論舞者放松訓練中的意動法

[摘"要]隨著舞蹈藝術形式的日益豐盈，欣賞者對舞者身體表現能力有了更多期待，對舞蹈訓練提出了更高的要求。放松訓練是舞者在舞蹈訓練的最后一環節，也是教師和學生較容易忽視的一部分。因此，本文概述了意動法的理論和作用、分析了舞者放松訓練的現存問題、并給出沙漠和冰塊、九條運動線、小小清潔工這三種具體意象提示，以此來達到舞者放松訓練中身心釋壓的目的，減少舞者身體損傷，延長其藝術生涯。

[關鍵詞]意動法;放松訓練;身心一元論

[中圖分類號]J702"[文獻標識碼]A"[文章編號]"1007-2233（2020）12-0136-04

舞蹈是以身體為載體的特殊藝術形式，身體是舞者情感思緒的表現體、動作技術的執行體，亦是舞蹈教學、舞蹈訓練和舞蹈表演的重要研究對象。[1]然而，人體除了支持生理功能的身體組織與器官構成外，還具備了情感、思想、認知等心理因素，是肉體與精神的高度結合。[2]正如托馬斯·漢納所言：“身體是存在于當下當刻之擁有自我感知、覺察、調整和改變能力的生命機體”，這個身體不僅只是神經、肌肉、骨骼、細胞的簡單組成，更是身心一元化的有機整體。

本文基于身心學的宏觀理論與實踐背景，將“意動法”的理念和方法融入舞者放松訓練中，并以意象練習為主要手段，探尋意動法在舞者放松訓練中的具體運用。旨在發展舞者對身體各部位的覺察能力，給舞蹈科學訓練——放松訓練環節增添養料，根據意象動作引導給舞者的身心釋壓，使之恢復身心一元化的舒適狀態。

一、意動法的概述

“意動法”作為身心合一的身心學技法之一，在20世紀初由梅爾德·E·托德（Mabel"E.Todd）開創后，以露露·史薇卡（Lulu"Sweigard）為首的身體教育者，在托德的思維模式的帶領下，逐漸開拓出“重新教育身體”的理論方法體系。然而，舞蹈是一種動覺藝術，是大腦對整個身體軀干運轉情況及方式的認知與把握。舞蹈又離不開身體，其作為舞蹈藝術的媒介和載體，是舞蹈訓練的起止點。所以，我們借助意動法的身心學理論基礎和意動法的作用，便可管窺舞蹈訓練中存在的問題，并利用其優秀的理念方法，改善舞者教學訓練的質量。

（一）意動法的身心學理論基礎

意動法的理論基礎離不開對“身心一元論”觀點的闡釋，“身心一元論”是哲學層面對身心關系的思考，從西方的尼采、梅洛·龐帝、福柯等哲學家，到教育家霍華德·加德納的身體動覺智能，再到現在神經科學的最新研究進展，都對身心一元的觀點進行了思考與佐證;在東方的哲學和醫學中，也同樣注重身心的和諧一體，瑜伽、冥想、禪修、太極等都具備身心合一的整體觀。可以說，在身體與心理是否和諧統一的問題中，中西方學者已經達成了身心一元論的共識。因此，基于身體哲學的宏觀背景，身心學開始出現在大眾面前。其理論的不斷完善也給意動法的出現奠定了理論基礎。

身心學（Somatics）在1976年由美國學者托馬斯·漢納（Thomas"Hanna）提出，其字意被釋義為“完完整整活生生的有機體”。他將身體概念進行思考重塑，將其視作探索身心關系、注重身心整合的學科，努力探尋身體覺察、生物功能、外在環境這三者之間的動態關系。[3]身心學研究的是一個有情緒、可以自我感受并自我調節，最終產生變化的有機生命體。[4]這種思想理念運用在以人體為物質載體的舞蹈藝術中，將舞蹈訓練引入了更高的科學殿堂。舞蹈作品中的舞姿技巧不應該僅僅是惟妙惟肖的外形模仿，而應是“由內而外”地展現人們復雜的情緒和意識，動作變化的動機都應該源自于內心深處的思考。

在身心學領域中各個學派學院或身心動作教育方式經過不斷探索發展，建立起各自的代表性的理論和方法體系，統稱作“身心學技法”。只要是以動作開發身體的經驗、探索身體意識和功能為主要取向的技巧，都可以列入身心學技法的范疇。譬如，亞歷山大技法、羅夫技法、費登奎斯法、身心平衡技巧、拉班動作分析、意動法、富蘭克林技巧、舞蹈治療法、普拉提、瑜伽等。這些技法雖切入角度不同，但都有著共同的目標：身心合一。[5]其訓練理念是“在動中感覺”和“在感覺中動”，從而達到以感覺和想象帶動肌肉運動的效果。誠然，只有舞者有了身體與心靈的默契配合，才能觸碰到完美的內在意識和外在形象表現。

