調(diào)節(jié)情緒，掌控生活

郭云華

【摘? 要】每個人在學(xué)習(xí)、工作的過程中，難免會遭遇困難、矛盾，人與人相處也會有摩擦、沖突，不良情緒就會自然產(chǎn)生。任由情緒發(fā)泄勢必會摧殘自己身體，影響正常生活。調(diào)節(jié)情緒，掌控生活是管理情緒的更高境界。

【關(guān)鍵詞】情緒產(chǎn)生;調(diào)節(jié)情緒;心理學(xué)

一、情緒是如何產(chǎn)生的

心理學(xué)中認知模式有很多種，貝克認知療法形成于20世紀70年代，是當前國際上影響較深、應(yīng)用較廣的心理療法讓之一。

他的認知模式是情景（事件）自動思維反應(yīng)（情緒、行為、生理）。

人的情緒情感主要由自動思維所決定的。當事情發(fā)生之后，大腦引發(fā)情緒的想法未經(jīng)過過濾、評價會自動產(chǎn)生，這些想法就是自動思維。大腦的自動思維導(dǎo)致了外在反應(yīng)，表現(xiàn)在情緒上為高興、生氣、傷心等;行為上為表揚、罵人、打架等;生理上為嘔吐、心慌、坐立不安等。這些反應(yīng)有的是積極的，如開心、表揚等，有的是消極的，如傷心、嘔吐等，消極的不良情緒對人的生理及心理都會產(chǎn)生惡劣的影響。

人際關(guān)系上的沖突，學(xué)習(xí)上的挫折，這些“不如意”很容易引發(fā)各種不良情緒。那我們?nèi)绾握J清現(xiàn)實，緩解情緒，做自己的主人呢？

二、調(diào)節(jié)情緒的方法

人的大腦是控制行為、產(chǎn)生感覺及實現(xiàn)高級腦功能的高級神經(jīng)中樞。元認知是指人的大腦對自己的認知過程的認知，它的實質(zhì)是對認知活動的自我評判和自我調(diào)節(jié)。

當有不良情緒時，我們啟動元認知，站在他人和自己的角度，對非理性的想法進行全方位的評判和調(diào)節(jié)，接納理性的想法，以“寬宏大量”的心胸容納事物，就會“去其糟粕”，使心靈得到升華。

下面是常用的覺察和評估非理性的想法句式和理性的想法句式：

1、覺察和評估非理性的想法：

?這想法會破壞我與別人的關(guān)系。

?這想法會使我不能達到目標。

?這想法會使我無法忍受一些不順心、不愉快的事。

?事實上，事情還不至于那么糟，我也還能忍受。

2、接納理性的想法：

?雖然我不喜歡……，但還不至于……

?一次……，并不說明……

?即使無法……，我也還……

在此有兩個案例，和大家分享：

案例1、人際關(guān)系上的沖突引起的不良情緒：

事件：雨后，小紅走在馬路上，被路過的汽車濺了一身水。

小紅的想法：“真沒教養(yǎng)，車怎么開的，長沒長眼？”。

小紅的情緒：生氣、憤怒。

調(diào)節(jié)方法：

小紅啟動元認知，分析自己的想法。

評判自己的思想：我的想法是非理性想法，我把責任全推給司機，覺得是他欺負了自己，這想法會使我無法忍受司機的沒教養(yǎng)，導(dǎo)致自己生氣，對身體不好。可事實上，司機已經(jīng)開車走了，罵他、生氣也沒用，雖然我不喜歡司機的行為，但還不至于擾亂我正常的生活。洗洗臟衣服、換件新衣服，我還是我，我以后離路邊遠點，多注意觀察路況，隨時調(diào)整自己。

分析司機的行為：司機開車這么快，可能有以下幾種原因：可能是近視眼忘帶眼鏡了，沒看到路邊有人;也可能是新手上路，不熟練、緊張;也可能是心情不好;也可能事后司機很懊悔，內(nèi)心也會歉疚等。小紅想：有這么些可能，就當司機不是故意的，原諒他了。

小紅通過元認知，站在自己和他人的角度，全方位的分析事情的利弊，以寬容的心態(tài)，本著“利人利已”的處事原則，秉持社會主義人生觀、價值觀，消除了不良情緒對自己的影響，增加了閱歷。

案例2、學(xué)習(xí)上的挫折引起的不良情緒：

事件：小明這次考試考差了。

想法：我真笨。

情緒：難過、沮喪。

調(diào)節(jié)方法：

小明啟動元認知，覺察和評估非理性的想法：小明想：我好難過，是因為評判我“真笨”，這使我自卑、沒信心，可那不是事實，以前我考得也不錯。難道是我考差了之后的泛濫想法，不要理會它。我這次怎么考砸了呢？可能是我不認真聽講，也可能是學(xué)習(xí)方法不對，也可能是同學(xué)關(guān)系影響了我……。

建立理性的想法：

①唉，這次考試已經(jīng)是過去式了，就當是場歷練。一次考得不好并不代表以后都會考不好，更不說明我笨，只要努力就可以改善。

②本來想著這次能“咸魚翻身”，沒想到粘鍋了。我只顧復(fù)習(xí)基礎(chǔ)知識了，誰曾想這次考試題這么難。不要氣餒，即使成績一直不好，我還有其他的優(yōu)點，我能在其他方面取得成功。

小明把自己的想法認真地考查了一番，確定了往后的人生目標，堅信自己還可以重新洗牌，“看成敗人生豪邁，只不過是從頭再來”。他扔掉“沮喪”，揚起前進的風(fēng)帆，“再苦再難也要堅強，只為那些期待眼神”。

以上是遇到不良情緒時自己和自己對話，思想內(nèi)部進行斗爭、分析的結(jié)果。

當然，啟動元認知時，還可以伴有緩解沖動的肢體動作，輔助方法如下：

⑴深呼吸放松，肌肉放松。比如各種場面的緊張，和他人溝通時的憤怒，都可以用這兩種方法強迫自己冷靜下來，避免強烈的正面沖突。

⑵把精力轉(zhuǎn)移到其他活動中如散步、聽歌、讀文章等。轉(zhuǎn)移注意力，減輕不良想法對自己的管控和壓迫，放松思想，舒緩心情，平靜地應(yīng)對各種矛盾。

⑶洗洗臉，晃晃腦，敲敲頭等這些肢體動作，都能緩沖自動思維對自己的不良影響，重新審視事件后，會發(fā)現(xiàn)原來“山重水復(fù)疑無路”，現(xiàn)在“柳暗花明又一村”。

情緒就如心理晴雨表，沒有好壞之分，我們都應(yīng)平靜接納。當然，情緒也會有負面影響，明智之舉是及時做出調(diào)控，想出解決的辦法，它就能為我們的成長保駕護航。如：無所畏懼并不一定是英雄，有恐懼，并且能夠忍受恐懼和戰(zhàn)勝恐懼的人才是真正的英雄。可見，元認知就是摒棄泛濫想法，建立良好認知的利器，正確使用元認知就會增強你的幸福指數(shù)。

元認知能力的提高離不開多方面的學(xué)習(xí)，我們要有正確的人生觀價值觀，科學(xué)知識，心理常識…

（作者單位：山東省濰坊市高密市第二中學(xué)）