國人最缺的三大營養素

何麗

膳食模式干擾鈣元素吸收

鈣依然是中國人最缺乏的營養素之一，這與國人的膳食模式有一定關系。中國膳食模式中干擾鈣吸收的因素較多，我國居民膳食以植物性食物為主，含有較多植酸、草酸等，可能會影響鈣吸收，包括谷類外皮中的植酸可與鈣形成不溶性鈣鹽，某些蔬菜中的草酸與鈣形成不溶性的草酸鈣，均可影響鈣吸收。

高鹽飲食也讓體內鈣流失增加，鈉的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多;并且鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。

還有就是鈣的食物來源以奶和奶制品為最好，但多數中國人是乳糖不耐受體質，奶和奶制品攝入偏低。大豆制品（黃豆、黑豆制作的豆制品）和綠葉蔬菜也是膳食中鈣的重要來源，但我國居民的豆類和蔬菜攝入也都偏低。中國人平均每天鈣攝入量在400～500毫克，遠低于中國居民膳食營養參考攝入量的推薦標準——每天800毫克。

對策：日常飲食可多選擇含鈣高的食物，比如芝麻醬、蝦皮、大豆及所有豆類、西蘭花、深綠色葉菜和堅果等，推薦大家每天飲用250～500毫升牛奶或酸奶，就能攝入250～500毫克鈣。另外，每天堅持吃1000克蔬菜、500克水果，膳食中充足的維生素C可促進鈣的吸收。

久待室內會丟失掉健骨維生素D

人的皮膚中有一種叫“7-脫氫膽固醇”的物質，在紫外線照射下會轉為維生素D，但皮膚形成維生素D的量與陽光的強度、皮膚暴露的面積和照射的時間成正比。

嚴重的空氣污染可能影響紫外線穿透，同時也減少了外出的機會，從而影響人體維生素D合成。此外，青年人因為學業和職場壓力較大，大部分時間都待在室內，缺少日曬，而很多年輕女性則怕曬黑，出門就涂防曬霜或打傘來盡量避免日曬，這樣也會造成維生素D的缺乏。

對策：補充維生素D最簡單的方法就是曬太陽，北方偏高緯度地區的人可以選擇攝入魚肝油、曬干的蘑菇等富含維生素D2的食物，也可以選擇添加了維生素D的牛奶和鈣劑。我本人補維生素D的方式是，除夏季外，其他三季每日服用5～10微克的維生素D滴丸（只含有維生素D）。

電子產品偷走維生素A

手機、電腦、平板、電視等各種電子產品正在悄悄加快人體維生素A的流失，每連續對著電子屏幕3小時以上就會大量消耗維生素A，視神經細胞會開始缺乏維生素A。經常戴隱形眼鏡者以及長期在日光燈下或電腦前工作的人們，更應該注意攝入足量維生素A。其實，國人對維生素A的攝入量一直沒有達到推薦量標準，幼兒、育齡婦女和老年人的缺乏情況更加嚴重。

對策：維生素A被稱為“明眸皓齒的維生素”，只存在于動物性食物中，但是植物性食物含有的β-胡蘿卜素能夠在體內變成維生素A，像黃色、橙色和深綠色的蔬菜和水果，如西蘭花、胡蘿卜、冬寒菜、甘藍、菠菜、芹菜葉、豌豆苗、枸杞子、辣椒、南瓜、紅薯、芒果、橘子等，水果中的β-胡蘿卜素比蔬菜中的利用率要高。嬰幼兒還可食用魚肝油補充維生素A，一般人可選用強化了維生素A的植物油。但是維生素A是脂溶性維生素，過量服用會中毒，因此需在專業人員指導下進行補充。

（摘自《大醫生說生活細節決定健康》，江蘇鳳凰科學技術出版社）