你的睡眠還好嗎？

文/徐龐連

《2019年中國睡眠指數(shù)報(bào)告》顯示，50后入睡最快，60后愛午休，70后愛睡前看書，80后失眠人數(shù)最多，90后睡得最晚，00后賴床最久，05后睡得最長。

是誰偷走了睡眠？有人說失眠的人無非兩種：“一是手里拿著手機(jī)，二是腦子里有個(gè)劇場(chǎng)。”據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題，1/4的成年人會(huì)失眠。

家族性失眠癥

1764年夏天，在意大利威尼托，一位叫威尼斯的醫(yī)生，像往常一樣治療病人。突然，他開始全身不受控制地流汗，而且整日整夜睡不著覺。一開始，他不覺得失眠會(huì)是一個(gè)問題。白天，他穿著白大褂，帶著口罩工作。晚上，他可以整夜看自己喜歡的書。不久后，他感覺身體越來越遲鈍，汗水越流越多。他不得不頻繁換衣服，保持身體干燥，漸漸地，神情恍惚、恐慌，最后癱瘓?jiān)诖玻€是睡不著。1765年11月，他進(jìn)入昏迷，黯然離世。不幸的是，這種“睡不著覺的怪病”在他的家族中代代相傳，大約在50歲左右發(fā)病，一年內(nèi)就會(huì)死亡。

美國科學(xué)作家馬克斯，在《失眠之家》這本書中，探索了這個(gè)家族的怪誕病史，最終解開了家族失眠癥的謎團(tuán)，并在英格蘭和新西蘭找到類似的案例。經(jīng)過研究，他將這個(gè)疾病命名為“致死性家族性失眠癥”。患者帶有缺陷的基因，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)的蛋白質(zhì)錯(cuò)誤折疊為“朊病毒”。朊病毒是一種形狀奇特的蛋白質(zhì)，聚集在神經(jīng)組織中，將其殺死，患者丘腦部位會(huì)受到嚴(yán)重破壞。這個(gè)區(qū)域?qū)ｉT負(fù)責(zé)控制睡眠，因此會(huì)導(dǎo)致患者失眠，最終昏迷死亡。

為什么會(huì)失眠？

目前存在兩種機(jī)制，一種是認(rèn)知，另一種是生理。認(rèn)知模型指的是思維反芻和情緒亢進(jìn)，導(dǎo)致失眠。比如反芻動(dòng)物進(jìn)食一段時(shí)間后，將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼。思維反芻原理相同，我們會(huì)將經(jīng)歷的某些事情或思維中某些想法，反復(fù)過度思考。不幸的是，我們更傾向于對(duì)痛苦的經(jīng)歷和悲傷的體驗(yàn)進(jìn)行反芻，就像很多失戀的人會(huì)失眠一樣。生理模型指的是生理性失調(diào)，導(dǎo)致失眠。失眠者的體內(nèi)新陳代謝和心率增加、全腦葡萄糖利用量增加、皮質(zhì)醇和兒茶酚胺增加。這些因素導(dǎo)致下丘腦、垂體、腎上腺軸活性增加，人就變得很清醒。下丘腦、垂體、腎上腺軸是大腦應(yīng)對(duì)壓力反應(yīng)的核心，影響個(gè)體應(yīng)激。例如，你遇到了一只惡犬，是逃跑，還是傻傻地站在那里，這些都由這個(gè)神經(jīng)軸所控制。躺在床上的你，身體還保持高度敏感以應(yīng)對(duì)潛意識(shí)中的危險(xiǎn)和煩惱。

此外，有的人基因發(fā)生突變，可以睡得很少。2009年，美國加州大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，有很小一部分有著DEC2基因變異的人們，晚上只需要睡四五個(gè)小時(shí)，第二天依然精力充沛。換個(gè)角度來看，失眠讓你明白內(nèi)心需要呵護(hù)。

失眠影響神經(jīng)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)

在電影里，經(jīng)常有使用睡眠剝奪方法嚴(yán)刑逼供的片段，讓人痛苦不已。研究者認(rèn)為，失眠本身不是致命的根本原因，失眠導(dǎo)致的大腦大范圍損傷才是。

