疫情使生活節奏亂了？專家傳授調理狀態更好復工妙招

□紅巖 文/攝

本期專家：

樊東升：北京大學神經病學學系主任，北京大學第三醫院神經科主任教授、主任醫師，兼任中華醫學會神經病學會委員兼秘書長、中華醫學會神經病學會肌電圖與臨床神經生理學組副組長等職，擅長運動神經元病的診斷及鑒別診斷各種神經系統疑難雜癥。

經過“萬眾一心，攻克時艱”的艱苦努力，防控新冠肺炎疫情形勢有了積極的變化，各行各業逐漸復工。可有很多人因宅家時間長了，一時還不能適應進入工作狀態。那么，如何調整好呢？在此，北京大學神經病學學系主任、北京大學第三醫院神經科主任樊東升教授為讀者講解了一些調理妙招。

調整身體節律 快速進入復工狀態

為防控疫情，人們都長時間在家“遠離病毒”，可卻出現了平時不會遇得到的情況。例如：白天相對睡得比較多，到了晚上又不想睡。這種情況過去多發生在周末，但這次宅家時間從春節到現在近3個月了，一直處于白天和晚上睡眠的不規律中。實際上，人體是有晝夜節律的，在天亮太陽出來以后，身體慢慢的復蘇，如：肚子餓，能量“輸出”想要吃早飯，到了夜里因能量代謝的低下需要休息。“晝夜節律”是指生命活動以24小時左右為周期的變動，使得我們的身體更好地適應日常生活的需求。若被打亂，會導致食欲下降、工作效率降低、事故增多。為此，在進入復工前，就要有意識地調整好生活節律，重點是調整作息時間，在白天盡可能地少睡一點，午休可小睡半小時左右，到了晚上不要隨意過晚，22～23點就要休息。因為人的睡眠時間有一個總數，正常人每天睡眠時間大約為6～8小時左右，睡得過少或過多對身體都有不好的作用。若每天平均睡眠時間小于6個小時，或者超過10小時以上，患心臟病、高血壓、糖尿病的機會就會增多。

過度焦慮失眠 要及時去看醫生

不管是防控疫情還是馬上要復工，有一部分人出現了比較焦慮的情況，對發生的事情或以后的事情有一種控制不了的過度擔心，導致心理恐懼，這就是焦慮。過度的焦慮會影響睡眠，主要表現為：睡不著覺、入睡非常困難。如果長期失眠還會引發其他問題，最常見的是精神上的疾患，如：精神障礙中的焦慮癥、抑郁癥等。抑郁癥可以造成睡眠障礙，睡眠障礙可以造成或加重抑郁癥，兩者相互影響，80%的醫生認為抑郁患者的失眠如不及時糾正將會加重癥狀。因失眠和焦慮、抑郁是共同存在，因此稱之為“共病”。不單單是一個健康問題，實質上已成為社會問題。為此，要及時地去看醫生，積極治療。這樣不僅可有效緩解焦慮癥和抑郁癥，也有催眠的作用。

適當借助藥物改善睡眠

如果到了晚上睡不著時不要強睡，只在有睡意時上床，若在20分鐘后未能入睡，應離開臥室，做一些簡單的運動或者看一些不太吸引人的書籍，有睡意時再回床上，直至睡著為止。如果有些朋友已經在調整，可實際上還是調整不過來的，可以借助一些藥物或保健品。建議可以使用一些褪黑素。這是我們腦子里存在的一種物質，有助于保持正常的睡眠節律。常用在倒時差的時候，吃一點褪黑素能盡快地恢復睡眠節律，把時差倒過來。現在針對疫情宅家的特殊情況，也可以服用一些褪黑素，幫助我們快一點恢復身體的節律。褪黑素的服用一般是在睡前，白天不要用。其在正常情況下晚上達到峰值，有助于我們很好地入睡，不影響正常的睡眠節律，而且到了早晨也不會讓人昏昏沉沉。這屬于保健品，不是安眠藥，大家不必擔心服用后會離不開或者成癮。睡眠比較差的還可在醫生的指導下服用第三代睡眠藥，它是選擇性地作用于相關受體，以幫助改善睡眠，同時又減小對藥物的依賴。對這類藥物有個原則，是“按需服用”，即不一定睡前就要吃藥，可以上床先試著能否睡著，如果半小時還沒睡著覺，可以考慮把藥吃下；如果半小時睡著了，就不用再吃，這就是“按需吃藥”。

