節食心理學研究

文/鄭西希（北京協和醫院內科醫師、醫學博士） 編輯/易可

在現代，人們社交活動頻繁，聚餐是免不了的，但是努力控制體重的我們又擔心增加體重。體重總是在不知不覺中悄悄長起來，但是節食減肥卻需要巨大的勇氣和意志力，如果能在不知不覺中瘦下來就更好了。這里和大家分享一些筆者的經歷，在控制體重的道路上，也是經歷了很多次起伏。最開始覺得減肥就是要流汗、要跑步、舉鐵，結果身體練得棒棒的，體重絲毫沒有減。后來意識到減重是“三分練，七分吃”，光靠練是不能減肥的，控制吃才是更重要的，嘗試了各種膳食方法，包括低碳水化合物、生酮飲食、輕斷食等，結果是每次節食時體重下降，但是很快會反彈，并且在控制飲食后對食物的渴求更強烈了，平時不愛吃的面包、冰淇淋、夾心餅干，在控制飲食時都變得無法抗拒，吃垃圾食品的滿足感和吃過之后的負罪感讓筆者在一段時間內情緒波動很大。在經歷了幾次反彈之后，才意識到“心理學”才是控制體重的基石，比“練”和“吃”都更重要。有穩定的情緒，能接納自己，以及掌握吃的一些小竅門，能讓控制體重變成一件不是那么讓人抑郁的事情。

1.利用視覺錯覺減少熱量

人的胃非常神奇，有的時候我們吃一個三明治就能飽，而有的時候一頓大餐之后，當甜點上桌時，胃里居然又神奇地騰出了地方。這說明，“飽”是相對的，依靠“飽”的感覺來控制食量是不可靠的，對于幾百千卡的多余熱量，我們的胃和大腦都不會意識到。而對于大部分人來說，“吃完了”意味著碗空了、杯子見底了或者菜上齊了——我們是依賴外部的信號來告訴我們什么時候應該停下筷子。

這些意味著“吃飽了”的“外部信號”中重要的一點就是“碗空了”，實驗顯示人會吃掉盤子中92%的食物，餐具的大小往往決定了我們吃的多少，用小碗、小盤子盛飯、菜會讓我們不知不覺就減少熱量攝入。從視覺上，小盤子和瘦高杯子會顯得食物更多，讓我們以為自己吃了很多、喝了很多，從而減少吃喝的總量。

下圖中的兩條線那一條更長呢？當我們看到一條垂直的線和一條水平的線時，會覺得垂直的線比較長，而實際上這兩條線的長度是一樣的。

而把這種視覺錯覺應用到生活中，用瘦長杯子喝飲料時會認為自己喝了更多。研究顯示，用矮胖杯子會比用瘦長杯子多喝25%—30%的飲料，如果用瘦長杯子來喝聚會上常見的含糖飲料及啤酒，我們就可以不知不覺地少喝進1/4的熱量。

同樣的，視覺錯覺對于控制吃的熱量也有用，可以比一比兩張圖中的橘黃色圓圈哪個更大？看起來是第二個更大，但實際上二者是一樣大的。所以同樣多的食物，用小盤子裝會顯得更多，在吃自助餐或聚餐的時候，如果選擇小盤子，我們就會不自覺地少拿食物。有人在一次營養學家的自助餐會上做了一個實驗，隨機給參加聚會的營養學家分配大盤子和小盤子，結果使用大盤子的營養學家比使用小盤子的多拿了31%的食物。

