四種早餐的“營養陷阱”

廖春梅

早餐是一天中能量和營養素的重要來源，對人體的營養和健康狀況有著重要的影響。每天食用營養充足的早餐可以為兒童青少年提供體格和智力發育所需的能量和各種營養素。不吃早餐或早餐營養不充足，不僅會影響學習成績和體能，還會影響消化系統的功能，不利于健康。以下4種早餐組合，是日常生活中最為常見的，但它們都各有其營養陷阱，青少年要謹記。

面包牛奶族：血糖上升快，易疲倦

面包不論咸或甜，油脂含量都不低，并且糖分太多，又經過細加工，營養價值不高。含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來，又很快降下去，容易導致疲倦、精神不濟等癥狀。

如何健康吃

1.少吃夾餡面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。

2.想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。

3.兩片烤面包夾一片低脂乳酪，再喝一瓶牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

燒餅油條族：油脂過高易發胖

一個燒餅的熱量約為230～250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經過高溫油炸之后，營養素會被破壞，還會產生致癌物質。

如何健康吃

1.一星期食用不宜超過1次，而且當天的午、晚餐盡量不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充。

3.建議搭配不加糖的豆漿，或只加少量的糖，以免攝入過多的糖分。

清粥小菜族：缺乏蛋白質，鈉含量偏高

清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎，并且此種搭配缺乏蛋白質。

如何健康吃

1.選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養，也較有飽足感。

2.喝粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質；最好吃一些炒青菜，營養會很均衡，而且蔬菜中的鉀能幫助身體把鈉排出體外。

餅干零食族：缺乏水分和營養

零食多數屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態的人體來說，不利于消化吸收。而且餅干等零食的主要原料是谷物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。早餐吃零食容易導致體質下降，引發疾病。

如何健康吃

1.可以選擇高纖維粗糧餅干作為替代。

2.同時配以牛奶、新鮮水果等提高早餐的營養價值，且不可作為長期早餐食用。

編輯 陸思寒