因此，基于身心學的宏大背景下，意動法有了較為充足的理論依據，并憑借其獨特的身體教育方法，在舞蹈訓練中呈現出良好作用價值。

（二）意動法的作用

意動法是在遵循身心一元的理念下，將“意象練習”作為主要手段，發展舞者對身體變化的覺察能力、改善其身體技巧與不良習慣狀態，進而讓動作技術表現能夠達到最高水準。[6]在舞蹈訓練和表演中，“身心合一”是舞者最好的狀態。他們的身體經由生理神經免疫系統和心理運動感受器的刺激，再經過其主觀能動性的調控達到較好的舞蹈本體感覺，呈現出良好的視覺效果。現將意動法的作用介紹如下：

首先，意動法可以提高舞者對身體的覺察能力和感知能力，給其訓練過后的疲憊身體釋壓放松。意動法是結合“意象練習”來觸發并提高身體的動覺能力，要求舞者先在腦海中呈現出清楚的影像，然后進行活動。意象方法一般有兩種情況，一是“動作表象練習”，即對動作過程的實際想象;二是“比喻或手勢引導練習”，教師通過對熟悉且形象化的動作進行比喻，帶領學生進行想象。或者，使用發力方式和用力方向的暗示來引導，進而幫助學生覺察身體的末梢神經，提高其感知能力。在此過程中，學生可以只想象動作，先不進行實際動作，即“只想不做”，在心里想好該如何動。只有通過良好的身體覺察能力和感知能力的鋪墊，舞者才能更好地感受肢體，挖掘身體最大潛能的同時亦可達到放松身心的效果。

其次，意動法能改進不良的身體習慣動作，預防舞蹈損傷。它通過神經系統協調引領肌肉運作，來幫助身體呈現良好的骨骼排列。具體來講，在意動法——Ideokinesis中，Ideo是idea/image（想法/意象），而kinesis為movement動作，即通過“意象”結合“動作”來改善身體技巧與體能，它以解剖學、神經肌肉生理、力學機械原理為科學基礎，強調通過預示性的指示語或手接觸的引導，產生“意象”，結合身體行為與心理意識，對身體做整合性、自發性、潛移默化的指導。[8]在良好的體態中進行舞蹈訓練，更有助于舞者發揮其能力，同時也避免了舞蹈損傷。由此，舞者有了良好的肌肉排列才能保證教學效果。

再次，意動法可以提高舞蹈動作技術的表現水平，加深舞者動作的質感。進一步講，就是尋找舞蹈中更有效率的動作方法，即用最小的力達到最大的效果，讓肢體減少運動損耗。充分使用意念和意象來帶動舞姿運行，舞蹈意象是身體意象即動覺意象、又必是超越生活和現實動作形象的虛幻動作。蘇珊·朗格稱其是“情感與形式的身心合一與情景交融”。[9]因此，在頭腦中構思動作技術和人物形象的情緒感覺，或用某種意象觀念啟發身體的流動路線，再用這種感覺刺激骨骼肌肉系統來操作身體。如此，身體才會有好的質感，從而全面提高舞者的能力水平。

總而言之，意動法對舞者身體認知能力的開發具有著豐厚的價值內涵，人們在忙碌的工作和生活中都需要通過調整身心的方式得到減壓和釋放，尤其是對人體要求極高的舞者，更需要關注放松訓練中的身心合一，使其身心得到釋壓。

二、舞者放松訓練的問題分析

放松訓練是指使身體從緊張狀態逐漸松弛的一種練習過程。放松不僅是讓肌肉松弛，也是讓心理消除緊張。最終要使肢體活動水平降低，從而使機體保持內在環境的平穩恒定。現如今，大眾對舞蹈藝術的鑒賞能力逐漸提升，舞蹈界對舞者身體能力的要求越發嚴苛。舞者們總是在超越人體極限的基礎上不斷透支開發著自己的身體。但是，對修復整合的放松訓練卻始終不夠重視。