養成良好習慣 適應正常生活狀態

偶爾的失眠并不可怕，誰都有想心事而睡不著的時候，這也是正常的生理現象。但是如果發現自己長時間地失眠，嚴重影響身心健康和正常生活時，應及早尋找原因做好調節，同時還可以采取以下輔助方法：

1、創造良好睡眠衛生環境

應該知道，人們所就寢的房間對于睡眠質量起到至關重要的作用。臥室最好不要安裝電視或其他電器，保證干凈并且通風良好，室內溫度在攝氏15度到25度之間。保證睡眠中擁有合適的枕頭和柔軟的被子，舒服的環境才能有助于好的睡眠。

2、不要在床上看電視、玩手機

床的功能只有一個，那就是睡覺。睡覺前一定要讓自己的心靜下來，不要再去看電視、玩手機等。如果那樣，人的精神將會持續亢奮，無法進入最佳睡眠狀態。

3、有一個好的作息時間

一定要結合我們人體生理的晝夜節律，到點就休息，同時一定要有自己的時間節點，不要想睡到幾點是幾點，想怎么睡就怎么睡，想什么時候起床就什么時候起床，這樣會打亂身體的“時間安排”。可嘗試每天在同一時間起床和就寢，即使是疫情期間宅家也不要放縱自己。

4、避免咖啡因、酒精和煙草

在就寢前幾個小時遠離咖啡、茶、煙等，因其會導致人的神經興奮。飲酒雖然在某種程度上會讓人發困，但是這種困倦并不會持續整個晚上，酒精可以發揮鎮定劑的作用，然而隨著身體中酒精濃度的下降，睡眠將會受到干擾。

5、堅持鍛煉，有助睡眠

經常鍛煉的人在睡眠質量方面要明顯優于那些不做鍛煉的人，并且更少出現失眠的現象。每天保持30分鐘以上的戶外活動，以此讓身體在白天達到興奮狀態，晚間才會有良好的睡眠。研究證明：跑步等有氧代謝運動，可使身體內大量分泌出一種超強激素——內啡肽，它是人類自身制造的最好的鎮痛及神經松弛劑。運動之后產生的適當疲勞感，將幫助你更容易進入夢鄉，加深睡眠。

給上夜班者的建議

現在有很多的雇員需要在非傳統的時間上班，這就要求他們每個星期甚至是每天都要徹底地改變自己的睡眠習慣。

在那些上夜班的雇員中，大約有1/4的人說，在工作中他們有時會進入睡眠狀態，這是件多么可怕的事情。為此建議，對于那些不得不上夜班的人，應盡量減少連續幾天上夜班的次數，通常上夜班的人比上白班的人睡得少，連續幾天上夜班會使睡眠更加不足。要避免工作時間過長，避免長時間往返上班，這會耗盡可以用來睡覺的寶貴時間。盡量不要在一周內安排一次以上的黑、白倒班，因為我們的身體應付白、夜班不斷變換，要比長時間只上一種班困難得多。

樊東升教授特別強調，為盡快調整好自己進入復工狀態，生活中我們應遵循“日出而作，日落而息”的規律，不要隨意地熬夜。充足的睡眠如同人體需要的營養，不可或缺，不可偏廢，一定要有保障，這樣我們才能精神飽滿地投入到每一天的工作中去。