啟動復原力　療愈自我

胡傳媯

這注定是特別的一年。當新冠病毒來襲，警示著我們要更加敬畏生命，珍愛健康。面對疫情，除了注重身體的健康，心理健康也不容忽視。

突發的新冠病毒疫情，給每一個人都進行了一次強制性的心理洗禮，疫情不但考驗了國家的國力，還考驗了國民的心理素質。疫情總會過去，但對每個人來說，這場疫情留下的身心影響，卻是我們要高度關注的一件事。

當人們在面對突如其來的干擾性刺激時，身心的安全感、掌控感、秩序感等都會遭到嚴重破壞，從而導致心理、生理、行為上出現一系列異常現象，如焦慮、恐懼、憤怒、無助等心理變化，還有心慌、頭昏、胸悶、出汗、顫抖等生理反應，這些都是人體的穩定性被打破后會正常出現的應激反應。若這些情緒得不到緩解釋放，就會留下各種心理障礙，因此，當下最關鍵的是有意識地重修內心，讓內心回歸安寧。

對于學業壓力極大的初三學生與高中學生來說，他們的顧慮不止于此。由于平時打的就是與時間的賽跑戰，心理可能本就處于半焦慮狀態中，這次疫情無疑是雪上加霜，學習進度、生活秩序全被打亂，心理的平衡感也進一步遭到破壞。

不管我們的心理在疫情中經歷了什么，新的學習生活都要從“心”開始，只有先梳理好心態，才能全力以赴地投入到學習中去。在此，我整理了疫情中普遍心理問題的“四問四答”。

Q：疫情后，是不是每個人心理都會留下創傷？

A：不是。每個人都具備心理復原力，復原力就是個體對逆境、創傷、悲劇、威脅或其他重大壓力的良好適應過程，也就是對困難經歷的反彈能力。它的基本特征有：接受并戰勝現實的能力;在危機時刻尋找生活真諦的能力;隨機應變想出解決辦法的能力。所以，因心理復原力不同，疫情給每個人帶來的心理影響也是不一樣的，但大部分人會在個體的復原力中得到緩解或自愈，同時復原力還會在療愈的過程中得到進一步提升。

Q：疫情發生期間，我有焦慮情緒，按理疫情慢慢好轉后，我的情緒應得到緩解，但它卻像惡夢一樣纏著我，有什么辦法可以甩開它？

A：當負面情緒發生時，常用卻無效的方法就是甩開它，結果發現想甩的心越迫切，它就纏得越緊。因為我們想方設法去忘記它的時候，其實是在又一次強化它，又一次不接納它。這個方法不但得不到減輕的效果，反而有加固的作用。

那么怎么才是正確的做法呢？可以試用“三分鐘呼吸空間法”讓心安下：

第一步，無論我們站或坐，請讓身體保持直立而有尊嚴的姿勢。如果當下環境允許，可以把眼睛微微閉上，開始覺知當下的情緒與想法，并將這種覺知帶入你內心的體驗中，輕聲問自己：此時此刻我體驗到了什么？有什么樣的情緒？保持對這些情緒的開放，不論這些情緒給你帶來怎樣的感覺，你都溫和地承認它們的存在。此時可以用注意力很快地掃描一下全身，覺察身體有哪些部位比較緊繃……去承認它們的存在。

第二步，請集中所有的覺知，將注意力放在腹部，感受呼吸給腹部帶來的感覺，覺察腹部隨著呼吸起伏，感覺腹部在吸氣時的隆起，在呼氣時微微地往內沉，保持全然的覺知，深深地吸氣、深深地呼氣，讓呼吸帶著你安于當下……

第三步，將你對呼吸的覺知拓展開來，除了感受呼吸在腹部帶來的感覺外，也感受著身體的整體感，你的姿勢、你的面部表情，從內心里去感覺這些樣貌……

你若開始覺察到身體有任何不舒服或緊繃感，就試著在每次吸氣時，溫柔地將氣息帶到那些部位上，然后慢慢呼氣。也許你會在每次呼氣時慢慢感覺到放松、舒緩。如果你想要的話，也可以在每次呼氣時對自己說：“它就在這里……不管那些感覺是什么，它已經在這里了，就讓我感覺它吧。”