2.抵制豐富品種的誘惑

為什么低碳水化合物減肥法有效？低碳水化合物可以減肥，極端的低碳水化合物減肥法，比如阿特金斯減肥法、生酮飲食等，很多人親測有效。而且，在關于極低碳水化合物飲食的試驗中幾乎都不用設定熱量攝入上限，只需要限制食物種類，“除了碳水化合物，想吃什么吃什么”。試過低碳減肥的人應該都知道，低碳水化合物膳食基本上除了黃油、菜葉和肉沒什么可選的食物，當食物的種類受到極大限制的時候，攝入的熱量會不自覺地減少。而增加食品的種類會讓每個人都吃得多，這也就是為什么一頓自助餐的熱量非常高，食物種類豐富時會吃得更多！更可怕的是，即便只是“看起來”種類豐富，也能讓人多吃。比如，一袋巧克力豆如果染成五顏六色的，即便口味都是一樣的，我們也會吃得更多。

所以不要因為種類豐富導致多吃，做菜的時候如果只有你自己，可以減少種類，不吃三菜一湯，而是做“one-pot”料理，即“一鍋出”料理，既有蔬菜又有主食，這樣可以更好地控制攝入量。買零食的時候，也不要一次夠買很多種類，而是一次只買一種而且盡量買小包裝，不要買多種口味的幾聯包。人為減少選擇的種類就可以不知不覺少吃了。

3.讓“吃”變得麻煩

我們只吃看得到的食物，而且越容易獲得的食物越容易吃多。用玻璃的、透明的碗裝的食物會讓人更容易多吃，因為我們能看到碗中的食物，就會下意識想要把它消滅掉。這也是為什么很多甜點都會用透明的小杯子裝。如果把同樣的甜點放在不透明的飯盒里，它們對我們的誘惑力會大打折扣。甜品店里的展示臺、透明的餅干罐子，這些都在誘惑著我們。所以，我們要盡量減少食用“看得到”的食物，在家里，避免用透明的罐子裝餅干、零食。

人是有惰性的，相比把零食放在手邊，如果需要走到另一個屋子里才能吃到零食，可能我們就不會吃零食了。另外，在從沙發上站起來走到另一個房間的路上，我們會有時間想是不是真的想吃零食，是不是需要減肥，這一點時間可以讓我們做出“還是不吃了”的決定，但是如果零食就在手邊，可能還沒有時間做決定就已經吃進嘴里了。所以對付零食的最好辦法就是——讓吃零食變得更困難。

把零食放在櫥柜的角落里，多用幾層包裝紙包好，規定自己只能在餐廳吃東西，或者必需用盤子吃點心。這樣，突然想吃時，需要找吃的，吃完還要刷盤子，就可能不會吃零食了。

4.人越多吃得越多

有的時候，我們“吃”并不是因為餓，而是因為大家都在吃，或者因為我們開心要慶祝，所以胃口大開。在聚餐時，人們停止進食往往也是因為同伴的人吃完了，而不是我們吃飽了。大家都會有這樣的經歷，在一家人聚餐吃餃子的時候，你肯定不會記得自己是吃了10個還是15個餃子。這就是聚餐的陷阱，有心理學家做過研究，比起一個人吃飯，和好朋友一起吃飯時，平均會多吃35%；如果和一大群人一起吃飯會多吃將近一倍。一起吃飯的人飯量相近，這也是一家人或者兩口子體型往往相近的原因。當然，節日就是要開開心心，所以筆者不會讓大家過節自己在家吃沙拉，而是要利用一起吃飯的人能夠互相影響的心理來減重。就像跑馬拉松有控制速度的“兔子”（Pacer）一樣，餐桌上也有控制吃飯節奏的“兔子”，我們一定要在吃飯慢、吃得少的“兔子”旁邊，這樣就可以不知不覺減少進食量。

下面就是聚餐控制食量的秘笈。

● 爭取當最晚上桌的人，可以幫忙布置桌面擺餐具。

● 坐在吃得慢、吃得少的人旁邊，或者吃飯速度向吃得最慢的人看齊。

● 不要把碗里的東西吃光，這樣好像自己還沒吃飽，也就可以禮貌地回絕“再盛一碗飯”的盛情了。

● 盡量坐在素菜、低熱量菜的旁邊，避免坐在油炸食品、主食或點心旁邊，這樣就不會總去吃那些高熱量的菜。