20世紀(jì)80年代，美國芝加哥大學(xué)的阿蘭·雷切斯查芬做了個(gè)殘酷的實(shí)驗(yàn)。他將健康的大鼠放在了一個(gè)盤子上，下面是一盆水，并通過腦電波監(jiān)測(cè)大鼠的困意。每當(dāng)大鼠打瞌睡時(shí)，盤子就會(huì)旋轉(zhuǎn)，它們被推入水中，使之保持清醒。每只大鼠平均每天被叫醒數(shù)千次。如此往復(fù)，大鼠遭受一個(gè)月折磨后全部死了。原因是長期被迫保持清醒引發(fā)的緊張情緒，導(dǎo)致大鼠的身體機(jī)能衰退，出現(xiàn)了很多病癥。

動(dòng)物睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)表明，失眠或許不會(huì)致死，失眠導(dǎo)致的緊張焦慮才可怕。為什么睡不好會(huì)使人情緒化和記憶力衰退呢？最新研究發(fā)現(xiàn)，大腦在睡眠時(shí)會(huì)切換到“清理模式”，開始清理腦細(xì)胞間隙積累的廢物。長期失眠，大腦垃圾積累過多，就會(huì)危及我們的身心健康。

事實(shí)上，失眠不但影響大腦，而且會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，誘發(fā)各種疾病。美國加州大學(xué)研究人員做過一個(gè)睡眠時(shí)間與感冒風(fēng)險(xiǎn)的實(shí)驗(yàn)。他們招募了164名健康志愿者，先記錄志愿者的睡眠量時(shí)間，然后給他們服用普通感冒病毒，接下來幾天觀察他們是否出現(xiàn)感冒癥狀。

結(jié)果顯示：睡眠不足感冒風(fēng)險(xiǎn)增加。睡眠時(shí)間少于5個(gè)小時(shí)的人，比每晚睡眠時(shí)間超過7個(gè)小時(shí)的人，患感冒的可能性高4倍。那些睡眠時(shí)間在6到7個(gè)小時(shí)的人，患感冒的風(fēng)險(xiǎn)沒有差異。

創(chuàng)新工廠CEO李開復(fù)是工作狂，沒有下班時(shí)刻，也沒有正常的睡眠。直到2013年9月被檢查出淋巴瘤后，他在微博中寫道：“這種以健康為代價(jià)的堅(jiān)持，不一定是對(duì)的。”我們身體都會(huì)存在一定數(shù)量的異常細(xì)胞或癌細(xì)胞，但并非每個(gè)人都會(huì)罹患癌癥。因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)會(huì)及時(shí)清除體內(nèi)產(chǎn)生的癌細(xì)胞，以保持身體的健康。在長期處于缺乏睡眠的情況下，免疫系統(tǒng)功能降低，防癌系統(tǒng)的能力也會(huì)隨之減弱，癌細(xì)胞就會(huì)繼續(xù)增殖，最終形成臨床可見的癌癥。

德國圖賓根大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，睡眠能增強(qiáng)T細(xì)胞反應(yīng)的效率。T細(xì)胞的功能是機(jī)體免疫反應(yīng)的一部分，很多研究者希望把增強(qiáng)T細(xì)胞功能應(yīng)用在癌癥免疫療法中。也許在不久的將來，可以看到睡眠與癌癥治療的成果。

此外，長期缺乏睡眠也會(huì)增加患肥胖癥、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。身體需要充足睡眠，免疫系統(tǒng)才能抵抗疾病。

如何快速入睡？

我們都知道，嬰兒在搖籃中可以保持甜蜜睡眠。最近一項(xiàng)研究顯示：保持床體舒緩搖動(dòng)同樣可以促進(jìn)成年人入睡，并且可以延長深度睡眠時(shí)間，改善記憶力。睡覺要有儀式感與規(guī)律性。睡前一個(gè)小時(shí)開始放松，即使周末，也要按時(shí)睡覺。另外，可以保持臥室涼爽黑暗，關(guān)閉電腦和手機(jī)，藍(lán)光的明亮屏幕會(huì)干擾褪黑激素的產(chǎn)生；減少咖啡因和讓你興奮的東西；讀一本書可以幫助你放松身心；不要太餓，睡前吃些清淡的食物；緩慢深呼吸，注意力專注于呼吸。

如果實(shí)在睡不著，不要過于焦慮，越焦慮越睡不著。失眠有很多原因是無法控制的，還有可能是身體出了毛病，嚴(yán)重的需要重視。