三分靠治 七分靠養寒冷季節里 膝關節病的防與治

指導專家·黃東輝（復旦大學附屬華東醫院骨科主任醫師、教授）

溫建民（中國中醫科學院望京醫院骨科主任醫師、教授）

每到天氣變冷時，很多中老年人會明顯感覺到膝關節疼痛、僵硬、腫脹，膝蓋仿佛成了低溫的“天氣預報”。其中，尤其以膝關節疼痛最為常見，這主要是因為膝關節承受著身體更多倍的負荷。而保養膝關節不僅要做到運動科學合理，還需要采取其他養護措施。

俗話說“人老腿先老，腿老膝先老”，中老年人腿腳“出毛病”往往先表現在膝蓋上。這是由于膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一，在站立和行走時，膝關節的負重是體重的1～2倍；上下樓、跑步、打球時，約承擔體重的4～6倍；蹲和跪時更達到8倍之多。隨著年齡的增長，膝關節磨損、退化會逐漸加重。如果運動習慣、姿勢錯誤，更會加快膝關節損傷。因此年齡越大，膝關節炎患病率也會越高。

保養膝關節的方法

膝關節磨損一旦出現，往往無法避免、逆轉。如果發現走路超過十分鐘，膝蓋就疼痛；膝關節運動時發出“咔咔”聲，按壓膝關節疼痛；跛行，伸屈受限，休息后有僵硬感；關節積液、滑膜肥厚-滑膜炎、肌肉萎縮；吹冷風膝關節疼痛等；患者一定要引起足夠重視，及時就醫檢查。膝關節疾病三分靠治，七分靠養。中老年人患了膝關節疾病，除了要謹遵醫囑治療之外，也要注意膝關節日常生活指導和保養，除了注意保暖外，還包括以下事項：

減少關節負荷

通常登山、上下樓梯、蹲起等運動，會加大膝關節的壓力和摩擦力，會導致膝關節損傷加重，因此中老年人應減少長途步行、減少登山及上下樓梯、禁止上蹲式廁所，采取適當減肥、扶手杖行走等措施，盡量讓膝關節的負重減輕。

科學鍛煉

有些中老年人因為膝關節疼痛而不敢運動，其實這也不科學。保護關節的辦法絕對不是靜止不動，而是要通過科學的鍛煉，提高自身素質和骨骼健康，以此來減少關節疾病出現的概率。如果已經有了膝關節炎，科學的運動要建立在保護膝關節的基礎上，讓膝關節更少受到損傷，如游泳、騎自行車、散步、慢跑等，對膝蓋影響較小。在運動前一定要先熱身，關節脆弱的人在運動時可以佩戴護膝。如果在做某種運動的時候，膝蓋非常疼痛，應及時停止傷害膝蓋的活動。

合理補鈣

中老年人骨骼中鈣質的流失逐漸加劇，骨密度降低，骨質疏松就會隨之出現，所以應重視補鈣。在補鈣的同時還需攝入維生素D3及鎂元素，以提高人體對鈣質的吸收和利用。牛奶、酸奶、乳酪和其他奶制品都是很好的鈣質來源，杏仁和綠色蔬菜也含有豐富的鈣質。

練習護膝動作

中老年人可以嘗試練習勾腳運動，量力而行、持之以恒，有保護膝關節的效果。坐在椅子上，抬起一條腿水平伸直，把腳尖盡量往上勾。持續5～10秒，感覺到大腿前面肌肉緊繃。休息5～10秒后繼續，30次一組，可以上下午各練一組。這個動作可以鍛煉股四頭肌的強度，從而使組成膝關節的諸骨處于正常的位置，從而減輕活動時的關節疼痛。也可坐在椅子邊，雙腿向前伸直，腳后跟著地；腿伸直向上抬，腳跟離地10～15厘米，保持3～5秒，緩緩把腿放下；每周練2～3次，每次10～15遍即可。

膝關節有響聲需區別對待

相比其他關節，膝關節更易受到沖擊和壓力，發生彈響。膝關節響聲一般分為生理性和病理性兩類，需要區別對待。

生理性響聲是由于活動時關節部位的潤滑液變少了，血液循環較差，所以會發出較輕微的響聲，這種情況比較常見于運動前熱身不充分、久坐不動人群或者體力勞動者。

病理性彈響又有年輕人和老年人之分。年輕人的病理性響聲多見于喜歡運動的人群，比如愛踢足球、打籃球的人，扭傷膝關節后可能出現腫脹或疼痛，若腫脹消失后再次伸膝活動時出現彈響，就需警惕半月板損傷或骨關節炎。

老年性病理性響聲主要是因為年齡大、關節軟骨退變引起的。上了一定年紀后，人體新陳代謝功能逐漸衰退，關節軟骨細胞越來越少，造成膝關節軟骨退化，露出下面的骨質。在活動時，不平整的骨質與不平整的骨頭相互摩擦，就發出“沙沙”的響聲，這屬于退變性的病理性響聲。如果老年人膝關節經常出現“沙沙”聲，很可能出現了退變，但無需太緊張，這屬于正常的衰老現象。不過，老年人不能忽視對關節的養護，畢竟腿腳好才能避免跌倒，保證晚年的生活質量。

炒鹽熱敷包緩解膝蓋疼痛

天氣轉冷后，膝蓋受寒更容易誘發疼痛，可自制粗鹽花椒熱敷包進行護膝。在鍋中放入1千克海鹽（粗鹽）、100克花椒粒，用小火干焙炒熱。在還沒炒出黃色時，就用一個紗布將其包裹起來，敷在膝蓋部位，能較好地緩解疼痛。因為粗鹽和花椒都是溫性之物，有溫中散寒、除濕止痛的功效。需要注意的是，要把握好溫度，防止過燙，還要經常更換一下部位，避免時間長了燙傷。