（2）在大腦深處的中心區域，也就是邊緣系統所在的位置還有一個“情緒腦”，又稱為“哺乳腦”。“情緒腦”負責探測危險、儲存危險的記憶、判斷恐懼和愉悅的情緒，它的功能反映了人類的生存本能。

（3）在連接大腦、小腦和脊髓的部位，是脊椎動物身上進化最早的腦——腦干，也叫“爬行腦”，掌管著食欲、性欲、體溫、心跳、呼吸等基本的生理沖動。

大腦的這三個部分不一定交流、合作得好，只有“認知腦”可以有意識，可以進行言語交流。有個更形象的說法，可以用來理解“三腦一體”：它們仨合作得好的時候，我們就是一個（認知腦）駕馭了一匹馬（情緒腦）和一條鱷魚（爬行腦）的理性人、社會人;它們不協調、分離、沖突的時候，人性會被更低級的情緒和本能所左右。

遺憾的是，負責人類理智的“認知腦”是我們最年輕的大腦部分，在重大應激和心理壓力下，某些個體往往是更古老的、掌控生存本能的“情緒腦”占上風。比起“認知腦”，“情緒腦”能夠更快速地識別危險，并直接向負責我們內臟活動的中樞——“爬行腦”發放信號。這就是為什么當遇到危險時，你的“認知腦”還沒有想清楚為什么要害怕，就已經感覺到心慌、出汗的原因。

此外，當“情緒腦”警報聲大作的時候，“認知腦”很難開展工作，因此過于慌亂的情況下，人們無法進行冷靜思考和判斷。心理壓力下個體反應的差異可能和遺傳、大腦中神經遞質網絡的特性、成長過程中父母的撫育方式等有關系。所以，在重大疫情面前如果你不能保持鎮定，感到慌張和緊張，是正常現象，不必自責，你可以調侃自己：“我只不過是生存本能比較發達而已！”

適宜的焦慮情緒有正面作用嗎

事實上，生存遇到挑戰時出現的焦慮情緒是種生存本能，適度的緊張焦慮情緒是有保護作用的。面臨危險時，對危險無動于衷可能比危險本身更危險。

焦慮情緒是“情緒腦”敲響的警鐘，在人類更接近動物的早期生活中，這種報警系統非常重要，焦慮情緒以及其調動起來的身體反應可以使我們處于“戰斗”或者“逃跑”的“應激”狀態。在這種狀態下，身體動員出更多的葡萄糖以供利用，呼吸頻率的增加帶來了更多的氧氣。此外，身體會把血液調到最需要的腦、骨骼肌以及心臟，減少皮膚、消化道、脾臟等器官的血液供應，使身體能快速進行奔跑和戰斗，在短期內使個體充滿活力，而不會感到困倦或倦怠。

在這種狀態下，我們也會集中注意力做手頭的事情，比如說專心洗手或戴好口罩，更警覺地識別相關的風險，比如關注到周圍有人出現了咳嗽和打噴嚏，從而更快地采取自我保護的措施。正是這種大腦機制確保我們在漫長的進化過程中生存下來，也使我們在疫情面前能更好地保護自己。

過度的心理壓力會產生哪些問題

?（1）失眠：有的人出現持續的睡眠困難，可以表現為入睡困難、容易驚醒，有時雖然睡著了，但起床后依然感覺到困倦。

?（2）廣泛性焦慮障礙：疫情時期，大眾最擔心的就是會不會被傳染，容易胡亂聯想。喉嚨有點不舒服，就無意識開始干咳，不停地測量體溫，害怕自己體溫升高。有的人莫名地惴惴不安，也不知道自己在擔心什么，這被稱為“自由浮動性焦慮”，常伴有心慌、胸悶、出汗、胃腸不適、失眠等軀體癥狀。

?（3）疑病癥：明明沒有感染疾病，但總是懷疑自己已經患病，雖然經檢查排除了患病可能，但是仍然感到不放心，反復要求醫生再次檢查確認。

?（4）強迫癥：出現重復的、明知不必要的思想或者行為，明知過分但克制不了，對個體造成困擾。常見的行為表現有重復檢查，如反復檢查口罩是否戴好、防護措施是否做到位;有的表現為過分清潔，如反復洗手、洗澡、對物品進行消毒等;也有的表現為強迫思想，如反復考慮自己的每一個動作細節，確保自己沒有被感染。

?（5）急性應激障礙：一般在重大的心理應激之后發生。個體可能表現為麻木、情感反應遲鈍、意識不清晰或嚴重的焦慮抑郁。也有人出現行為異常，如亂跑、興奮、情感爆發。個別癥狀嚴重的病人可出現思維不連貫，甚至出現幻覺和妄想，達到精神病的程度。

（6）情感障礙：可以表現為抑郁發作——心情低落、缺乏動力、懶言懶動、無心做事，最糟糕的情況是悲觀、絕望，出現自傷、自殺念頭。

哪些方法可以快速緩解焦慮情緒

?（1）遠離不良信息：從正規渠道、官方網站獲取相關信息，掌握必要的相關防疫措施和知識即可，避免接觸帶有各種強烈情緒色彩的信息，避免信息過載對心理造成的沖擊。在心理恐慌的情況下，適當的“充耳不聞”是可取的。