放松訓練對舞者十分重要，舞蹈身心學先鋒研究者富蘭克林（Eric"Franklin）說過：“舞者的身體訓練應該是身體與心理的持續對話”。當舞者們經過一整天的高強度課程訓練，全身肌肉都處于緊繃透支的狀態，神經負荷較大，身體局部機能較低，肌肉處于失氧狀態。在這種情況下，如果不及時進行放松訓練就會導致舞者身體損傷現象的發生。

馬古蘭丹姆、范艷紅、高娟敏的《上海舞蹈學校中國舞專業學生舞蹈運動損傷現狀及成因的研究》一文中提到，放松整理活動是舞蹈訓練的最后環節，而通常也是最容易被教師和學生忽視的一部分。課程結束后在疲勞狀態下不進行放松，很容易導致肌肉僵硬，從而誘發運動損傷。[10]另外，高云提出“放松不僅對舞蹈演員的動作幅度、肌肉能力、舞蹈損傷、疲勞的解除等方面有重要意義而且對演員節省體能也有重要影響。”[11]

因此，在重視放松訓練的同時，我們也不能忽視身心學的理念，不可將身與心割裂開來。正如林懷民先生曾說過，要“創造會思考的身體”。但目前還存在諸多問題，具體分析如下。

（一）舞者放松訓練缺少心理釋壓放松

心理釋壓放松是指運用神經心理學和心理學的“想法會影響肌肉運動”原理，在教師的引導下，達到傳統身體放松訓練所觸及不到的心理深層放松訓練。廣泛流傳的放松訓練較為重視肌肉拉伸，通過主動或被動的方式使肢體完成與目標肌肉功能相反的動作，這種放松訓練相對簡單易操作。比如，通過泡沫軸和筋膜槍進行外在施壓式的放松，對于不容易拉伸到的肌肉有針對性的放松作用。又如，在功能性訓練方法中，根據身體的運動功能，設計能夠大幅度運動的訓練動作，達到同時訓練和拉伸的目的，同時還能提高穩定性與靈活性。如此一來，不僅使肌肉彈性得以保持，并且功能與力量也得到發展，是較為高效的放松手段。

但是，這些廣泛流傳的放松訓練方法只起到簡單的肌肉松弛作用，并沒有達到消除心理緊張的作用。舞者在訓練結束后始終保持著之前的高度緊張，高速運轉的神經纖維不利于其日常生活休息，長此以往勢必會影響舞蹈狀態，不利于個人舞蹈藝術事業的良性發展。

所以，在舞者的放松訓練中缺少心理釋壓放松，廣泛流傳的放松訓練不能夠滿足舞者放松訓練的效果。

（二）舞者放松訓練缺少身體復原排列

身體復原排列指身體結構排列，包括人體的姿勢和形態在高強度的舞蹈訓練后，身體結構和肌肉纖維恢復到最正確、最原始的排列。在舞蹈訓練中，大幅度的技術技巧使肌肉長時間處于一種高度緊張的狀態，骨骼也呈現出非常態化的排列形式。如果在課程后沒有及時進行人體復原排列，會出現各種不良體態，例如脊柱側彎或腰椎間盤突出。

還有，不良身體排列是導致肌肉緊張的重要原因，牽制肌肉導致身體出現疼痛和僵硬感。良好的身體排列是指在支撐人體架構時，脊柱能夠以最適當的弧度協調維持身體各部位的良好關系。良好的排列可以幫助維持肌肉的正常長度和緊張度，減少運動中肌肉和關節的壓力。

然而，在很多專業課尾聲時，教師沒有帶領學生們進行身體復原排列，學生們也沒有意識到讓身體恢復正常排列的重要性。因此，在舞者的放松訓練中看不到身體復原排列的環節，勢必會降低放松身心的完整性。

（三）舞者放松訓練缺少身心整合喚醒

身心整合喚醒是在心理釋壓放松和身體復原排列的基礎上，將身體和心理整合統一，強調舞者內在覺察的敏銳度與其對身心合一的控制力。傳統肌肉拉伸的普遍目的是恢復肌肉彈性，避免肌肉粘連，根本目的是服務關節中立位和關節功能。缺少了喚醒舞者身心整合的環節，使放松訓練僅停留在“身體”部分，缺少了“心理”部分。舞者多數直接對肌肉進行放松，未能關注到心理也是身體重要的一部分。

例如，在黃希庭等主編的《運動心理學》中指出，“放松訓練指以暗示語集中注意，調節呼吸，使肌肉得到充分放松，以達到調節中樞神經系統興奮的過程。放松是肌肉收縮的基礎，是肌肉收縮前神經沖動募集的階段。”[12]由此可見，舞者在放松訓練中需要融入一些生動形象的想象，調試好順暢的呼吸，專注于身心合一的狀態，來達到身心整合的喚醒。

