老年人冬季鍛煉6注意

李睿

生命在于運動。但運動也要講科學。冬季氣候寒冷，老年人在鍛煉時要特別注意以下6個問題。

1.大道至簡，外出活動必待日光

曬太陽是最簡單又易行的提升體質的方法。對于虛寒體質的中老年人群來說，在陽光下活動，可以起到驅寒除濕、增強體質的效果。陽光不僅可以帶走身體的寒氣，還能加速鈣質吸收，幫助預防骨質疏松。所以，一邊曬太陽一邊活動是提升體質的好方法。

2.運動以散步、跳舞為宜

散步是老年人鍛煉的最佳方式。體質虛弱者散步時，速度最好由慢到快，這樣可以有效促進體內的新陳代謝。一般每天散步1-2次，每次l小時左右。

肥胖者散步時可適當拉長散步的時間、距離，并將運動量加大些。最好堅持每天散步2次，每次一個半小時。散步時可適當走快些，使體內多余的脂肪得到充分燃燒，從而達到減輕體重的目的。高血壓患者散步時要挺胸，避免壓迫胸部，影響心臟的正常功能。步伐應以中慢速為宜。傍晚血壓相對穩定，所以散步的時間最好選擇在晚飯后。冠心病患者散步時宜慢速行走，以免心律失常，誘發心絞痛。散步最好在餐后一小時以后，每天兩三次，每次半小時。糖尿病患者散步前要先吃點東西，避免低血糖發作導致摔跤。每次散步以半小時到一小時為宜。

跳舞也是一項有益健康美好的運動。健美操、交際舞以及中老年廣場舞比較適合中老年人。老年人跳舞要根據自身的生理特點，注意以下幾個問題。

①中老年人不宜到人多擁擠的地方跳舞。應該選擇空氣流通、人員較少的舞場。

②不宜跳過于劇烈的舞蹈。老年人心血管彈性較差，快速起舞可使交感神經過度興奮，導致呼吸加劇、心跳加快、血壓驟升，可誘發或加劇心血管疾病。

③不宜飽腹起舞。老年人消化機能差，飽腹跳舞會影響消化功能，導致胃腸道疾病。

④不宜驟然降溫。跳舞可能使身體冒汗、口渴，此時老年人不要隨意脫衣，以防感冒，引發其他疾病;也不要過多喝冷飲，以免因低溫的刺激引發呼吸道疾病。

⑤切忌酒后起舞。酒能刺激大腦，使心跳加速、血管擴張，酒后起舞容易誘發心絞痛及腦血管意外。

⑥不宜穿硬底鞋。舞場地面平滑，老年人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要當心扭傷或發生骨折。另外，硬底鞋彈性差，地面反作用力也大，有損于小腿肌腱和關節組織。

⑦有病忌跳舞。有心血管疾病者，跳舞易導致血壓升高，誘發心血管事件;疝氣、胃下垂、脫肛者也可能因跳舞加劇癥狀;患有耳源性眩暈、頸椎綜合征等頭暈的老年人，旋轉過程中容易摔倒，嚴重者可發生骨折;患有傳染病的老年人也不要跳舞，以免傳染他人，同時也影響自身康復。

3.活動時不宜多出汗，汗過多會傷“心”

中醫認為的正常出汗是“蒸蒸汗出，不可汗出淋漓”。汗為心之液，汗出過多會傷心之陽氣。現代科學研究表明，人體汗液的分泌受神經的支配和調控，交感神經興奮時會出現出汗增多。但交感神經興奮的時候，體內各個臟器都有反應，其中心臟和血管的反應是最敏感、最顯著的。

汗液的主要成分是水、鉀、鈉、氯等電解質及尿酸、尿素等。當出汗量比正常多時，汗液中鈉、氯、鉀等電解質的流失也明顯高于正常人。這些電解質的流失將破壞體液平衡，不僅使人感到口渴、乏力，還可能會造成嚴重的心律失常，危及健康。比如，鈣元素的流失，會引起低鈣血癥，導致肌肉痙攣;而鉀元素損失過多，則可引起心律紊亂、肌肉酸痛、乏力，嚴重時還會導致心律失常和全身肌肉無力。

