運動員比賽心理壓力調節方法初探

孫俐俐 李小晶

摘? 要：在體育運動比賽中，對運動員心理壓力進行合理調節疏導，對提高比賽成績有著重要作用，運動員心理上的壓力往往制約著其臨場發揮。本文筆者在日常教學和工作中，充分關注運動員的心理狀態，引導運動員對自身出現的心理壓力通過科學方法進行合理調節疏導，對在比賽中取得良好成績具有重要意義，在平時運用時也總結了一些工作方式、方法與同行分享。

關鍵詞：運動員? 心理壓力? 壓力調節? 調節方法

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）01（b）-0049-02

在體育運動訓練和比賽中，隨著體能訓練方法和手段的不斷發展，訓練技術和比賽戰術的不斷完善和透明，發揮個人優勢、提高各種因素的綜合作用，是在比賽中獲勝的關鍵。其中對運動員壓力水平進行合理調節，對提高比賽成績有著重要作用。大多數在比賽中失利的運動員并不是其技術水平有問題，而是“耐壓”能力不夠，心理壓力較大。所以關注運動員在體育運動比賽中的心理狀態，引導運動員對心理壓力進行適時的加壓與減壓，是取得良好比賽成績的一項必備輔助工作。本文結合筆者多年教學與工作經驗，介紹幾種簡單可行的壓力調節方法。

1? 呼吸調節法

呼吸調節法是指一種通過呼吸調節緩解緊張等不良情緒的方法。運動員比賽情緒過于緊張時常會伴隨呼吸急促、心跳加速現象，甚至會感覺吸不上氣或者氣不夠喘，這是呼氣不完全造成的。所以，當情緒過于緊張時可以采取緩慢的吸氣和呼氣練習，從而達到使身體放松，思維集中的目的。反之，當情緒低沉時可以采取有力與深長呼吸的練習，從而達到情緒興奮的目的。

具體練習方法：在一個安靜的地方舒適地坐下或者躺下，慢慢地呼吸，吸氣的時候在心中默念1、2、3、4……直到無法繼續吸入空氣，記住吸氣所需要的數字（比如7），保持胸腔的飽滿停留在這個狀態，憋氣數到3，然后慢慢地呼氣，同時心中默念數字。呼氣時有意識地拉長時間，一點一點地呼氣，使呼氣所需要的時間比吸氣所需要的時間更長（比如數到10甚至14）。每天進行這個練習，甚至可以在睡前進行，有助于增加肺活量、調整呼吸頻率、穩定情緒。

運動員在比賽時需要從低沉的狀態快速進入到興奮狀態時，則可以有意識地進行深長的呼吸，先緩慢地大口吸氣直到胸腔全部打開充滿氣體，然后張開嘴巴大口呼氣，可以伴隨著呼氣使喉嚨自然發出聲音，吸氣與呼氣的頻率保持相同。然后逐漸加快呼吸的頻率，并保證每一次呼吸都需要完全的吸氣與完全的吐氣，直到呼吸頻率加快到無法更快為止。結束時可以大喊一聲，以振奮自己的士氣。

2? 表象重現法

表象重現法是指運動員在頭腦中對過去取得成功或者表現最佳的比賽經歷進行回憶與再現，喚起臨場感覺，增強必勝信心的方法。實踐表明，運動員在比賽前或者比賽中，腦海中回憶曾經發生過的失敗經歷，會使運動員產生焦慮恐慌的情緒。而在腦海中回憶過去取得的成功，或者表現最佳的比賽經歷，并且在頭腦中再現當時成功的感覺，則會讓運動員從中得到鼓舞，變得自信。所以，比賽前專業心理輔導人員輔導運動員練習在頭腦中重現令人振奮的比賽中的成功經歷與感受，能夠使運動員保持恰當的興奮水平，進入較好的備戰狀態。