?（2）保持社會鏈接：溫暖的社會鏈接可以安撫我們的“情緒腦”，去抵御壓力帶來的不利影響。可以和家人、朋友、同事多溝通和聊天，聊天時有關疫情的話題適可而止，提倡多相互鼓勵和打氣。受到疫情影響不方便見面時，可以通過電話、微信、QQ、郵件等方式進行溝通。對某些人來說，乖巧和萌態十足的寵物也有安撫情緒的作用，受疫情影響，也可以考慮進行“云擼貓”或“云養狗”。

?（3）記錄“美好時光”：雖然是在艱難的時刻，但每天的生活中還是會有溫暖、美好的時候。每天花三分鐘，把這些瞬間記錄下來，如一頓美餐、窗外的陽光、同事的鼓勵、陌生人的幫忙等，都可以寫在本子上，或記錄在電腦上。這些文字會幫助我們去關注生活中積極、正面的部分，將來也會成為一份難得的回憶。有研究發現，堅持進行感恩訓練可以增強個體的意志品質，促進心理健康。

? ?（4）享受“文藝”生活：在家中聽音樂、玩樂器、唱歌、朗誦、閱讀文學作品、練書法等，無論雅俗，只要對自己口味、引得起興趣，又不打擾別人，都可以輪流著做。現在的有線電視、手機應用上有無數的節目，很多人平時沒有時間欣賞，非常時期都可以挖掘出來享受了。

?（5）個性化調整方式：發揮你的創意、利用已有的資源，發展屬于你自己的調整方式，例如在自家魚缸中釣魚、玩搞怪的游戲等。

此外，可以嘗試用幽默和笑話化解緊張情緒，如收聽或收看相聲、小品、喜劇等來分散注意力。通過呼吸調整訓練進行放松，因地制宜、堅持進行運動也有助于緩解壓力。

把家人送去隔離了，覺得對不住他，該怎么辦

我的愛人從隔離區回來，看起來很健康，但我響應政府號召，將他報給社區，現在他被集中隔離觀察了。我覺得很對不住他，萬一隔離的人中有人確診，他會不會被感染呢？他一個人該多無助、孤單、害怕啊？我真的很內疚，我覺得我出賣了親人。

首先要堅信，你這樣做是對的。從醫學層面講，新型冠狀病毒感染后會有3～7天無癥狀潛伏期，最長可達14天，無癥狀潛伏期也有傳染性，這是專業人員給出的科學結論。從法律層面看，《中華人民共和國傳染病防治法》規定：在當地重大突發衛生事件一級響應開啟后，拒絕隔離治療或者隔離期未滿擅自脫離隔離治療的，可以由公安機關協助醫療機構采取強制隔離治療措施。你把家人送去隔離，既是對他人負責，也是對親人負責。

你對他的關心、內疚、擔心都是正常的心理反應，你愛他，才會如此糾結。你要相信，他也是愛你的，也會理解你的做法;換做是你從隔離區回來，他也會這樣做的。

雖然不能與隔離的親人住在一起，但是可以利用很多方式保持與他聯系，例如電話、微信、網絡等。只要你們愿意，除了不能直接接觸，你們可以24小時在一起。你還可以及時提供能夠幫助緩解他心理壓力的物品。特殊的時間里，他可以靜靜思考，也可以瘋狂追劇，享受這難得的休養生息。

明明沒有感染，為什么心慌、胸悶、出汗甚至發熱

疫情帶來的心理壓力也會使身體發生相應的“動員”反應。心理壓力會調動呼吸、心血管、內分泌和免疫等系統發生一系列變化。因此，這種身體的反應也是本能反應。事實上，當壓力過大時，身體的每一個器官幾乎都會有反應，每個人的“脆弱器官”不同，因而不同的人可能對壓力有不同的身體反應。

心血管系統、呼吸系統、消化系統變化最為常見。不少人在壓力面前會有心慌、血壓升高和心率加快、胸悶，甚至胸痛、呼吸急促、呼吸不暢等感覺;消化系統方面，口干、吃不下東西、腹瀉、腹痛、腹脹、打嗝等，都有可能發生;神經系統方面，可能表現為手抖、頭暈、頭痛或者“大腦一片空白”，過于緊張的情況下甚至有人會暈倒。其他常見的身體反應還可能有頻繁上廁所、月經失調、性欲缺乏等。失眠也是壓力下經常出現的情況。

有些過于緊張的人甚至會出現低熱，我們曾接觸不少因為緊張，總感到低熱而來就診的人。當相關檢查顯示均正常，排除感染后，他們心里的一塊大石頭落地，隨即體溫也恢復正常。有人出于恐慌，肌肉緊張、動作增多，就會感到體溫升高，大量飲水，出汗、排尿增加，會強化自己的“病感”。不夸張地說，有些緊張是我們的情緒、行為與身體之間形成惡性循環，自己“作”出來的。

成為不受歡迎的“來自隔離區的人”，該怎么辦

隨著疫情在全國范圍內擴散，來自隔離區的你是否已經開始隱隱擔憂回到崗位或學校時變成“不受歡迎的人”？自己又該如何應對呢？

首先，做好可能被異樣看待的心理準備，坦誠地與同事、同學、鄰居等分享你在隔離區的經歷和現況，不刻意回避或隱瞞，積極配合疫情相關后續工作的開展，從而緩和周圍人的防御心理和行為。

其次，可以自我鼓勵，告訴自己這是一段重要的經歷，疫情不友好，相信大部分人都是懷抱善意的。

最后，盡快恢復日常生活的規律，注意個人身體健康狀況和保健，根據個人情況考慮是否需要心理咨詢或專業心理衛生工作者的幫助。

摘自《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民讀本》