新冠肺炎疫惰下運用身儺功能訓練居家進行脊柱不良姿態的自我矯正

李厚林

摘要：本文為了滿足新冠肺炎疫情下運用身體功能居家訓練的需要，針對脊柱左右移動型和脊柱生理彎曲曲變型兩種不良姿勢，在區別對待原則、適宜訓練量原則、有效性原則等8個原則指導下，從穩定性、旋轉靈活性和屈伸靈活性三個方面設計了典型脊柱不良姿勢身體功能訓練方案。

關鍵詞：新冠肺炎疫情;運用身體功能訓練;居家;脊柱不良姿態;自我矯正

中圖分類號：G633 .96

文獻標識碼：A

文章編號：1005-2410 （2020） 02-0009-04

2020年春節前后，一場在湖北武漢開始新型冠狀病毒感染的肺炎疫情快速蔓延全國，全國人民的生命安全受到嚴重的威脅。這場不期而至的新型冠狀病毒肺炎不但打亂了春節的節奏，而且因其傳播性強，疫情防控工作形勢異常嚴峻，為了打贏這場防疫阻擊戰，全國各行業配合推遲開工開學，形成全國聯防聯控工作機制。為做好疫情防控工作，教育部決定2020年春季學期延期開學，通過網絡、QQ和微信群教學實現“停課不停學、學習不延期”的防疫目標。同時要求各級學校利用多種教育資源，指導學生居家學習。為更好地貫徹自我隔離，切斷傳染源和傳染途徑，隔離期間減少外出，居家健身成為保持健康、提高身體抵抗力的重要方式。保持良好的健康狀況，提高免疫力是病毒預防的重要措施與方法。近期，體育科技工作者發布了各種宅家練習方法，為抗擊疫情做出了貢獻，但是，主要集中在實踐層面，練習性活動較多。作為學校體育教育工作者，根據“論文寫在大地上”要求，為了豐富師生假期生活，將研究教學工作做到“停課不停學，防疫學習兩不誤”，將實踐與理論相結合，以達到直觀、易懂和好學的效果，提高健身鍛煉的科學性。

本文運用身體功能訓練理念，試圖從人體解剖、神經肌肉和典型脊柱不良姿勢結構和功能，圍繞實現軀干屈伸靈活性、軀干穩定性和軀干旋轉靈活性功能設計了身體功能訓練方法，為身體鍛煉方法的設計與傳授路徑提供思路與借鑒。

一、脊柱形態功能評估診斷方法

（一）M360脊柱形態功能評估

狀態診斷是健身和康復的開始，利用M360脊柱形態功能評估儀測試脊柱在矢狀面及冠狀面的脊柱整體姿態能力、穩定性、協調性和移動性，脊柱節段姿態能力和每節脊椎的姿態能力、穩定性、協調性和移動性，綜合評估脊柱的形態功能狀態;診斷脊柱骨骼肌肉的狀態，每一個運動平面的力量缺陷，確定脊柱不良姿勢位點與神經肌肉的關系;制訂訓練矯正方案。（圖1）

（二）訓練學評估

通過標準為站姿下側面觀察生理彎曲和后面觀察脊柱左右移動度判斷不良身體姿勢的部位。然后進行醫學手法診斷，確定具體的部位，推斷每一個運動平面的力量缺陷，據此確立訓練目標、制訂訓練計劃、評估訓練療效。

（三）典型脊柱不良姿勢

1.脊柱左右移動型不良姿勢

（1）蹺二郎腿伏案學習工作。（圖2）

（2）坐姿側臥睡眠脊柱姿勢。（圖3）

2.脊柱生理彎曲曲變型不良姿勢

（1）電腦坐姿（影響腰曲）不良姿勢。（圖4）

（2）站姿脊柱不良姿勢。（圖5）

二、矯正方法選取原則

（一）區別對待原則

區別對待原則是指在運動訓練、康復或健身過程中，應根據訓練對象的個人特點（年齡、性別、身體條件、訓練水平、特長、文化水平和心理品質等方面），有針對性地科學確定訓練任務、內容、方法、手段和運動負荷量。矯正練習者的年齡越高，能力水平越強，個人的特點越突出，訓練的控制性越強。青少年兒童正處于長身體的時候，各方面力量差別很大，因此矯正訓練開始就必須對他們的個人差異進行細致的研究和分析，提出針對性的矯正訓練要求。

（二）適宜訓練量原則

矯正訓練是恢復或康復訓練，以中小訓練負荷量為宜，根據現實力量水平和不良姿勢特征，安排適宜矯正負荷強度訓練量，訓練量不宜過多，強度不宜過大，動力性矯正訓練通常10～30秒或10～15次每組。

