陳式太極拳對(duì)周身各部位的要求

文/郭中玉

陳式太極拳對(duì)周身各部位的要求

文/郭中玉

目前太極拳的發(fā)展如雨后春筍，在全球遍地開(kāi)花。隨著人類生活品質(zhì)的提高和經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展，更多的人開(kāi)始關(guān)注健康和養(yǎng)生，而在眾多的體育鍛煉項(xiàng)目中，作為風(fēng)格獨(dú)特的中國(guó)傳統(tǒng)文化遺產(chǎn)之一的太極拳，正以它豐富的文化內(nèi)涵以及融修心養(yǎng)性、強(qiáng)身健體、陶冶情操、防身自衛(wèi)于一體的良好作用，被眾多人士所喜愛(ài)。那么如何練好太極拳，在練太極拳時(shí)對(duì)身體的各部位有哪些要求，在這里我淺談一下個(gè)人的一些見(jiàn)解，不足之處請(qǐng)各位老師及同行指正。

一、心

習(xí)練太極拳我們首先要有一顆敬心，要尊師重道，要尊重和敬畏創(chuàng)編太極拳的先師和歷代為太極拳的傳承和發(fā)展做出貢獻(xiàn)的前輩，以及為我們傳拳授藝的老師們。《陳氏太極拳圖說(shuō)》中講道：“學(xué)太極拳不可不敬，不敬則外慢師友，內(nèi)慢身體，心不斂束，何能學(xué)藝。”接下來(lái)我們要有一顆靜心，習(xí)拳之前一定要做到心靜，要拋開(kāi)私心雜念。拳論講：“心靜則體松，體松則氣沉，氣沉則步穩(wěn)。”只有讓自己做到立身中正，不偏不倚，在練拳中才能做到步步為營(yíng)，落地生根。

二、頭頸部

練習(xí)陳式太極拳時(shí)頭部要保持正直，頭部自然懸起微上頂，百會(huì)穴有虛虛上領(lǐng)之意，避免頸部肌肉硬直，不可東倒西歪或自由搖擺，頭部的動(dòng)作應(yīng)隨著身體的方向變換，與軀干旋轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)一致，面部表情要自然，下頜微內(nèi)收，耳聽(tīng)背后，兼顧左右，舌尖輕抵上顎，用鼻呼吸，口齒自然合閉，眼神要隨動(dòng)作的方向注視前方，以頭頸部為周身之綱領(lǐng)。

三、手臂部

1.掌

陳式太極拳的掌在陳家溝俗稱“瓦壟掌”。五指自然分開(kāi)舒展，各指尖有向前向上引領(lǐng)之意，從側(cè)面看中指應(yīng)最靠后微后仰，食指和無(wú)名指比中指稍靠前半個(gè)手指，拇指和小指有相合之意，比食指和無(wú)名指又靠前半個(gè)手指，這樣手掌就自然地形成了兩邊略高中間低的形狀，也就是我們統(tǒng)稱的“瓦壟掌”。在練拳時(shí)凡是收掌的動(dòng)作，掌心應(yīng)微微內(nèi)含，要虛，但不可松懈，出掌發(fā)力要自然，虎口開(kāi)圓，內(nèi)氣貫入掌根與手指梢節(jié)，掌心要實(shí)。有些動(dòng)作要求坐腕、豎腕、折腕、旋轉(zhuǎn)腕等，是隨著動(dòng)作的需要、身法的協(xié)調(diào)而變化的，即要使腕部靈活多變，又要有一定的柔韌性，不可失去腕部的掤勁。

2.勾手

五指向內(nèi)合攏輕輕地捏在一起，手指不可伸直，微微彎曲，手心要空，腕關(guān)節(jié)自然下垂，在與敵對(duì)抗時(shí)可起到解脫擒拿和擊打?qū)Ψ揭Φ淖饔谩?/p>

3.拳

四指向內(nèi)卷曲，大拇指壓在中指的第二關(guān)節(jié)處。拳要放松握實(shí)，不要太用力，不可握空拳。在與敵對(duì)抗時(shí)，等拳接觸到對(duì)方身體的瞬間再握緊發(fā)力，可形成穿透性的擊打力。

4.肩肘

習(xí)練時(shí)要做到沉肩墜肘，也就是肩膀要放松自然地下沉，肘關(guān)節(jié)要有下墜之感，腋下要放虛，手臂掤圓，大臂和腋下距身體要保持可放下一個(gè)拳頭的空間，這樣在行拳時(shí)才能做到上肢輕靈，以肩催肘，以肘帶手，節(jié)節(jié)貫穿。

四、胸背部

說(shuō)到胸背，我們經(jīng)常聽(tīng)到和看到的就是“含胸拔背”這句話，很多人從字面上來(lái)理解，這不免有些片面，甚至一些拳友在習(xí)練時(shí)為追求“含胸拔背”而低頭彎腰，使身體不中正，虛領(lǐng)勁丟失。對(duì)于“含胸拔背”，我個(gè)人認(rèn)為不挺胸就是含胸，沒(méi)有必要讓自己的胸過(guò)度內(nèi)含、背過(guò)度后撐。正確的做法應(yīng)該是，腰腹部放松，神形意內(nèi)斂，兩肋微束，心氣下降，在立身中正的前提下胸微內(nèi)斂，背微后撐，要虛、要松、自然，就可以做到正確的“含胸拔背”了。

