鈣吸收的“好幫手”有哪些

蔡美琴 吳珂

告訴孕媽媽們一個好消息，鈣在食物中廣泛存在且含量豐富，通過食補基本就可以滿足孕期的需要。那很多人就要問了：“到底怎么個吃法才能真正補上鈣呢？”具體建議是，孕早期每天保證一杯奶、半碗老豆腐或其他豆制品、半斤綠葉蔬菜，再加上一小把雜豆或者杏仁等堅果，以及其他的肉類、魚類等。做到這些并不難，只要是沒有明顯偏嗜的均衡飲食，基本都可以滿足孕期對鈣的需求。

孕中期之后，在之前平衡飲食的基礎上再增加攝入200克的奶。也就是，孕中期每天喝兩杯奶，每周還可以選擇性地增加大豆、豆腐、蝦皮、海帶和芝麻醬等食物的攝入量和攝入頻次。如此一來，基本也可以滿足需求。

奶和奶制品是日常飲食中最佳的鈣來源，液態奶和奶粉沖調均可。如果孕媽媽們不喜歡純牛奶，可以選擇酸奶、舒化奶、奶酪，但切記不要選擇乳飲料、奶茶。這些飲品中的奶含量很低，且一般含有反式脂肪酸等，可以說有百害而無一利。孕期如果體重增長過快，可以把全脂奶換成低脂奶。

如果不能保證飲食攝入，可以適當使用鈣片進行補充。一定記得關注瓶子上的成分表，一般沒有嚴重飲食偏嗜，每周吃2次～3次，不用每天都補充。

還有孕媽媽問我：“不管食補還是鈣片補，補鈣的同時需要避免吃哪些東西呢？”

鈣的吸收有很多“好幫手”，其中最重要的是維生素D。維生素D在食物中含量很低，但孕媽媽如果常曬太陽，即可自身合成。

更應該注意的是，孕媽媽日常飲食中那些會阻礙鈣吸收的物質，比如植物中的草酸、植酸和膳食纖維，可以和鈣結合形成不溶性物質，導致吸收率下降。同時，鈣和磷需要維持適當的比例才有助于人體吸收和利用，而碳酸飲料、咖啡、漢堡包等加工食物中，存在過多的磷，會干擾鈣的吸收。五花肉、肥牛卷等食物不僅含有較高的磷，同時還有大量的飽和脂肪可以跟鈣結合形成鈣皂，導致吸收率的下降。孕媽媽常常還會補充鐵，但過量的鐵元素攝入也會阻礙鈣的吸收，因此還要注意攝入的平衡。

膳食舉例

蔥姜花蛤

營養要點：花蛤營養價值比較高，吃起來特別鮮美。孕婦可以適量吃，但切記不宜多吃。花蛤具有滋陰潤燥、利尿消腫等功效，含有豐富的硒、鈣元素，可以促進胎兒骨骼和牙齒發育，預防孕婦腿腳抽筋。

食材準備：新鮮花蛤500克，放置兩小時至吐沙干凈。小蔥切段，姜切絲備用。

菜譜制作：上海中醫藥大學公共健康學院張雅莉。

1.為去掉花蛤中殘余的泥沙，請先燒開一鍋水，鍋中加入幾滴食用油，將花蛤倒入，保持水開15秒～20秒。待所有花蛤張開后，撈出控干水分。

2.把鍋燒熱，倒入少許橄欖油，加入姜絲翻炒后，將控干的花蛤倒入，淋入生抽1克，加鹽1克、糖1克，翻炒均勻，加入蔥段繼續翻炒，淋入少許熱水。

3.花蛤充分炒熟后盛出裝盤，即可享用。

本欄目特約上海兒童營養中心專家支持。上海兒童營養中心由我國著名兒科專家、醫學教育家、中國現代兒童營養學創始人、中國第一所兒童醫院創始人、中國第一所兒童營養研究室創始人蘇祖斐創辦，聯合國“每個婦女 每個兒童”中國合作伙伴網絡成員，李先念親筆題名。