調整營養結構，實現體重增長適宜

劉遂謙 肖巍

孕期怎么吃才健康？這本就是孕媽媽特別關心的話題。但特殊時期，孕媽媽不得不宅在家中時，如何保證營養攝入？如何讓孕期的體重控制在合理范圍之內？這里面的學問可大了。

關于營養，孕媽媽群中高頻問題：光吃不動，長胖了怎么辦？菜市場關門，我想吃的食材買不到怎么辦？太焦慮了！啥也不想吃，怎么辦？

孕期營養是每個孕媽媽都異常關注的事情，因為這不僅關系到自己的健康，更關系到胎寶寶的健康發育。但特殊時期，生活規律和條件的改變，或多或少都會影響孕媽媽的生活習慣，使得原本健康的飲食結構變得不那么健康。這也意味著孕媽媽要相應地調整自己的日常飲食結構，以此來保證孕期營養均衡，讓體重增長適宜。下面，讓我們一起來看看特殊時期孕媽媽容易出現哪類營養問題，以及如何有效應對吧。

宅家期間，孕媽媽的體重容易超標

對于體重超重的孕媽媽來說，患妊娠高血壓、妊娠糖尿病、血栓的風險會增加，如果是孕晚期體重增長過快，還可能會出現“巨大兒”。

孕媽媽本來可以選擇的運動也并不多，瑜伽、游泳需要在專業的場地進行，最好還要有專業的教練指導，能自己獨立完成的也就只有散步了。而疫情期間，由于無法出門，散步也很難堅持下去。

運動量減少，意味著消耗量的下降。對于孕早期的孕媽媽來說，體重增加可能不會太過明顯，但在孕中期、孕晚期，孕媽媽可能就會發現自己的體重噌噌地往上長。

解決方案：

宅家期間，運動不停在空間有限的家中堅持枯燥的運動確實不太容易，但還是建議孕媽媽在身體允許的前提下，每天在家中原地踏步或慢走6000～8000步左右，或者搭配一些比較安全的瑜伽姿勢進行鍛煉，這不僅消耗了能量，還能鍛煉盆底肌，有助于分娩。

2.選擇熱量低的食物，以及適當減少攝入量

如果運動量跟不上，那么可以通過減少高熱量食物的攝入來進行控制，比如減少米飯、饅頭等主食類的攝入，五花肉、雞翅等高脂防食物要少吃，水果每日控制在250克左右，還可以適當增加非淀粉類蔬菜、低糖奶制品的攝入等。

孕媽媽很容易吃進過量的零食

加餐零食是孕媽媽日常飲食中的必需品，—方面能保證體能充沛，另—方面也是營養均衡的保證。作為健康零食的堅果、水果、酸奶、蔬菜干等都是孕媽媽的首選。但是，任何零食過猶不及，—旦多了就不再健康了。

特殊時期，孕媽媽宅在家里，很自然會出現吃零食不斷的狀況，同時可能還會自我安慰一一這些堅果屬于健康零食，多吃點沒關系。殊不知，高熱量的堅果吃多了無形中就讓攝入量翻倍增長。

解決方案：健康零食也要規定攝入量

無論什么零食，都要定量攝入。所以，孕媽媽可以準備一個零食盒，根據零食的熱量、含糖量等適量放入零食盒里，每天吃完了就不再補充。計算熱量的時候，還要把每天正餐的熱量算上。

在疫情的特殊時期，孕媽媽的活動及運動可能會減少，所以孕媽媽一定要將自己的體重增長情況和以上標準進行參考，并調整自己攝入的食物量。大致的原則是：每周增重低于125克時可增加食物量，高于250克則需要適當減少食物量。

特殊時期，孕媽媽的情緒波動在所難免。很多孕媽媽會因為焦慮而暴飲暴食，但也有很多孕媽媽會因為緊張而不思茶飯。

轉移注意力，少食多餐

既然是情緒波動引起的飲食問題，自然還

是要從緩解情緒入手。所以，建議孕媽媽多和親朋好友聊聊天，看一些可以令心情愉悅的電視節目，做一些自己喜歡的事情，轉移—下注意力，以此來平復情緒。如果無法自己平復，也可以求助心理醫生等專業人士。