現在，盡可能地將這份寬廣、浩瀚、接納的覺知帶到一天里的每一個時刻，無論你在何處，無論你接下來要做什么，讓這樣的覺知自然地展開……

這就是“三分鐘呼吸空間法”，好好地體驗它，每天花3～5分鐘的時間，將一直投注在外的注意力帶回來，與自己的身心進行一次重新聯結，它會讓你全然地接納自己，與自己的當下安然相處。

Q：在家上課時感覺干擾到學習的事項太多了，心里想著好好學習，但注意力卻一次又一次地被拽走，專注好難啊？

A：在此我給大家推薦一種有效的時間管理法——番茄鐘工作法，它可以讓我們減輕對時間的焦慮，增強專注力，提高學

習效率，克服拖延癥，保質保量地完成學習任務。

操作方法

1、設計一個“活動清單”，并將近期需要完成的事項全部列入清單。

2、每天早晨，從清單中選出今天必須完成的事，抄入“今日待辦”表格。

3、在手機上下載一個番茄鐘，或定一個番茄鐘，番茄鐘時間設定為25分鐘。這25分鐘只能專

心做預定的事情，直到番茄鐘響鈴，才可以休息5分鐘，30分鐘為一個番茄鐘時間。

4、5分鐘后，開始下一個番茄鐘時間，繼續工作，直到完成這項活動。期間，完成4個番茄鐘后

可以休息15分鐘，15分鐘后再啟動下一輪的番茄鐘時間，如此循環直到事項完成。

5、完成一個待辦事件，在待辦事件前打個勾。看著待辦事件越來越少，心情也會越來越放松。

堅持用此工作法，可以養成專注自律的好習慣，同時可以緩解壓力與焦慮感。

Q：在這個被動延長的假期里，全家人都困在家里，這給青春期的我們帶來新的煩惱，該如何與父母和睦相處啊？

A：今年的賀歲檔電影《囧媽》刷爆全網，影片中的男主和母親在開往莫斯科的火車上，經歷了6天6夜的封閉式相處。他們也從爭吵不休到互相理解，結局讓人欣喜和感動。如果沒有這趟旅程，也許這對母子永遠都無法理解對方。

現實中的新型冠狀病毒也好像把每個家庭隔離成一節節車廂。這對于家庭關系來說可能是一次危機，也可能是一次難得的修復契機。

契機何在？親子間的矛盾根源在于不了解對方的內在需求，溝通就會因此出現不同頻現象，矛盾隔閡也就產生了。青春期的我們想要的是一份對人生的掌控感及被尊重被肯定的需求。而家長的狀況可能是對未知的焦慮，也可能是自己工作帶來的壓力感，抑或是想得到他人尊重的需求等等。

當我們了解到對方的需求后，我們會多一份覺察：我為何生氣？我內心深層的渴望是什么？了解內心深處的渴望后，我們可以憑著那份內在逐漸覺醒的自我意識與不斷增強的獨立判斷能力，去平衡自己內在的需求。懂得從父母那里獲取確定感，學會溝通，促進親子關系。就像接納自己一樣去接納父母，就像想得到別人尊重一樣去尊重父母，用一顆愿意改善的心，讓彼此的愛在這個封閉的“車廂”中溫暖流動。

今天，我們能做的就是積極地面對疫情，珍惜這段難得的機會。若我們把處理心理危機事件當成磨礪意志、鍛煉體魄、提高能力、增加體驗和承擔責任的一次好機會，相信疫情給予我們的洗禮與啟示將大大勝過這段時間所受的磨難。

盡管疫情確實會給我們留下或深或淺的心理痕跡，但只要我們關注當下，有意識地把心安下，及時給自己增添幾個心理療愈技術，并發動內外資源以提升復原力，相信明天的陽光一定會更燦爛，生活會更美好。