（三）有效性原則

脊柱矯正訓練手段必須要根據脊柱的實際位置及不良姿勢形成原因進行設計，尤其關注完成動作動力鏈因素，與從事運動項目和不良動作密切結合，具體到對每個不良姿勢的具體部位和軀干肌肉力量動作特征，選用有效的矯正訓練方法手段，對矯正脊柱不良姿勢具有良好的訓練效果。

（四）適時監測原則

矯正訓練過程中，要隨時觀測練習者練習動作的反應水平，其一是練習者練習動作標準化水平;其二是練習者對練習的肌肉反應水平，通過看（看練習動作姿勢例如生理彎曲度和脊柱左右偏移度）、聽（練習者的完成動作困難反應）、切（通過對練習者矯正動作的部位感應，判斷練習者適時控制水平）等不同適時記錄并調整訓練方案，取得最佳的矯正訓練效果。

（五）有限訓練負荷原則

矯正訓練過程，不宜直接采用較大強度的矯正訓練，宜采用練習者能夠自我控制的負荷。矯正訓練幅度、次數都有控制，部分訓練手段在保護幫助下進行，避免二次損傷，取得最佳訓練效果。

（六）可變性原則

在矯正訓練過程中，要根據訓練部位、不良姿勢程度選擇，并且根據恢復水平進行變化;同一矯正訓練手段不同階段要求也有差異，要對訓練過程進行嚴格的控制，提高訓練手段的綜合效果。

（七）全面性原則

脊柱矯正的運動既有移動性，又具旋轉性和協調性，任何的不良姿勢的矯正手段都要通過多個不同功能組合訓練手段發展軀干穩定性和靈活性，恢復脊柱功能特征，取得最佳的綜合訓練效果。

（八）由靜到動原則

脊柱是人體的運動和神經沖動的中樞，不良姿勢形成過程都是經過漫長的時間，在開始階段主要通過靜力性牽拉對抗或緩慢動作進行訓練，對畸形動作姿勢進行矯正，保證訓練的有效性。通過靜力性訓練提高肌肉力量水平，完成增肌塑性訓練，為動力性進階訓練奠定基礎。

三、典型脊柱不良姿勢身體功能訓練

（一）脊柱左右移動型不良姿勢

1.穩定性訓練

（1）名稱：頂天立地筋膜訓練。

功能肌肉：保持脊柱正常生理彎曲，控制軀干脊柱穩定性，臀肌、腰方肌、豎脊肌、胸腰筋膜、岡上肌、頭頸夾肌、肋肌、長收肌、大收肌和恥骨肌等訓練。 （圖6）

動作方法（圖7）：

①準備：面對墻面兩腿與肩同寬自然站立，雙手舉起，大臂與肩同高，大小臂90°，掌心面向墻面。

②雙手慢慢向頭上舉起，上臂在頭上并攏，肩背充分伸展。

③軀干腰腹充分伸展。

④下肢充分伸展。

⑤腳踝、腳尖充分伸展，手觸最高點保持5秒鐘。

⑥10秒鐘充分伸展，最高點保持5秒，下落恢復正常5秒鐘。

注意事項：伸展過程配合呼吸，嚴禁憋氣;保持軀干正直貼于墻上，胸肩打開，防止背弓。

（2）名稱：肩背伸展練習。

功能肌肉：保持軀干正直，脊柱正常生理彎曲，控制胸椎和腰椎平穩，肱二頭肌、三角肌前頭、三角肌后頭和背闊肌等用力。提高肩部靈活性和肩胛穩定性。 （圖8）

動作方法（圖9）：

①準備：背對墻面站立，腳跟、臀部、肩部和頭部緊貼墻面。腰部空出，兩腿與肩同寬自然站立，雙手舉起，大臂與肩同高，大小臂90°，掌背面向墻面。

②雙手慢慢向頭上舉起，上臂在頭上并攏，肩背充分伸展。

③最高點后慢慢收回上臂，大臂與肩同高，大小臂90°，掌背面向墻面。

④循環往復50次x3組。

注意事項：腳跟、臀部、肩部和頭部緊貼墻面。腰部空出，伸展過程配合呼吸，嚴禁憋氣。

2.旋轉靈活性訓練

名稱：直臂側平舉轉腰。

功能肌肉：保持軀干正直，脊柱正常生理彎曲，控制胸椎、腰椎、頸椎平穩，肱二頭肌、豎脊肌、大圓肌、岡下肌、臀肌、三角肌、背闊肌、腹外斜肌、腹內斜肌、大圓肌、前鋸肌、胸腰筋膜、肩胛提肌、半腱肌、半膜肌、大收肌肉、腓腸肌和跟腱等肌肉用力。提高腰背旋轉靈活性，保持軀干穩定性。 （圖10）