所以運動要適度，不能在太陽下過久地運動。“邪之所湊，其氣必虛”。生病的根本原因是人的臟腑能量過低。當然，冬天天氣暖和的時候，運動后人們可以負暄而坐，聊聊天，曬曬太陽，提升機體抗病能力。

4.劇烈活動必先熱身

中老年人參加集體活動時，有的時候南于遲到，會匆匆忙忙隨大家一起活動起米，此時最容易造成肌肉拉傷或關節扭傷，甚至還會出現失足摔傷。所以，中老年人要特別重視運動前的熱身與運動后的拉伸，肢體舒展開后再運動，才可能有效避免運動損傷的發生。

5.活動中可稍減衣，但活動后應及時加衣

老年人體溫調節功能下降，皮膚汗腺萎縮，冬怕冷、夏懼熱。因此，老年人衣著服飾的選擇，應以暖、輕、軟、寬大、簡單為原則。冬季宜選擇保暖性能好的衣服，但運動時不要穿得太多，運動后要及時添加衣物，避免汗出時毛孔開放，邪氣乘機侵入腠理。因此，運動出汗后一定要及時回家，盥洗更衣。

6.天氣不好不可外出活動，可在室內活動

深冬天氣寒冷，空氣質量不好時，中老年人并不適合外出活動。在家里也可以進行健身鍛煉，有時候，做家務并不是一種苦差事，老年人適當做些拖地、收拾桌子等輕松的家務活還有益健康。

特別是拖地，可以鍛煉到四肢和腰部。拖地前可以先喝一杯涼開水，然后雙手、雙腳自然放松使力。在屋里拖地只需要3-5分鐘，便可促進血液循環，有助于緩解頭痛（神經內科）、高血壓（心胸外科、心血管內科）以及腰酸背痛等疾病。

雖然在外散步有風景可看，但在家里米回踱步也有一番風味。步奏不急不緩，步履勻稱，堅持走3 000余步，就可以達到平時散步的效果。在家踱步時，可以聽著音樂、戲曲或新聞，不知不覺就能完成當天早晨的鍛煉任務。踱步不僅司以活動全身，促進血液循環，還可以減少外出可能會遇到的危險。

在家里的沙發上，我們也可以通過擊掌拍手或引體向上的方法運動雙手，重復30次以后，再切換到眼保健操、揉耳操、按摩腹部操等。此外，慢節奏地左右上下晃動腦袋，以頭不暈、眼不花為標準，“搖頭晃腦”運動，可以有效鍛煉頸椎，有防病健體之功效。

人老腿先老，中老年人也可以練練下蹲。中老年人的下蹲鍛煉與年輕人不一樣，老年人做下蹲，切記緩慢。首先是雙手叉腰，雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲，腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念“哈”字，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想自己已經把新鮮空氣吸人丹田。

老人通過運動可以有效預防肌肉減少癥，即因持續骨骼肌量流失、強度和功能下降而引起的綜合征。人體從40歲起，骨骼肌就開始衰老，數量和質量平均每年減少8%左右，到了70歲以上更是翻倍下降，肌肉減少到一定的程度就會影響健康。年輕時缺乏鍛煉，肌肉儲備不足，年老后肌肉會比常運動的人衰老得更快。

世界衛生組織在第十三次世界健康教育大會上明確指出：“個人的健康和壽命60%取決于自己，15%取決于遺傳，10%于取決于社會因素，8%取決于醫療因素，7%取決于氣候的影響。”生活方式病就是不良的飲食習慣、缺乏體力活動、吸炯、酗酒、情緒緊張等不良生活方式和行為引起的疾病。發達國家有75%的人死于這些生活方式病。世界上絕大多數影響健康的問題和過早死亡，都是可以通過人的行為米預防的，只要改變一下生活方式和行為，死亡率可以減少50%。

21世紀，又進入到心理疾病時代。運動是大多數人緩解心理緊張、預防心理疾病最有效、最常用的方法。目前，已有足夠的研究資料表明，規律的適當的運動可以刺激內啡肽的分泌;內啡肽分泌增多，使人體感到歡愉和滿足，同時排遣壓力和不快。

最后，中老年人需要注意，鍛煉身體和讀書看報一樣，需要堅持不懈，才可發揮其延年益壽的作用。