因此，喚醒身心整合是舞者放松訓練中很重要的部分。遺憾的是，多數舞者未能關注到這一點。

總體來講，舞者放松訓練中缺少了心理釋壓放松環節、身體復原排列和身心整合喚醒，達不到放松訓練的良好效果，勢必會降低舞蹈課堂的效率，帶來一定安全隱患。

三、意動法在舞者放松訓練中的運用

現今，神經生理學和心理學領域的科學研究已證明了“想法會影響肌肉運動，而且能有決定性，有益性地影響它”。這一心理訓練的效果為意動法提供了理論支撐，同時也推動了意動法的推廣與運用。筆者現將意動法運用在舞者日常訓練的最后一環節——放松訓練中，為彌補放松訓練存在的問題中，筆者給出沙漠和冰塊、九條運動線、小小清潔工這三種具體意象提示方法，以此來達到舞者身心釋壓的目的，減少其身體損傷，延長其藝術生涯。

（一）沙漠和冰塊——給舞者的心理釋壓放松

意象，是客觀具體或客觀抽象的物象經過創作主體，即學生的獨特思想情感活動而創造出的一種藝術形象。沙漠和冰塊的意象提示是在教師語言提示的引導下進行的，要求舞者先在腦海中呈現出清楚的影像，然后進行活動練習。沙漠和冰塊的意象提示較為生動形象，以便學生能快速地投入到放松訓練中。

學生全身放松，以自己最舒服的姿勢平躺在地板上。教師給予意象提示：想象自己正躺在無邊無際的沙漠中，頭頂是蔚藍色的天空，空中漂浮著大片綿密云朵。你的整個身體都逐漸松懈下來，想象自己是一塊冰塊，在炙熱的沙漠上漸漸融化，慢慢變得透明，融進一粒一粒的細小塵沙中。你的身體變成水，暈染開來變成暗色的圓弧，很多水珠融進很深的沙漠中，感覺自己變得沉沉的，一點點溶解開。

運用這種意象提示，讓舞者的身體消除疲憊和緊張感，感受“融化”的奇妙作用，給心理帶來釋壓放松。心理學認為，想象是對過去感知過的事物形象發生的反應。用腦海中的意象感覺或觀念形象帶動身體，由感覺去刺激骨骼肌肉系統進行由身到心的放松。意動法的奠基人托德認為，神經肌肉系統是一個操作身體動作的單位，不同的刺激均會使肌肉產生反應。還有，馮百躍在《論舞蹈訓練中的合理“放松”》中提到“心理學手段放松訓練法”，他指出這種手段可以降低中樞神經系統的興奮性，降低由情緒緊張而產生的過多能量消耗，從而使身體得到適當的休息的同時，加速疲勞的恢復。[13]

基于此，筆者將意動法融入舞者放松訓練的課堂中，先以“沙灘和冰塊”調整肌肉恢復原初狀態，再用“九條線”調整身體正確排列姿勢。

（二）九條運動線——讓舞者的身體復原排列

九條運動線是指調整身體排列的“九條身體意象動作線”的意念方法，即人體骨架結構中有明確位置方向的九個部位。[14]每條運動線的意象大致分為啟動與放松兩種，運用在放松訓練中旨在改善舞者在運動疲憊后的體態，維持良好的姿勢。以達到穩定中軸、擺正骨盆位置、調整脊柱生理彎曲、排列有序下肢等目的，從而開發舞者對肢體的認知能力，復原身體排列，為身心的整合喚醒做好準備。

首先，身體保持自然直立，雙眼平視前方，開始尋找運動線。第一條，從脊柱向下到尾椎骨的延長線，想象水珠或肥皂泡順著從脊柱滑下來，放松背部肌肉;第二條，恥骨聯合處與第12塊胸椎，由下向上仿佛在拉牛仔褲拉鏈，放松豎脊肌;第三條，從胸骨頂端到脊椎頂端，想象高領毛衣的領子圍繞脖子一圈，放松頸背部肌群;第四條，縮小腹腔圓周，想象有人用手把肩胛骨抹平、夾緊。圍繞胸部一圈，從胸口合至肩胛中線，反攻肩胛帶、肋骨周圍肌肉;第五條，骨盆后側肌肉向外展開，想象拉開窗簾，放松臀部肌肉;第六條，骨盆前側腹部，向內收，想象把兩片分開的布縫合，使骨盆前側肌群收緊上提;第七條，從第2個腳趾到髕骨再到股骨頭，想象有一根竹竿支撐著，放松大腿外側肌群，感受深層肌群的活性;第八條，從大拇腳趾橫向到腳后跟，想象每根腳趾鋪開站在沼澤地中，加強足底受力，防止內外翻;第九條，從軀干中軸向上，想象腦袋是個巨大上飄的氫氣球，把人體中線往上拉長，注意找尋彈簧般的對抗力。

