注意！運動健身有“禁忌”

錢琦

編者按

健康中國，是2017年10月18日，習近平總書記在黨的十九大報告中提出的發展戰略。2019年7月，國務院印發《國務院關于實施健康中國行動的意見》，成立健康中國行動推進委員會，國家層面出臺《健康中國行動（2019-2030年）》。這一中長期行動聚焦當前主要健康問題和影響因素，圍繞疾病預防和健康促進兩大核心，將開展15個重大專項行動，努力使群眾不生病、少生病。

一個人健康是立身之本，人民健康是立國之基。為了令廣大讀者更加深入學習了解“健康中國行動”，擁有積極健康的精神狀態，養成健康的生活行為方式，本刊特開設“健康中國”欄目，關注相關重大行動，傳播科學的健康理念，助力國家推進健康中國建設。

隨著人們保健意識的不斷增強，健身運動漸成時尚，越來越多的人投入到健身運動中去。然而，一些人對運動的理解不夠全面，認為只要運動就有益于健康。結果，忽視了運動健身項目的選擇及運動時間、運動強度、運動頻率的把握，致使健身效果不佳，甚至適得其反。

運動健身重在適量

運動可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務在內的消耗較多體力的活動。另一部分是體育鍛煉活動。用做家務、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間，可以在無形中達到健身的效果，而上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運物品、清掃房間等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

每個人體質不同，所能承受的運動負荷也是不同的，找到適合自己的運動強度和運動量，健身運動才會更加安全有效。若想有效地促進健康，需要進行中等強度的運動，如快走、上樓、擦地等，每次運動應達到中速步行1000步的活動量或10分鐘以上。可以根據自己的感覺判斷運動強度，當活動達到中等強度時，你會感覺到心跳和呼吸加快;全身還可以繼續用力，但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。

身體健康的人還可以根據運動時的心率來控制運動的強度，這可以通過運動后即刻計數脈搏10秒，再乘以6得出。中等強度的運動，心率一般應達到150 -年齡（次/分鐘）。除了體質較好者外，運動心率不宜超過170 -年齡（次/分鐘）。如果運動者50歲，那么，其運動時的心率應控制在100 - 120次/分鐘。對于老年人，這樣的心率計算不一定適用，應根據自己的體質和運動中的感覺來確定強度。

運動健身忌走極端

有些人對科學的運動方式不了解，常常陷入運動過輕或過度兩個極端。運動過輕的人把像散步這樣的活動也當成健身運動，實際上，這種對機體沒有足夠刺激的活動除了能起到一定的休息和放松作用之外，幾乎沒有健身作用。而運動過度的人錯誤地認為，運動量越大越好，越激烈越好。他們不知道，這樣的運動輕則會造成運動后的疲勞不能及時消除，重則會對健康造成危害。尤其是對于那些長期不做健康檢查，有隱性器質性病變（如冠心病、高血壓、主動脈瘤等）的人，過度運動可能是致命的。因此，制定“運動處方”有三大原則：一是要先做體檢，以便根據個人的身體狀態和體能水平選擇適當的運動項目;二是選擇適合于自己的運動方式;三是循序漸進，每一次運動前要做好準備活動，充分熱身，運動時間、運動強度要由小到大，以防止運動損傷及給心臟帶來的過度負荷。運動結束時應做放松運動，以幫助心血管系統和肌肉恢復。這是保證健身運動安全的重要環節。熱身和放松運動的時間各需要5 - 10分鐘。

多項“不要”要記牢

不要在早晨健身。早晨氣流淤滯，空氣中的二氧化氮、二氧化硫較濃，新鮮空氣較少。因此，早晨不是健身運動的最佳時間。此外，在早晨，人的血糖較低，而血壓又是一天中最高的。因此心絞痛、腦中風等血管性疾病多于早晨發病。

不要和強風較勁。強風勁吹對皮膚的影響相當于環境溫度降低了8度。尤其是冬天，空氣干燥，含水量低，凜冽的寒風可致人皮膚干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。此時鍛煉，有悖于健身的初衷。

不要在霧霾中健身。有霧霾時，空氣中懸浮的煙、塵埃等有害微粒往往混雜其間，成為凝核。霧霾嚴重時，過度吸入這些有害物質，會導致呼吸道黏膜受到損傷，其致使屏障和防御作用降低。

感冒時不要運動。人患感冒時會疲乏無力，如有發燒，更會加重體能耗損。健身運動時人體的代謝會增強，氧氣和營養物質會比健康時消耗更多，反而會加重感冒癥狀，甚至引發如爆發性心肌炎等嚴重的并發癥。

不要空腹運動。空腹運動，會令血糖氧化釋能，容易出現頭暈、出虛汗、胃痙攣等低血糖癥狀。血糖低還會影響脂肪酸的代謝。大量酮體不能分解，只能作為中間產物由腎臟排出，既浪費了能源，又加重了腎臟負擔。中老年人臟器功能衰退，能量儲備降低，更易出現這些問題。

運動后不要喝酒解渴解乏。酒精經腸、胃吸收后，會在肝內分解、代謝，運動后飲用酒精飲料，會刺激消化道黏膜，甚至會損傷肝細胞，致使肝臟內脂肪沉積，纖維增生。運動后，神經系統處于興奮狀態。酒精量少可以興奮神經，量多則會麻痹神經，還可能激發神經細胞過敏，影響、干擾神經功能。此外，運動會促使汗液流失、水分蒸發、血液濃縮。酒精飲料中的乙醇、醛類、雜醇油等雜質難以排出體外，長時間滯留于體內，會加重對細胞的毒害作用。

（編輯陸思寒）