對于暴飲暴食的孕媽媽來說，把每天的飲食及零食做好定量，吃完就不可以再吃，同時可以準備一盒口香糖，當想吃東西的時候就嚼—塊。而對于不思茶飯的孕媽媽來說，可以請家人準備一些自己平時愛吃的飯菜和零食，少食多餐，還可以選擇一些熱量高、營養豐富的食物進食，比如奶酪、低糖蛋糕等。

朋友圉曬廚藝引發的營養大失衡

為了緩解特殊時期的集體焦慮，很多^在朋友圈發起了廚藝大賽。而且，很多人的目光都集中在油炸烘焙之上，比如奶油蛋糕、燉肉、炸雞等，這類食物可都是能量炸彈，孕媽媽千萬不要因為自己參與了制作，就對自己的勞動成果毫無抵抗，吃掉一份又一份。

解決方案：改變配料，少用高鈉調料

在制作烘焙美食時可以調整—下配料，比如黃油可以用一部分植物油來替代，白糖可以少用一些或者換成木糖醇，油大糖多的烘焙類食物可以淺嘗輒止，等等。

在烹飪大菜時，調料的選擇需要篩選，比如為了避免孕期浮腫或高血壓，要選擇低鈉鹽，避免使用醬料、生抽、味精等高鈉調料。

孕媽媽宅家運動量下降直接導致腸蠕動的緩慢，加之飲食精細，很容易發生便秘，這也是孕媽媽需要特別注意的問題。長時間便秘，孕媽媽可能會出現各種各樣的狀況，比如脹肚、厭食、心煩氣躁等等，造成惡性循環。

解決方案

1.增加運動量，刺激腸蠕動當孕媽媽感到自己在兩餐之間沒有饑餓感時，就需要警惕了。這時，可以適當地做一些運動，比如在屋子里走圈，原地踏步走等，還需注意水分的補充。

2.改變飲食結構，增加粗糧攝入建議在孕媽媽的主食中，70%可以換為粗糧。所謂粗糧，不是簡單地將大米換小米，小米換玉米，因為諸如玉米，升糖指數也是很高的。粗糧更多的是糙米、燕麥這種比較完整的、帶殼的糧食。—方面粗糧纖維含量高，另—方面吃起來比較有嚼勁，進食過程會延長，這個過程本身會令孕媽媽及時產生飽腹感，減少進食量。在避免便秘的同時控制了體重。

3.增加含纖維的蔬菜可以在飲食中增加富含纖維的蔬菜，比如葉菜、木耳、蘑菇、豆莢類等，這對于便秘的孕媽媽很有幫助。

只記住了要補鈣，維生素D卻被忘記了

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，維生素D的推薦攝入量（RNI）為：孕早、中、晚期均為每天10ug（微克），即400IU（國際單位）。一般來說，獲取維生素D最為便宜的方法就是曬太陽。但是在特殊時期，孕媽媽的戶外活動時間會大幅度下降，這時要特別注意維生素D的補充。

解決方案：打開窗戶曬太陽只要天氣晴朗，每天打開窗戶，保證15分鐘的正常日曬，可以滿足大部分孕期維生素D的需求量。

服用維生素D補充劑富合維生素D的天然食物非常有限，如果想要補充維生素D，則需要服用補充劑。常見含有維生素D的補充劑大致分成三類：含有一定劑量維生素D的復合維生素礦物質補充劑;單獨的維生素D補充劑;鈣+維生素D補充劑。孕媽媽可以根據自己所需進行選擇，或者在咨詢醫生后選擇適合自己的產品。

特殊時期，孕媽媽更要對自己和胎寶寶負責，關注孕期營養、孕期體重，積極地進行調整，給自己和寶寶的健康把好關。