五、腰腹部

有句俗話叫“練武不練腰，到老藝不高”，拳論中也講“腹內(nèi)松靜氣騰然”，可見(jiàn)腰腹部在太極拳中的重要性。松腰，是為了讓腰更加靈活，習(xí)練時(shí)要求以腰為樞紐，上下貫穿，以腰為軸來(lái)催動(dòng)肢體。腹部丹田處在吸氣時(shí)微微向外膨脹，呼氣時(shí)向下松沉，發(fā)力時(shí)以丹田為核心向目標(biāo)點(diǎn)催動(dòng)。要做到“含胸塌腰”，塌腰是在開(kāi)胯屈膝的同時(shí)胸微內(nèi)含。要塌腰必須含胸，心氣下沉，兩肋微束，腰自然下塌，兩者不可分，互為前提，互相依存。

六、胯

習(xí)練陳式太極拳要求松胯。松胯一詞在太極拳教學(xué)中時(shí)刻被強(qiáng)調(diào)，但一般不太好掌握。胯，人體腰部?jī)蓚?cè)和大腿之間的部分，我們通常指的是胯骨和髖骨的通稱。練拳時(shí)腰部的旋轉(zhuǎn)和腿部的虛實(shí)轉(zhuǎn)換，是靠胯關(guān)節(jié)的松活來(lái)完成的。松胯的前提是必須先屈膝，胯根要開(kāi)；屈膝下蹲時(shí)，兩膝蓋向前的幅度不可超過(guò)腳尖，膝蓋不可前栽，保持身體中正安舒，胯部和臀部像是后面有凳子坐一樣。胯關(guān)節(jié)不但要做到前后放松，左右也要放松。胯關(guān)節(jié)的放松又必須與肩關(guān)節(jié)的放松上下結(jié)合，做到肩與胯合。一般初練者腿部力量較差，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)支撐不了身體的重量，因此不敢放松，往往造成胯關(guān)節(jié)的僵頂，我們可以通過(guò)正確的方式習(xí)練武術(shù)基本功以及太極混元樁來(lái)攻破這一難關(guān)。

七、襠

陳式太極拳對(duì)襠部的要求是要圓、要虛、要松、要活，不可出現(xiàn)尖襠、塌襠和死襠。拳論講“腎囊兩旁謂之襠，貴圓貴虛”，又說(shuō)“襠內(nèi)自有彈簧力，靈機(jī)一動(dòng)鳥難飛”。襠在套路運(yùn)行和技擊方面起著重要的作用。圓襠，就是兩個(gè)大腿根內(nèi)旋與兩膝蓋外撐，撐開(kāi)又有相合之意，再加上會(huì)陰穴虛虛上提，襠自然有圓虛之感。松襠和活襠，就是胯部與臀部肌肉要放松，不能死頂住骨盆左右移動(dòng)，虛實(shí)的變化要靈活，走的是平行倒8字，內(nèi)外旋轉(zhuǎn)、前后移動(dòng)時(shí)走的是下弧線，襠部不能低于膝蓋。襠部的會(huì)陰穴是任督二脈的起點(diǎn)，練拳時(shí)頭頂?shù)陌贂?huì)穴與襠部的會(huì)陰穴要上下呼應(yīng)，這也有利于立身中正。

八、膝

在陳式太極拳的運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)起著至關(guān)重要的作用。太極拳是在屈膝松胯的基礎(chǔ)上保持立身中正的，在習(xí)練時(shí)膝蓋始終要保持一定的彎屈。身法的高低，步法的大小，都與膝關(guān)節(jié)有直接的關(guān)系。身法低，步法大，膝關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷就重。初學(xué)者應(yīng)該先練高身法，待腿部的支撐力提高后再逐漸降低身法，這樣由高到低，活動(dòng)量由小到大，循序漸進(jìn)。在做馬步、弓步、仆步等步法時(shí)，膝蓋必須和腳尖的方向保持一致，不可向前跪伸，不能有別扭的感覺(jué)，以免膝蓋受傷。在與敵對(duì)抗時(shí)，膝可用外撇、里扣、膝頂、護(hù)襠等方法。

九、腳

腳為周身之根基，決定著動(dòng)作的靈活和遲滯。在練套路向前邁步和左右開(kāi)步時(shí)，腳尖上翹里合，腳后跟里側(cè)先著地向外鏟地滑出，開(kāi)步到適當(dāng)?shù)奈恢煤笤僖浦匦奶?shí)；向后退步時(shí)，腳尖先著地，再移重心逐漸落實(shí)；腳尖外擺里扣時(shí)，要使腿部具有螺旋纏絲勁，要做到左虛則右實(shí)、左實(shí)則右虛，進(jìn)退轉(zhuǎn)換虛實(shí)要分明，要穩(wěn)健。腳趾、腳掌、腳后跟皆要抓地，涌泉穴要虛，腳趾不能翹起，腳掌不能左撇右歪，邁步要輕靈，落腳時(shí)如履薄冰，找準(zhǔn)方向和位置，做到“落地生根”不能亂動(dòng)，要有沉著、穩(wěn)健的感覺(jué)。腳在對(duì)敵技擊的用法有勾、套、踢、蹬、踩等方法。

以上是陳式太極拳在習(xí)練時(shí)對(duì)周身各部位的要求，貫穿在整個(gè)套路中。它們相互依存，相互制約，任何一部位的姿勢(shì)正確與否都會(huì)影響周身，所以練習(xí)者必須細(xì)心揣摩，按照周身各部位的要求在基本功上打好基礎(chǔ)，只有這樣才能在習(xí)練套路時(shí)把動(dòng)作做規(guī)范，逐漸達(dá)到身端步穩(wěn)，動(dòng)作連貫圓活，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿，剛?cè)嵯酀?jì)，快慢相間，一動(dòng)全動(dòng)，一氣呵成，動(dòng)如流水靜如山，慢如行云疾似電的境界。