如何睡個好覺

楊帆

【中圖分類號】R256.23

【文獻標識碼】A

【文章編號】2095-6851（2020）05-020-02

說起失眠的那些事，好多人都會談起失眠的痛苦經歷。他們深受失眠困擾數月、數年甚至數十年之久，談起失眠的感受，他們渾身不適，痛苦萬分，感到無人能解，甚至生不如死。實際上我們每個人都會經歷睡不著的時候，但對大多數人來說很快就會過去，為什么他們的失眠就固定了下來，并越來越重呢？追述既往，他們通常對人體睡眠缺乏科學的認識，過分看重睡眠，過分擴大睡不好覺的后果，有著不良睡眠習慣，睡不著時明顯焦慮，應對方式也不正確。那么該如何看待睡眠，讓自己能輕松睡個好覺呢？

認識睡眠的兩個重要因素

1.睡眠節律：它是人體自然的生物節律活動，即睡眠—清醒晝夜節律的相互交替平衡。大腦不愧為人的最高指揮官，擁有良好而相對固定的自我平衡系統，保持著與24小時黑白周期變化的協調同步，即白天保持警覺和清醒狀態，晚上抑制通過睡眠得到休息。保持良好睡眠節律的建議便是規律的作息時間、保持白天清醒和晚上的放松寧靜。

2.睡眠動力：就像一個處于饑餓狀態下的人更有食欲一樣，當一個人的實際睡眠時間達不到他的睡眠需要時間，處于“缺覺”狀態便可催生睡眠動力，就是我們日常所說的“睡意”。一般情況下，睡眠動力越大越容易入睡，而適當限制睡眠時間和適量運動均有助于提升睡眠動力。

什么是正常睡眠需求

一般來講，小學生每天需睡眠10個小時，初中生9個小時，高中生8個小時，成人7小時左右，老年人5-6小時。但很重要的一點是，個體的睡眠需求量有較大的個體差異，有不少人睡眠質量較高，一天睡較少時間仍可保持良好的精神狀態和生活質量。

不良的睡眠習慣有哪些

先問自己幾個問題：您是不是睡前習慣刷手機？您是不是愛躺在床上邊看電視邊睡覺？您是不是覺得喝酒后更好睡？ 您是不是晚上常早早躺在床上等待睡眠來臨？您是不是一失眠白天便拼命補瞌睡？您是不是到了晚上還會來杯咖啡？

如果您的回答有“是”，那您得注意了，您已有不良睡眠習慣。

良好的睡眠衛生主要有哪些

1.養成有規律的睡眠習慣如早睡早起。

2.避免白天休息久睡，午間小睡不超過30分鐘。

3.白天運動有助于睡眠，但臨睡前則不宜劇烈運動。

4.保持睡眠環境舒適，溫度、光線適宜，睡眠用具高低軟硬適中，適合個體的睡眠習慣。睡眠姿勢一般以右側臥位為宜，減少對心臟的壓迫。

5.適當提早晚餐時間，睡前避免飽飲飽食，避免喝咖啡、茶、可樂等興奮性飲品，避免吸煙。

6. 睡前不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮恐懼的書籍及影視節目。

7. 睡前做些放松活動有助于放松心情幫助睡眠，如洗個溫水浴，泡個熱水腳，喝杯牛奶，聽點音樂等。

什么是良好的睡眠心態

睡眠本是自然而然的事。長時間睡不好覺確實會帶來一定危害，但偶爾的睡不著雖有頭暈腦沉、疲乏無力等不適，對人體卻并無大礙，只要我們保持輕松心態，不急不補，睡眠便會自然來臨。相反，過分看重睡眠，一出現失眠便緊張不安，更容易出現睡眠問題。

焦慮緊張可讓人身心都處于高覺醒狀態，從而影響睡眠，因此保持身心的放松，對睡眠十分重要。大量證據表明，心理社會應激因素會明顯干擾到睡眠。因此，要保持積極健康的心態，避免消極情緒對睡眠的影響。要注意維持良好人際關系，正確處理人際沖突，積極解決家庭矛盾，營造安全家庭氛圍，學習釋放各種壓力，避免使用吸煙、飲酒、沉迷網絡或游戲等不健康的方式減壓。有心理困惑時學會傾訴與求助，積極尋求支持，必要時尋求專業幫助。

改變您對睡眠的不良認識

對睡眠的不良認識比如對失眠的恐懼，過分關注失眠的不良后果，擔心睡不著，感到緊張，都會引起反射性的喚醒反應而干擾睡眠，成為失眠加重并長久遷延的重要因素。因此需要建立正確的睡眠認知：

1.偶爾缺覺通過自身的生理調節完全可以彌補，并不需要過度的緊張，而要保持輕松。

2.不要夸大失眠后果，不要強行要求自己入睡，注意轉移對失眠的過渡關注。

3.睡眠很奇妙，往往是您越想睡著越睡不著，越擔心睡不著越容易睡不著，你越看重，它卻愈遠。

4.睡眠的需求有較大個體差異，保持對睡眠的現實期望，不要一概追求所謂的“正常睡眠”。

5.醒后能感受到夢境不說明您沒睡好，相反證明您睡著了的。

6.主動適應失眠帶來的影響，不把所有的問題都歸于失眠。

面對失眠困擾，調節您的睡眠模式幫您擁有好睡眠

1.只在有睡意時才上床。

2.如果臥床久不能入睡，應起床離開臥室，做一些簡單而放松的活動，待想睡時再上床。

3.不補覺，日間即便小睡都不要。

4.不賴床、不在床上做與睡眠無關的事，建立床與睡眠的條件反射。

5.不管好晚才睡著，都應保持規律的時間起床。

6.每天可做一些靜心練習，如瑜伽、太極、冥想等，幫助放松心靈，降低焦慮水平，從而促進睡眠。

睡好覺守則

1.當您通過自我調節仍無法安睡，或失眠成為您長時間的困擾，嚴重影響到您的生活，請及時到睡眠科或心理科等科室就診。

2.必要時在醫生指導下服用催眠藥是避免失眠慢性化及引起嚴重危害的重要手段。