宅家期間，孕媽媽也可成為科學運動派

孫萍 肖巍

新冠肺炎疫情當前，很多孕媽媽宅在家中，每天對著手機和電視屏幕，加之孕期的慵賴，經常保持著“葛優躺”的姿勢，這不但不利于自己的身，心健康，更不利于胎寶寶的成長。趕快運動起來吧！

關于運動，孕媽媽群中高頻問題：我的微信計數每天都在100以下，你們昵？又長胖了，醫生說我生巨大兒的可能性很大？家里一共70平米，怎么運動才能充分利用這點空間？

影響孕媽媽身體健康的因素有很多，定期產檢、合理飲食、心理調適等都十分重要。在這諸多因素中，運動很容易被孕媽媽忽視。如何在家科學運動？如何保持合適的運動量？孕期、宅家和運動，究竟該如何“搭配”呢？堅持鍛煉，好處多！

幫助孕媽媽控制體形，保持合理的體重增長;對于體重正常、超重及肥胖的孕媽媽，鍛煉能適度降低其孕期整體體重增加。

增強心肺功能和免疫機能，幫助孕媽媽保持旺盛的體力，以承擔后期胎寶寶不斷增重帶來的“負擔”。

緩解孕媽媽孕期的不適癥狀，避免妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病等并發癥的發生;降低剖宮產和陰道助產可能，并縮短產后恢復時間。

加強盆底肌的力量，為順利的分娩和產后恢復打下良好的基礎。

刺激孕媽媽體內多巴胺的分泌，釋放精神壓力，提高睡眠質量，有效地避免孕期抑郁的發生。

促進胎寶寶的大腦和其他各部位正常的生長發育。

促使胎寶寶吸收營養物質。

幫助胎寶寶建立良好的免疫機能。

孕期運動，也不能隨便動

即使鍛煉有很多益處，但是本著安全原則，孕媽媽在家參與運動之前首先要對自己的情況做一個初步評價，了解一些孕期運動禁忌。如有以下禁忌，須在醫生指導下，制定個性化方案后再進行。

居家運動，堅持安全、科學雙原則

運動服裝選擇要舒適

選取彈性好、吸汗散熱功能強的運動服，尤其推薦孕婦專用的運動服裝，專業運動服可以防止運動時腰腹部太緊勒到胎寶寶。同樣，居家運動有一雙防滑、舒適的運動鞋也很重要，孕媽媽切不可穿拖鞋進行運動。

危險動作要避免

孕媽媽運動時最好不要做大幅度的跳躍、力量性運動。不要做過大幅度的體位變換，如由仰臥位猛然起身至直立位，或者由低體位至高體位。再者，運動完不要即刻停止動作，要逐漸降低運動強度后再緩緩停下來。

天氣酷熱、潮濕或發燒生病時要避免鍛煉

孕媽媽在家運動時，一定要保持家中有良好的通風條件，不要在密閉、悶熱的空間內長時間活動，這樣較容易導致疲勞。身體不適或生病時要注意休息，不必再強行堅持運動。

準備活動要充分

懷孕后，孕媽媽體內激素分泌增加，肌肉、關節會變松弛，在運動前做一些熱身運動能夠防止在運動中拉傷肌肉和關節，也能降低抽筋出現的概率。

運動負荷要適宜

懷孕后，孕媽媽對運動的耐受情況會和之前有所不同，運動時間和強度不宜—刀切，孕媽媽在運動過程中要注意根據自己的主觀感覺把控運動負荷的量和強度，以心情舒適身體不過于疲累為宜。堅持有規律的鍛煉（每周3～5次），每次運動時長不宜過長，按時休息，防止頻繁的宮縮發生。

補水要科學

運動能加速孕媽媽體內的新陳代謝，導致體內水分流失。所以在運動過程中要及時補充水分，記得在運動前、中、后期都少量多次飲水。此外，隨著胎寶寶的長大，需要的營養物質越來越多，孕媽媽在懷孕以后比較容易饑餓，吃東西也較平時頻繁，建議進食后不要立即運動，一般等半小時到1小時以后再開始運動為宜。

運動后要放松

每次鍛煉完，孕媽媽要學會放松身體肌肉，通過拉伸、按摩、泡澡、聽舒緩音樂等方式盡快消除肌肉疲勞。

值得孕媽媽擁有的鍛煉方法

凱格爾運動

之所以首先推薦這項運動，是因為盆底肌肉松弛導致的尿失禁是困擾很多產后（尤其是順產）女性的后遺癥。孕期尤其是孕晚期，隨著胎寶寶的不斷增大，盆底肌肉面臨嚴重的考驗。

凱格爾運動可以增強骨盆支撐力，預防改善壓力性尿失禁，恢復陰道肌肉張力，減輕分娩時壓力造成的損傷，幫助恢復性功能，緩解骨盆腰背疼痛。其目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力，讓骨盆底做好諸如懷孕后期和生產所造成生理壓力的準備。

孕媽媽在做這項運動時，可選擇平躺或者坐位。平躺時需要雙膝彎曲，收縮臀部肌肉，向上做提肛運動，慢縮慢放，5～10秒鐘一次，可以根據自己的情況以30～50次為一組，每天3～5組。運動全程照常呼吸，保持身體其他部位的放松。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則需要重新調整運動的肌肉。

配樂啞鈴操

孕媽媽在做操時，可以選取自己喜歡的音樂，根據音樂節奏進行鍛煉，保持喻快的心情。每天可進行10～20分鐘的啞鈴操，孕媽媽適合用1千克左右的小啞鈴，在提高肌肉耐力的同時也可以提升基礎代謝率。如果因身體原因不適合站立舉啞鈴，也可以嘗試坐位或臥位進行。如果家中沒有啞鈴，孕媽媽不妨用同等重量瓶裝礦泉水或沙袋來代替。

配樂有氧操或瑜伽

孕期瑜伽或者有氧操。不僅能增加母體血液循環，還能控制體重上長，避免患上妊高癥。孕期有氧操或瑜伽動作相對舒緩，動作種類較多，孕媽媽可根據自身情況酌情選擇相對舒緩的音樂，由簡入繁，動作上不必過分強求，以沒有身體不適為宜，運動至微微發汗即可，不宜過度。

配樂走步

走步是適合幾乎所有孕媽媽（有前述禁忌癥的孕媽媽除外）的運動，即使疫情原因無法外出散步，孕媽媽也可以考慮在家中走走步。比較理想的走步時間是飯后30分鐘后，時間以30分鐘左右為宜。尤其是對于孕早期的孕媽媽來說，緩慢的走步能夠幫助緩解孕期的反應，預防腿部的浮腫，促進腸道蠕動，減輕惡心的感覺。此外，適度的能量消耗也讓孕媽媽有胃口攝入營養，促進胎寶寶的發育。