動作方法（圖11）：

①準備：兩腿自然站立，兩腳距離比肩稍寬。

②軀干直立，兩臂側平舉，兩腳平行。

③先向左側轉體，肩軸與髖軸達到最大扭轉，約90°。

④恢復到自然站立側平舉。

⑤再向右轉體，恢復到自然站立側平舉。

⑥每組15個x3組。

注意事項：保持肩部放松，完成動作過程配合呼吸，嚴禁憋氣;轉體到最大幅度。

3.屈伸靈活性訓練

名稱：抱膝腰背滾動。

功能肌肉：脊柱正常生理彎曲，控制胸椎、腰椎、骶椎、頸椎平穩，肱二頭肌、豎脊肌、大圓肌、岡下肌、臀肌、背闊肌、斜方肌腹直肌、前鋸肌、胸腰筋膜等用力。提高肩背腰靈活性。 （圖12）

動作方法（圖13）：

①準備：身體蹲坐于瑜伽墊上，雙腿膝關節折疊收緊并攏。

②開始動作，雙臂環繞抱緊膝關節，軀干屈曲呈團身狀態。

③軀干帶動身體后倒滾動，臀腰背肩頭頸依次著墊滾動。

④再由后向前，肩背腰臀依次著墊滾動。

⑤每組10～12個，共3組。

注意事項：滾動越圓滑越好，完成動作過程配合呼吸，嚴禁憋氣;肩背腰肌肉充分放松。

（二）脊柱生理彎曲曲變型不良姿勢

1.穩定性訓練

名稱：30°腰背起練習。

功能肌肉：保持軀干正直，脊柱正常生理彎曲，控制胸椎和腰椎平穩，肱二頭肌、三角肌前頭、三角肌后頭、背闊肌、肋肌、長收肌、大收肌和恥骨肌肉等用力。 （圖14）

動作方法（圖15）：

①準備：仰臥于瑜伽墊上，腳跟、臀部、肩部和頭部緊貼瑜伽墊。腰部空出，兩腿自然伸直并攏，腳尖勾起。輔助者雙手壓住雙腿腳踝。

②兩臂屈曲，雙手置于頭后，肩胸打開，頭部朝上。

②保持平躺姿勢，軀干整體抬起，高度約為30°。

④保持8～10秒種。

注意事項：腳跟、臀部、肩部和頭部緊貼瑜伽墊。腰部空出，伸展過程配合呼吸，嚴禁憋氣。

2.屈伸靈活性訓練

名稱：駱駝背伸。

功能肌肉：保持軀干正直，脊柱正常生理彎曲，控制胸椎、腰椎、頸椎平穩，肱二頭肌、豎脊肌、大圓肌、岡下肌、臀肌、三角肌、背闊肌、胸腰筋膜、股二頭肌等肌肉用力。提高腰背伸展靈活性，保持軀干穩定。 （圖16）

動作方法（圖17）：

①準備：身體跪撐于瑜伽墊上，雙手雙膝支撐，大腿與小腿之間90°、大腿與軀干90°、軀干與大臂90°、手臂與地面90°，兩手距離稍比肩寬，肢體處于自然放松狀態。

②開始練習時，兩臂肘關節屈曲，腰腹部放松向下向前，肘部達到最大屈伸，軀干腰背向下凹到最大幅度。

③然后伴隨著深呼吸慢慢向后向上收縮腰腹部的肌肉讓軀干向上抬起，直到腰背達到最高，然后回到開始姿勢。

④先由前向后做，再由后向前做。

⑤每個循環完成12個，共3組。

注意事項：完成動作過程配合呼吸，嚴禁憋氣，軀干向下放松吸氣，向上收縮呼氣。腰背充分伸展。感受脊椎骨的位置改變以及腹部內層肌肉收縮變化。保持肩胛的穩定性。

3.旋轉靈活性訓練

名稱：弓步抱肩。

功能肌肉：脊柱正常生理彎曲，控制胸椎、腰椎、骶椎、頸椎平穩，肱二頭肌、豎脊肌、大圓肌、岡下肌、臀中肌、三角肌、背闊肌、斜方肌、腹外斜肌、腹內斜肌、前鋸肌、胸腰筋膜等用力。提高腰背旋轉靈活性。（圖18）

動作方法（圖19）：

①準備：身體自然站立，兩腳與肩同寬，兩臂放置于體側。

②左腿向前邁出一大步，大小腿垂直，膝關節在腳心垂直上方位置，兩臂自然放松放置于體側。

③左側手臂與軀干前伸，軀干緊貼大腿，軀干接近與地面平行。

④右臂向下自然伸展撐地，軀干放松，肩部與地面平行。

⑤右臂由右側繞過大腿下面向肩胛骨上方觸摸，肩背充分伸展。然后右腿跨出，動作同②。

⑥每組10～12個，共3組。

注意事項：完成動作過程配合呼吸，嚴禁憋氣;肩背肌肉充分伸展。