然后，教師通過講解九條線的具體位置，在語言引導的基礎上結合手的接觸提示，讓學生熟悉九條線的要求標準。在日后的練習中便可直接說出其中一條線，讓學生自行體察身體排列，調整到原初的位置。可以由內而外地感受肌肉的收縮、牽拉及運動，從而有效地提升舞者的本體感覺。[15]

（三）小小清潔工——將舞者的身心整合喚醒

小小清潔工是放松訓練中的最后一項任務，教師在以上兩種意象提示的基礎上，可適當增加手部觸摸的提示。這樣的意象提示，就是將主觀的“意”（事物的形態）和客觀的“象”（學生的想象）的兩者相結合，再融入觸覺的感官體驗（教師的引導）。通過這種方法，加深舞者對肢體的情感體驗，激發舞者對身體肌肉和思維心理的了解，將身心整合喚醒。

首先，在進行過心理釋壓放松和身體復原排列后，教師可對學生進行身心整合的喚醒。準備時平躺在地板上，想象有人拿了一個小刷子，從上到下，掃去身體的疲憊，掃掉堵塞的部分，舒活開打結的筋絡。從頭頂尖、額頭、眉梢、眼睛、鼻子、臉頰、嘴巴，到脖子、肩胛、手臂、手腕、手指尖，至胸口、腹部、骨盆，到大腿、髕骨、小腿，最后到腳踝、腳背、腳趾尖。每一個角落都掃干凈，越是疲憊的地方就越用力清除掉。不僅可以橫著掃，也可以豎著掃，畫著圈掃掉。讓肌膚的紋理都清晰可見，你甚至可以在腦海中構思你掌心的紋路，指間的螺旋紋。

其次，在清理過身體的每個角落后，小刷子又來到了大腦中，感受腦袋里脹痛的地方，因為訓練帶來的緊張、思維打的結，都可以一一疏散解開。身體就這樣逐漸被淘洗干凈，驅趕掉所有的繁雜。托德認為用“想法”去刺激神經系統，而神經系統或本體感受器會接收信息，帶動身體肌肉骨骼動作。因此，要在腦海中對將要實施的動作有感覺和意象的想象，再刺激骨骼肌肉系統達到身體動作變化。注意在具體操作中要調節好呼吸，不可以憋氣。

最后，通過對動作過程的實際想象和某一熟悉形象的比喻暗示引導，達到身心整合的放松狀態。使舞者在熟悉整套放松訓練流程后，亦可根據自身情況進行調整。值得一提的是，在放松訓練中對呼吸的頻率幅度要有意識地調整練習，這樣既能增加身體動覺感受，還可以改善思想情緒，平衡身心良好狀態。

綜上所述，根據意象動作引導給舞者運用了沙漠和冰塊、九條運動線、小小清潔工這三種具體意象提示方法為其身心釋壓。舞者的培養需要重視身體內在經驗和當下體驗，在日常舞蹈訓練中，除了身體素質能力、技術技巧、模仿表演等重要且必要的內容外，還需融入身心學中“身心合一”的理念，將“意動法”的方法手段貫徹在舞者放松訓練中，培養舞者成為更完整的人。正如臺灣藝術家林懷民先生所說的“創造會思考的身體”，需要不斷加強放松訓練的實操性和價值感。

結"語

放松訓練不能僅僅關注外在肌肉放松或身體機能的表現，更多要關注內在意識與身體的整合。舞蹈專業在追求高動作效率的同時還要降低身體損傷風險，增強表現力，這就要求舞者發展敏銳的感覺意識，并增強認知能力。放松訓練以身心學的宏觀理論與實踐為基礎，增強覺察自我身心狀態的能力，有助于及時掌握身體訊息并有效地進行自我調節，完全地感受生命狀態。

因此，在放松訓練中，舞蹈教師需要自身樹立科學化訓練理念，盡量在訓練中做到局部兼顧整體，根據意象動作引導給舞者的身心釋壓，在給其身體復原排列的基礎上，達到身心喚醒整合的良好效果。

（責任編輯：張洪全）