健身氣功·易筋經對中老年女性干預的研究

曾維剛

摘 要

通過對中老年女性在參加六個月健身氣功？易筋經練習后，分析實驗者鍛煉前后身體形態的各項指標的變化，以及心理方面的影響，經過研究實驗發現，長期堅持健身氣功？易筋經的鍛煉，能有效地改善中老年女性的身體機能以及增進心理健康。

關鍵詞

易筋經;中老年女性;身體機能;心理健康

中圖分類號： G852.6 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼： A

DOI：10.19694/j.cnki.issn2095-2457 . 2020 . 06 . 64

0 引言

《“健康中國2030”規劃綱要》中明確指出：突出解決好婦女兒童、老年人、殘疾人、低收入人群等重點人群的健康問題，并且大力發展群眾喜聞樂見的運動項目，鼓勵開發適合不同人群、不同地域特點的特色運動項目，扶持推廣太極拳、健身氣功等民族民俗民間傳統運動項目。中老年人群長期處于緊張而繁忙的工作狀態下，平常因為種種原因，缺乏鍛煉，并且也缺少運動方面的指導，身體往往處于亞健康狀態。而健身氣功則是我國古代流傳下來的健身養生的功法，整個套路總共包含了12式動作，動作舒展，柔和緩慢，注重脊柱的屈伸和扭轉，動作簡單，易學易煉，非常適合中老年人群長期鍛煉。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以某醫科大學附屬醫院各科室醫務工作者，年齡在40至60歲，共60名女性為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1文獻資料法

查閱收集傳統功法相關資料，以及體育教育學、運動生理學、運動心理些、社會學等多種文獻，為實驗做理論指導和實踐的相關準備。

1.2.2 問卷調查法

設計調查問卷，發出調查問卷60分，收回有效問卷56份，有效率達到93.4%

1.2.3 實驗法

招募實驗志愿者60名（篩查條件：年齡40-60歲，女性。3、精神正常且有時間自愿參加。排除標準：有精神病、溝通障礙、嚴重急慢性病者）。

運動方式：

健身氣功·八段錦：由專業教練教授受試者正確的八段錦方法，保證正確的運動姿勢。

運動頻率：每周3-4次每次做八段錦全套動作3到4次。

運動強度：中等或者輕微強度，55-75HRR（心率儲備）或者VO2R， （儲備攝氧量）根據自身體質，達到更高強度，大于或者等于60%HRR或者VO2R。（注意：隨著人體體能水平提高，需要提高運動強度和對抗厭倦情緒。）

1.2.4 數理統計法

運用spss12.0統計軟件對問卷調查結果進行統計，對實驗者調查資料和實驗數據并對數據進行統計分析。

2 結果與分析

結果顯示：經過試驗后，實驗者的BMI指數有一定的改善，BMI逐漸達到正常范圍的人數增加，體重超重和肥胖的人數有一定的減少。健身氣功？易筋經練習對減輕體重有明顯的效果。易筋經通過肌肉縱向的伸展，脂肪從細胞周圍消減，從而改善物質的循環，促進細胞的分裂。通過長期堅持鍛煉，能提高體內新陳代謝的速度，消耗燃燒體內多余脂肪，達到控制減輕體重的效果。

結果顯示：經過長期易筋經鍛煉后，實驗者的柔韌指標有明顯的提高。柔韌性是身體健康素質的重要組成部分之一，是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。易筋經里面的多個動作，如：韋馱獻杵，通過上肢的伸展和立掌外撐的動作引導起到梳理上肢經絡，可以提高肩臂肌肉力量，很好的起到改善肩關節的活動功能。其他動作如：九鬼拔馬刀勢、青龍探爪、臥虎撲食、打躬式、掉尾式等等，都可以增強頸、肩、腰的靈活性。

3 結論與建議

3.1 心情平和，形意合一

在練習的時候，首先需要“入境”，即需要排除焦慮、抑郁、擔心、不安等情緒，在沒有任何雜念的狀態下進行練習。作為醫務工作者，每天需要面對不同各種病人，傾聽他們的述說病情以及痛苦，久而久之，無形了自己的心情也會受到影響，自己也會感覺不悅，因此我們在練習功法的時候，注意了要轉化過來，專心地練習，不要去思考其他的。在練習時，通常不要刻意地注意身體的某個部位，而是隨著動作的運動而改變，練習時做到眼隨手動，手眼一致，神行一致。如“摘星換斗”式，練習時需要目視手掌，意存命門部位。

3.2 熱身準備活動

在易筋經套路動作里面，首先很多動作都是在拉伸肌肉，牽拉人體各個部位的大小肌肉群和筋膜，以及關節周邊的肌腱韌帶等，其次，有的動作在練習脊柱的屈伸和旋轉，如“九鬼拔牛馬刀”中的脊柱屈伸以及左右的旋轉，“掉尾式”中脊柱前屈并時同時做側曲，這些動作難度較大，需要充分熱身后才能做，以免肌肉關節拉傷。熱身運動以慢跑、徒手操、壓腿等輕微的活動為主。

3.3 循序漸進

在練習過程中，有的人急于求成，只是注重動作的完成，不注意自然呼吸，以及意識的到位，出現急躁情緒，因此這樣的心態是練不好的，即使能把動作完成，對身體的作用和影響也不大。在練中絕對不能因為追求某一標準動作而不顧動作要領。有些動作暫時達不到標準可以先做"意到"，在熟悉動作要領的基礎上再逐步達到標準動作的要求。比如“青龍探爪”，前俯時動作幅度過大，導致膝關節彎曲;比如“打躬式”中老年女性練習者練習時可以降低前傾的幅度，先做30度，45度、90度等。

參考文獻

[1]健身氣功.易筋經[M].北京，人民體育出版社2008.