淺談立定三級跳遠第一跳和第二跳銜接技術

張軍

立定三級跳遠作為河北省體育高考四項中的重要一項，它對考生最后取得好成績有著至關重要的作用。它不僅要求考試的學生要有良好的技術作為保障，而且還要有好的身體素質作為支撐（如腳踝的彈跳力，身體的協調性、柔韌性、髖關節的靈活性等）。在立定三級跳遠三跳（單足跳，跨步跳，收腿落地）技術中，我認為第一跳和第二跳的銜接技術是動作的發起點，應該引起重視，多數體育考生往往技術銜接不好，使得第二步不能主動送髖伸腿積極趴地，往往是被動邁出第二步，落地產生制動，進爾損失了不少的水平速度，至使三級跳的成績往往不如人意。

那么影響三級跳前兩步銜接效果的因素有哪些呢？

（1）第一跳不重視或貪圖高遠? ??有些學生訓練中往往不重視第一跳，看重后兩跳，可他們卻忘了，只有把第一跳發揮出最大的水平速度，才能為下面兩跳創造條件。還有的學生第一跳發力過猛，擺臂向上的角度大，造成見高不見遠的效果，影響第二跳;還有的就是發力過猛，一味追求遠度，支撐腿落地后，身體重心靠后，造成水平速度的損失，使第二跳跳不起來，。我通過多年的教學訓練總結得出第一跳距離應為自身立定跳遠遠度的70--80%，這樣能夠很好的保持水平速度。不過，訓練也應因人而異，因訓練水平而異。

（2）不合理身體姿勢? 起跳時上體應保持適度前傾，不應正直。（但此時腳后跟不能離地，過早離地就會造成屈膝跳，影響第一跳成績），當兩腿用力蹬伸以45-55度這樣的騰起角度跳出，就會獲得最大的水平速度，達到理想的起跳效果。起跳后上體應盡量保持正直，腰腹保持和適度的緊張。同時上體適度向擺動腿方向扭轉。

（3）起跳后沒有節奏?? 無論是髖部靈活的幅度型還是腳踝有力的彈跳型學生，在日常訓練中都應重視三跳的節奏，沒有好的節奏就沒有好的成績，我認為三跳的節奏應該為噠?? 噠???? 噠，），可有很多的學生訓練時卻出現噠噠噠的過快的節奏，導致每一跳都過緊，影響最后成績，還有的學生動作特別慢，失去了連貫的節奏，導致動作脫節，也不行。我經過多年訓練觀察總結認為正確的三跳應為低、中、高的運動軌跡。凡是這樣的三跳，成績都很好。所以教練員應在日常訓練中加強一些節奏感的訓練，讓學生把體能合理分配到三跳中。

（4）上下肢協調配合不夠?? 立定三級跳有兩種擺臂姿勢，無論是單臂擺還是雙臂擺，身體的平衡都要有雙臂的有力保障，同時它還能很好的帶動身體向前躍起。雙臂不能無限制擺動，當肘于肩齊平是就要停止，手擺至頭上，同時腰部保持適度的緊張。這樣有很好的動能又能控制身體前旋，空中保持擺動腿前擺時與地面成90度或略高，盡量在空中多停留，保持小腿與地面垂直，腳踝適度放松，腳面微勾起，不要壓腳面，使腳踝小腿緊張。只有這樣才能提高起跳效果。

（5）落地腳著地動作不正確??? 我在訓練中要求隊員第一跳落地腳要快速有力的積極趴地，不能消極被動趴地，這樣跳的好處就是腳的落地點離身體重心較近，有力于起跳，便于身體的快速前移;同時又大大減少了起跳產生的制動和水平速度的損失;訓練中我發現有兩種錯誤：一用前腳掌落地，我想主要是由于擺動腿沒有充分前擺至水平位置和腳踝緊張壓腳面導致。二是腳后跟先著地，這種落地的方式是身體重心后移所至，導致起跳腿落地時的緩沖與蹬伸時間較長，影響第二跳，久而久之還會出現足跟炎癥。教練員應重視。

（6）個人身體素質質能力不足?? 訓練的學生身體素質千差萬別，有的學生技術很好可還是跳不遠，很多是由于腿部力量不足造成的，因為起跳后，腿部會承受來自身體的很大的壓力，腿部力量小的學生往往承受不住，就不可能有好的騰起角度和水平速度。所以，身體素質是保證。否則技術就無從談起。

如何解決兩跳銜接技術，提高立定三級跳訓練成績？

（1）給學生建立正確的技術概念，增加練習次數

如過高過遠，可適當劃定第一跳的起跳距離或放置標志物;對于節奏感不強的，日常增加些單足跳和雙腳跳的練習，同時增加立定三級跳遠的次數找節奏感;上體姿勢不好的在平時起跳練習時多強調提醒;落地腳不正確的，讓學生多觀察別的優秀生動作，教練在多直觀講解，同時讓學生扶墻或欄桿擺姿勢體會擺腿的位置，總之，技術環節就是讓學生多練習，日積月累，最終形成正確的完整動作。

（2）增加學生速度力量和專項彈跳力的訓練

1、跳小墊子

把小墊子摞起來，連續跳過，然后把小墊子單放做單足跳和跨步跳練習，最后單足跳和跨步跳相結合

1. 立臥撐、屈膝收腿跳、屈膝分腿跳

3、跳深訓練?? 1、連續雙腳跳上跳箱6-8次一組，2、由一定高度的臺上雙腳跳下單腳快速跳起落上第二高臺

1. 負重練習

負重快速深蹲，小力量快速蹲跳起、雙手提提鈴快速蹲跳及小力量連續交換腿跳弓箭步跳等

5、10級蛙跳? 雙腳起跳規定距離由一到十再有十到一

（3）對學生腰腹肌核心力量的訓練

因為腰腹力量，起著上下肢連接傳導作用，學生成績上不去，往往是腰腹肌力量不好造成的，應引起教練員的重視。我主要才用兩頭起，背肌蛇形起，側肌起，收腹舉腿，異側收腹起，平臥拋實心球，負重仰臥起坐，負重背肌起，負重側肌起，以及一些靜力性腰腹肌訓練（如平板支撐）。

（4）重視對髖關節靈活性練習

因為從訓練中我發現，髖關節靈活的學生，立定三級跳成績都相對較好，所以，日常訓練中我比較重視，才用原地轉髖練習，波浪起，上步送髖，仰臥兩腿剪絞練習，仰臥交叉擺腿，弓箭步走（或負重），側身交叉步跑，拉橡皮條高抬腿等。

總之，隨著教練員對訓練不斷探索和總結以及學生三級跳技術、專項素質及心理素質的不斷提高，最后體育加試中立定三級跳一定會有很好的成績。

（作者單位：河北省灤州市第一中學）