具體練習方法：選擇一個自己最喜歡或者最滿意的比賽成功場景（或者訓練最優成績的場景），找一個安靜的地方輕輕閉上眼睛，仔細地從頭到尾回想一遍，在當時那個成功的場景之下，自己的每一個動作、每個動作所帶來的細微的生理感受，自己的手指觸摸到器械的感覺是什么樣子的，自己的雙腿快速移動時的感覺是什么樣子的，自己的雙臂擺動時的感覺是什么樣子的，自己在比賽或者訓練中的呼吸是什么樣子的，自己的汗水流下時的感受是什么樣子的，自己在運動過程當中心里的那些積極的念頭是什么……直至當自己最終取得成功時的心情是什么樣子的。慢慢過渡到對于將要發生的比賽，想象自己在即將進行的比賽當中每一個細節，具體到之前回顧的動作、呼吸、感受，以及比賽結束時自己將要取得的良好成績與獲勝的喜悅感受。

3? 暗示調節法

所謂暗示調節法，即由語言、表情、手勢或者其他暗號來對備賽心理進行影響的方法。在一些國際性比賽當中，很多國際運動員選手都會有一些比較“迷信”的儀式性癖好，比如佩戴“幸運標志”、做出特定手勢、擺放固定用品等。這些儀式性自我暗示可以有效地使運動員排除雜念集中精神，消除緊張或懼怕等心理障礙，振奮精神，增強信心，全身處于躍躍欲試的興奮狀態，斗志昂揚地參加比賽。

具體練習方法：在日常訓練中有意識地關注自己取得最好成績的時候，令自己感到自信或者愉悅的小細節。挑選自己穿著最舒適、最自在的服裝、鞋帽，清理保養好，以備迎戰。對于比賽器械的使用與擺放，可以按照自己的動作習慣進行位置固定化、程序固定化。仔細體會在日常訓練中自己發揮最佳的運動狀態，關注在那個狀態當中自己最喜歡的肢體動作是什么，如果不明確，可以重新設定一個簡單有力的動作，比如雙手攥拳給自己鼓勁、用力拍手、舞蹈動作等，同時在頭腦中反復默念：“我精力充沛”“我勇往直前”“我戰無不勝”等。

4? 音樂調節法

音樂聲波的頻率和聲壓會引起心理上的反應，良性的音樂能提高大腦皮層的興奮性，可以改善人們的情緒，激發人們的感情，振奮人們的精神。同時有助于消除心理、社會因素所造成的緊張、焦慮、憂郁、恐怖等不良心理狀態，提高應激能力。所以，聆聽旋律優美、曲調悠揚的音樂，可以使運動員轉移和化解心理焦慮，幫助集中注意力，產生愉悅的感覺。研究表明，賽前向運動員播放3種具有心理調節作用的功能音樂，輕松悠揚的音樂、誘導性音樂和動員性音樂，對于緩解賽前緊張情緒和調節壓力具有良好的作用。

5? 專門性心理訓練

專門性心理訓練主要有精神升華法、專注力練習法、轉換認知法、注意力轉移法、肌肉放松法等。通常由專業心理咨詢師或心理教練采取一定的心理引導技術，幫助運動員正視壓力，分析和理清產生壓力的誘發因素，從而把壓力變成正向的積極因素。這些方法可以有效地幫助運動員消除過度緊張與焦慮，穩定情緒，調整運動狀態。

6? 結語

總之，當運動員的壓力水平過低時，運動員容易注意力不集中、反應遲鈍、肌肉松弛，造成比賽成績不理想。但是當壓力水平過高時，運動員的精神一直處于亢奮之中，容易導致注意范圍狹窄，思維紊亂，情緒過度緊張，肌肉僵硬，動作變形，造成大腦對身體失去控制，導致比賽成績下降。運動員在賽前或是賽中沒有心理壓力是不可能的，關鍵是幫助運動員合理調節壓力，使他們在比賽過程中保持適度的壓力水平，取得最佳成績。

參考文獻

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