營養(yǎng)早餐“三要三不要”

左小霞

營養(yǎng)早餐是健康生活的開始，但有多少人能做到？現(xiàn)實生活中，很多人的早餐品種不超過兩類，甚至有相當(dāng)一部分人不吃早餐。一份營養(yǎng)早餐到底長啥樣？具體來說，有以下“三要三不要”。

要淀粉類主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進消化，對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當(dāng)吃點粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營養(yǎng)價值要比精米白面高。

要富含蛋白質(zhì)的食物。選擇易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

要富含膳食纖維和植物營養(yǎng)素的果蔬。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，這類植物營養(yǎng)素對人體具有一定調(diào)節(jié)生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡單易行的方法。

不要油炸類食物。油炸的烹飪方式不僅會使?fàn)I養(yǎng)成分遭到破壞，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，可能增加肥胖的風(fēng)險。燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，可能會產(chǎn)生致癌物。

不要高鹽食物。腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物營養(yǎng)價值很低，刺激味蕾的同時，還含有大量鹽，不但對控制血壓不利，還容易引起鈣質(zhì)流失。

不要高糖飲料。果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等飲料喝起來口感很好，看上去似乎也很有營養(yǎng)。事實上，那只是糖、香精和其他食品添加劑調(diào)制出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

早上時間緊，怎樣才能吃得營養(yǎng)全面呢？其實，像饅頭、豆沙包等主食可以凍在冰箱，早上用微波爐熱一下就能吃了。如果沒時間烹調(diào)蔬菜，也可以隨身帶個水果。至于肉類，醬牛肉、鹵雞心等都是不錯的選擇，可以提前準備好。

（摘自《家庭文摘報》）