老年人走出吃肉的誤區會更健康

于仁文

老年人普遍存在這樣的飲食觀念：肉是年輕人吃的，老年人要多吃容易消化的面食；肉太老了嚼不動，老年人吃肉要燉得爛爛的，好消化……其實，這些都是老年人在飲食上的誤區。

誤區一：肉是年輕人吃的，老年人要多吃主食，少吃肉。

老年人如果長期只吃面食、稻米等食物和軟爛蔬菜，而魚禽肉蛋奶和豆制品吃得少，容易因蛋白質營養不良造成肌肉減少、免疫力下降、骨折、貧血。老年人雖然熱量攝入比年輕人要低，但蛋白質攝入量不應低于年輕成年人65克/天，如果按照每公斤體重計算（身高-105=標準體重），那么蛋白質需要量應不低于1克/公斤體重。

膳食蛋白質的主要來源是魚禽肉蛋奶等動物類食物和豆制品，這些食物也是優質蛋白的來源，而谷類主食和蔬菜、水果中的蛋白質不屬于優質蛋白。紅色的動物內臟、紅肉、動物血是鐵、維生素B12的主要來源，對避免缺鐵性貧血、巨幼細胞性貧血有積極作用，所以也不建議老年人完全采用豆制品替代肉類。

誤區二：老年人吃肉要燉得爛爛的，好消化。

老年人隨著年齡增長，咀嚼功能和消化功能下降等情況會出現，易造成老人肉類食物攝入量不足，即使吃肉也會燉煮的較爛。比如醬牛肉至少需要燉煮90多分鐘，燉五花肉需要120分鐘、燉雞塊也要至少60分鐘，甚至燉魚的時間都不會太短，這樣烹制的肉類食物的確易于咀嚼和消化。但隨著加熱時間延長，肉類中的維生素B族、維生素A會氧化較多。

其實，燉煮1？2個小時的肉，完全可以在不到一分鐘的時間內烹制成熟，而且非常適合老人食用，并且便于蛋白質的消化和吸收。比如用豬瘦肉或牛瘦肉絞成比較細的肉餡，加入鹽、蛋清、蔥姜水、淀粉攪拌成肉泥來汆丸子，可以在短短15？30秒鐘受熱成熟，并且口感滑嫩有彈性、蛋白質更容易消化和吸收。用這種方法可以制作的高蛋白食物很多，比如冬瓜汆牛肉丸子、小白菜汆豬肉丸子、海苔雞肉餛飩、韭黃鲅魚丸子、鲅魚餃子、湖北魚糕、肝膏羹等等。

肉類食物老年人不僅每天都可以吃，而且要盡可能短時間加熱，選用蒸汽或水作為傳熱的低溫烹調方法，這樣不僅可以獲得足夠的蛋白質，而且蛋白質更容易消化和吸收。最重要的是，這連肉類食物中豐富的維生素也會保留更多。

誤區三：老年人要多吃五花肉、排骨這些比較香的肉類。

隨著年齡增長，老年人牙齒缺失情況比較普遍，而且隨著具有咀嚼功能的牙齒逐漸減少，對于肉類食物的選擇有明顯的局限性，所以很多老人愛吃脂肪含量較高的五花肉和排骨。毋庸置疑的是，這些高脂肪的肉類食物可以提供更高的熱量，對于老人來說是可以適量選擇的。但如果老人血脂較高，有肥胖、冠心病、高血壓、腦梗等風險，則不宜選擇這些肥膩的肉類。

五花肉、排骨因為脂肪含量高，不僅味道比較香，而且口感更軟、容易咀嚼和吞咽。其實高脂肪的肉類食物并不是最好的選擇。老年人應多吃白色肉類，比如雞鴨肉、魚蝦貝類等食物，這些白色的動物性蛋白質來源的食物，不僅脂肪含量低、蛋白質含量高，而且富含多種維生素和微量元素，每天可以吃40？75克 （凈肉重量），如果紅肉類的畜肉吃得少，那么白肉類食物還可以再多吃一些。除了高血脂、痛風的老人之外，富含血紅素鐵的豬肝、雞鴨肝每周都可以吃一次，鴨血等紅色肉類食物每周可以吃2次，可以更好地幫助預防貧血。

（北京營養師協會理事 ）